ササッと出来る鯖缶水煮のサラダとサンドイッチと皿のせレシピ！

鯖や鰯、鯵など光ものと呼ばれる青背の魚は、体に良い脂質として知られる不飽和脂肪酸をたくさん含んでいます。特に青背の魚の中でも鯖は体重が一番大きく、体に良い脂肪酸を一番たくさん含んでいると言われています。

そして、その不飽和脂肪酸には脳や神経の発達を促し活性化させるDHA（ドコサヘキサエン酸）と、血液中のコレステロールや中性脂肪を抑え、血液サラサラ効果があると言われるEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれているので、免疫力向上、アルツハイマー病、成人病等に効果が期待されます。

鯖缶は鮮魚の鯖に比べて栄養価が低下すると思われがちですが、獲れたての新鮮なさばを真空調理するので、長期保存しても脂質が酸化しにくいという特徴があり、手軽でありながら、栄養面でも優れた食材として知られています。

また、ビタミンも豊富で、成長を促進するビタミン２、肝臓を助けるビタミンB12,骨の形成に必要なビタミンDなども豊富に含まれていると言われています。ミネラルもたっぷりなので、子供から年配の方まで健康のためにぜひ食べてほしい食材です。

鯖缶には、水煮缶、味噌煮缶、醤油煮缶、焼き塩缶、梅塩風味缶などがありますが、よく見かけるのは、水煮缶と味噌煮缶です。

鯖缶は、たいていの場合漁港の傍の工場で魚が新鮮なうちに製造され、鯖缶には30cm位の大きさの鯖一尾分（約220g）が入っています。

鯖缶は、空気、水、細菌などが入らないように密封してあり、中身は完全に加熱殺菌してあるので、食中毒の原因になる心配は少ないことで知られています。

先ほどもふれましたが、空気を除いて密封され、真空の状態で加熱殺菌されますから、鯖の脂肪やビタミンなどの栄養分は家庭で調理したものより多く含まれていることが、研究によって明らかにされていると言われています。

レシピ
材料
鯖缶水煮　1缶
大根　5cm
ポン酢しょう油　大さじ1
作り方
1.大根はおろして汁気をとり、ポン酢と和えておく
2.器に鯖缶水煮をもり、1.を添えて完成。

大根おろしで消化吸収が良くなりますが、大根おろしがない場合はポン酢と柚子胡椒でも美味しく頂けます。

レシピ
材料
鯖缶水煮　１缶
大葉　2枚
みょうが　2個
酢味噌　大さじ2（味噌2：酢1：砂糖1）
作り方
1.みょうがは千切りにして水にさらして、水気をとる
2.器に汁気を切った、鯖缶水煮と大葉と1.を盛り、酢味噌をかけて完成。

辛子酢味噌にても美味しいです。辛子が入る場合は小ねぎを刻んでもよいですね。

レシピ
材料
鯖缶水煮　1缶
玉ねぎ　1/2個
マヨネーズ　大さじ1
七味唐辛子　少々
作り方
1.玉ねぎは千切り、水にさらしてから水気をきる。
2.器に1.をしき、汁気をきった鯖缶水煮をのせる。
3.マヨネーズに缶汁少々を加えゆるめて2.にかけ、七味をふり完成。

マヨネーズに粒マスタードを混ぜても美味しいです。

材料
鯖缶水煮　1缶
きゅうり　1本
白菜キムチ　60g
焼き海苔　1枚
ごま油　小さじ1
しょうゆ　小さじ1/2
作り方
1.鯖缶の缶汁をきて、ボウルにいれ、ゴマ油としょうゆを加え、軽く混ぜる。
2.海苔を粗くちぎり、キムチと共に1.に加え混ぜ、器に盛り、きゅうりを添えて完成。

キムチと魚介類は相性がよいですから、もちろん鯖も合いますね。

レシピ
材料
鯖缶水煮　１缶
納豆　２パック
青ねぎ　適宜
白ごま　適宜
からし　少々
しょうゆ　適宜
のり　少々
作り方
1.鯖缶の汁を軽くきり、材料を全て混ぜ完成。

ご飯にも合いますが、お酒の肴としても美味しいです。

レシピ
材料
鯖缶水煮　1缶
ミニトマト　4個
ドレッシング
レモン汁　大さじ1
オリーブオイル　小さじ2
塩　少々
コショウ　少々
作り方
1.ミニトマトは食べやすく切り、ブロッコリースプラウトと合わせる。
2.鯖缶水煮の汁気をきり、器に盛り、1.をのせ、ドレッシングをかけ完成。

ブロッコリースプラウトの水分をしっかりとるとドレッシングと絡んで食べやすいです。

レシピ
材料
さば水煮缶　1缶
キャベツ　５～６枚
ピーマン　大２コ
塩　小さじ1/2
ごま油　 小さじ１
もみ海苔　適量
作り方
1.キャベツとピーマンは千切りにして、塩でもみ、しんなりしたら鯖缶を加え、まぜる。
2.器に盛りもみ海苔をのせ完成。

ピーマンの香りと鯖の匂いが良い感じです。

レシピ
材料
鯖缶水煮 1缶
生姜 2片
ミョウガ 3本
ミントの葉　7.8枚
小ねぎ 3本
ドレッシング
ナンプラー　 大さじ1
レモン汁　大さじ1.5
唐辛子　1本
砂糖 　小さじ1
作り方
1.生姜とみょうがを千切り、小ねぎ、唐辛子は小口切りにする。
2.鯖缶水煮と1.を和え、器に盛り、ドレッシングをかけて完成。

タイ風なので、ハーブが効いています、お好みで調節してください。

レシピ
材料
ヨーグルト（水切りする）　60g（15分ほど水切りします）
じゃがいも　小2個
ヒヨコ豆（水煮）　30g
大豆（水煮）　30g
きゅうり　1/2本
鯖缶（水煮）　1/2缶
ドレッシング
オリーブオイル　大さじ1
レモン汁　大さじ1
塩　小さじ1/2
黒胡椒　少々
ハーブミックス　大さじ1
作り方
1.ジャガイモは皮をむき一口大に切ってレンジで7～8分温めて柔らかくする。
2.きゅうりはうす切りにして塩でもみ、水で洗い水気をきる。
2.ボウルに1.と2.と残りの材料とドレッシングを入れ、ざっくりと混ぜ、器に盛って完成。

さっぱりとしたドレッシングと鯖の脂質が相性抜群です。

レシピ
材料
ゴーヤ 中１本
鯖水煮缶 １缶
さらし新玉葱 ５０ｇ
ホールコーン ５０ｇ
ドレッシング
めんつゆ（３倍濃縮） 小さじ４
ハーフマヨネーズ 小さじ４
ごま油 小さじ1
あらびき黒胡椒　 少々
作り方
1.ゴーヤはワタをとり、スライスして塩でもみ、サッとゆがいて氷水で色止めして絞る。
2.鯖缶の汁とドレッシングの材料を混ぜる。
3.玉ねぎ、鯖、1.コーン（缶詰水切り）を和えて、皿に盛りドレッシングをかけて完成。

ゴーヤと鯖缶をフライパンにばっと入れて、弱火でじわっと炒めても美味しいです。鯖缶とゴーヤはベストマッチ！

レシピ
材料
鯖缶水煮　１缶
貝割れ菜　1/2パック
乾燥わかめ　３g
ドレッシング
酢　大さじ1
味噌　大さじ1
オリーブ油　大さじ１
作り方
1.わかめは5分ほど水につけて戻し、ざるに上げて水気をきる。
2.貝割れ菜は半分に切る。鯖缶水煮は汁をきる。
3.ボウルでドレッシングを作り、そこへ1.と2.を入れざっくりと混ぜて皿に盛り完成。

貝割れ菜の苦みと鯖の油がお口の中で混ざり合って美味しいですよ！

レシピ
材料
鯖缶水煮 1缶
ごはん 丼2杯分
トマト 　1/2個
きゅうり 1/4本
レタス 1枚
たまねぎ 1/6個
ゆでたまご 1個
ドレッシング
白いりごま 　大さじ1
しょうゆ 大さじ1
酢 大さじ1/2
サラダ油 大さじ1
しょうが汁 小さじ1
みりん 少々
作り方
1.鯖缶、トマト、キュウリ、レタスを一口大に切り、玉ねぎは薄くスライスして水にさらして水気をしぼる。
2.器にご飯を盛り、1.をボウルで混ぜたものをのせ、茹で卵を切ってのせ、混ぜたドレッシングをかけて完成。

鯖のたんぱく質と脂質とご飯の糖質の三大栄養素に野菜のビタミンで栄養満点な丼をがっつりと食べてください。

レシピ
材料
鯖缶水煮　1缶
醤油　小さじ1
梅干し　1個
ひじき乾燥　10g
新玉ねぎ　150g
きゅうり　1本
大葉　5枚
作り方
1.ひじきはぬるま湯で戻し茹でこぼしてざるにあげ、水気をきる。
2.玉ねぎ、きゅうりはスライス、梅干しは種をとり刻む。
3.鯖缶水煮は汁と分け、汁に醤油と3.の梅干しを混ぜる。
4.1.と2.を和えて器に盛り、大葉を刻んでかけ、ドレッシングを添えて完成。

鯖の油を梅干しがさっぱりと爽やかにしてくれます。

レシピ
材料
鯖缶水煮　1缶
ズッキーニ　1/2本
パプリカ（赤・黄）　各1/2個
エリンギ　1パック
オリーブオイル　大さじ3
ニンニク（つぶす）　大さじ3
砂糖　小さじ1
塩　小さじ1/3
白ワインビネガー　大さじ1
作り方
1.ズッキーニ、パプリカ、エリンギを一口大に切る。
2.フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、1.を軽く炒めボウルにとりだす。
3.2.のブライパンに残りのオリーブオイルとニンニクをいれ火にかけ、香りがでたら鯖缶を汁ごと加え、軽くまぜ、砂糖、塩、ビネガーを加えませる。
4.2.へ3.を入れて漬け込み冷やして完成。

パプリカのマリネと鯖のオイリーな味わいがベストマッチです。

レシピ
材料
鯖缶水煮 1缶
フランスパン 4切れ
たまねぎ 1/4個
貝割れ菜 1/6パック
しょうゆ 小さじ1
マヨネーズ　 大さじ2
作り方
1.鯖缶水煮は汁家をきる。
2.玉ねぎはスライスして水にさらし、水気をとる。
3.醤油とマヨネーズを混ぜる。
4.フランスパンに切り込みを入れ、3.をぬり、1.と2.と貝割れ菜をはさみ完成。

休日のお昼ご飯やお散歩に行くときのお弁当などに簡単にできて便利です。ツナより食べごたえがありますね。

レシピ
材料
鯖缶水煮　1缶
ごま油 　適量
フランスパン　１本ぐらい
バター　適量
たくあん　適量
三つ葉　適量
大葉　2枚ほど
ミョウガ　１個ぐらい
作り方
1.大葉とみょうがとたくあんは細く切る。
2.フライパンにごま油を入れ、鯖に軽く色がつくまで炒める。
3.フランスパンに切れ目を入れ、バターをぬり1.と2.をはさんで完成。

ベトナムの屋台やキヨスクで売られているサンドイッチのバインミー。フランスパンであれば他の具材は自由ですが、日本の「なます」や「たくわん」などの漬物とハーブ、生野菜、バター、魚か肉をはさみます。ピクルスみたいにお漬物を使う感じで、美味しいです。

レシピ
材料
鯖缶水煮　1缶
パン　4枚
玉ねぎ　1/2
サニーレタス　4枚
オリーブオイル　少々
バター適量
サルサソース
トマト　小1個
ニンニク　1片
生姜　少々
香菜　少々
タバスコ　少々
ケチャップ　大さじ1
作り方
1.パンをトーストする
2.玉葱はスライスして水にさらし、水気をきる。
3.オリーブオイルをフライパンに入れ、鯖缶の汁ごと炒め、焼き色を付ける。
4.トマト、ニンニク、ショウガ、香菜を細かく切り、タバスコ、ケチャップ、塩コショウと混ぜておく。
4.1.にバターをぬり、2.と3.とサニーレタスと4.をはさみ完成。

トマトとニンニクをケチャップとタバスコであえたサルサソースは辛いけどアクセントになって美味しいです！

レシピ
材料
鯖缶水煮　1缶
キャベツ　適量
バンズパン　　4個（ホットドック用のパン）
トマト　小1個
バター　適量
塩　少々
コショウ　少々
レモン　1/2個
作り方
1.油をしいたフライパンに鯖を入れて炒め、軽く塩コショウして焼き色を付け塩コショウで味をつける。
2.キャベツ、トマトはスライス。
3.パンに切り込みを入れ、バターをぬり1.の鯖と2.の野菜を食べやすいようにはさみ、すこしレモンを搾りかけ完成。
　

レモンを絞ると魚の臭みが消えます。お好みで醤油とマヨネーズと混ぜたものを添えても美味しいですよ。

いかがでしたでしょうか？
鯖缶を使って手早く調理できるレシピを紹介しました。鯖缶は前処理や下ごしらえをしなくても、缶詰を開ければすぐに使えるのでとても便利ですね。

今回はすぐに作れるサラダやサンドイッチを集めて紹介しまたが、鯖缶を使ったパスタや、鍋物、汁物も、生の鯖を使うよりは比較的簡単に出来るので、栄養があって、体に良い青背魚の王者「鯖缶」をどんどん献立に加えてくださいね。