いいこといっぱい♪ブロッコリーは電子レンジでチンしよう！

ブロッコリーは言わずと知れた緑黄色野菜の代表選手。キャベツと同じアブラナ科で、しかも元々は、花を食べるタイプのキャベツの一種が品種改良されたものなんだって知っていましたか？いつも食べているこんもりとした緑色の部分は、実は花のつぼみ（花蕾）なんです。だから、収穫されずに育ち続けると、たくさんの黄色やクリーム色の花をつけます。
また、兄弟格のカリフラワーは、実はブロッコリーの変種なんです。

緑黄色野菜であるブロッコリーは、栄養の宝庫です。特にビタミンB、ビタミンC、カロテンや鉄分を多く含んでいます。このうち、ビタミンCは熱に弱く水に溶けだしやすいので、ゆでたりすることで栄養素はぐっと少なくなってしまいます。また、カロテンは油との相性が良く、効率的に吸収するためには油と組み合わせた調理がおすすめです。
また最近では、発芽したてのものをカイワレダイコンのように食べる、ブロッコリースプラウトも注目されています。ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンは、がん予防効果、胃がんの原因物質であるピロリ菌の抑制効果等があると言われています。

ブロッコリーは生色もできますが、日本では一般的には加熱したものを食べますよね。炒め物に入れたり、パスタやシチューの具として使ったり、いろいろな用途があるブロッコリー。でもそのほとんどで、下茹でするというひと手間が必要な場合が多いようです。
鍋にたっぷりの湯を沸かして、小房に分けたブロッコリーを色よくゆで上げる。これだけのことではありますが、意外と時間も手間もかかるものです。忙しい毎日なら、少しでも手早く簡単に美味しく料理したいですよね。そんな時のおススメが電子レンジなのです。

１．栄養の流出を防ぐ！
ブロッコリーに含まれている栄養素の中でも、ビタミンCをはじめとするいくつかのビタミン類は、水溶性です。特にビタミンCは、免疫力アップや美容にも効果的で積極的にとりたい栄養素のひとつですが、残念ながらお湯で茹でることでその半分以上が流出してしまうと言われています。お湯で茹でる代わりに電子レンジで加熱すれば、その損失を防ぎ効率的に摂取することができるようになります。

２．調理時間の短縮
鍋にお湯を沸かすには、エネルギーも時間も意外と消費してしまいます。それが電子レンジで加熱することにより、大幅に減らせるのです。電子レンジにまかせている間に他の作業もできますし、吹きこぼれの心配もありません。

ブロッコリーをお湯で茹でるのではなく電子レンジでチンすることの素晴らしさを、理解していただけたでしょうか。次はいよいよ、ブロッコリーを電子レンジで加熱する方法をいくつかご紹介します。注意点もあるので、ポイントを押さえてブロッコリーの電子レンジ加熱名人になってくださいね！

丸ごと電子レンジに入れるなんて大胆！でも簡単で、やってみたくなりますよね～

ブロッコリーは他の野菜に比べて水分が少ないので、そのまま電子レンジにかけてしまうとうまく加熱できません。電子レンジの特性を生かして調理するため、以下の点に気を付けるといいでしょう。

１．小房でも株ごとでも、ブロッコリーはしっかり洗って水けを残す。
２．皿や容器に置いたとき、ブロッコリーが５ミリほど水につかるくらい水分を足す。
３．ラップをふんわりとかけて水気が飛ぶのを防ぐ。ただしぴったり塞いでしまうと水蒸気の逃げ場がなくなり破裂の恐れがあります。
４．加熱が終わったらザルにあけて余分な水を落とし、そのまま冷ます。
５．色止めしたい場合は、熱々のブロッコリーを冷水で一気に冷まし、ザルにあける。

要するに、電子レンジを使って蒸すような感じで考えるといいですね。多めの水分とラップ使いがポイントです。

電子レンジで加熱したブロッコリーをすぐに使わない場合、冷蔵だと１～３日程度しかもちません。そこでおススメなのが、電子レンジ加熱したブロッコリーを冷凍保存しておくこと。いつでも使いたい分だけ使えて、とっても便利です。
方法はいたって簡単。まずは電子レンジで加熱する際に、通常よりもやや硬め（１、２分少なめ）にしておきます。しっかり冷めたらチャック付き冷凍保存ビニールバッグに入れ、冷凍庫へ。ビニール袋に入れるときに、くっつかないようバラバラの状態にすると、使うとき１個ずつ取り出せてさらに便利です。写真はプラスチックの卵パックを使ったワザです。

オマケとして、上のような方法で冷凍保存したブロッコリーを使う方法をお教えしましょう。

１．シチューなどの煮込み料理には凍ったまま加える。
２．お弁当には凍ったまま、もしくは軽く解凍（電子レンジで２０～３０秒）して入れる。花蕾の裏側にマヨネーズをしのばせると、他のおかずや蓋にくっつきませんよ。
３．炒め物や和え物などには、お湯にさっとくぐらせるか、電子レンジで１分ほど加熱して使う。

電子レンジブロッコリーを冷凍保存しておくと、使いたいときに使いたい分だけ使うことができ、便利で経済的ですね。冷凍食品のブロッコリーも目にしますが、電子レンジと冷凍ワザの活用で、自分で美味しく冷凍ブロッコリーができるので、ぜひお試しくださいね。

いかがでしたか？ブロッコリーは栄養の宝庫、毎日でも家族に食べてもらいたい食材のひとつですよね。手間と時間のかかるブロッコリーの下ごしらえですが、電子レンジの活用で一気に楽になることがわかりました。電子レンジ加熱する際のポイントを押さえて上手にブロッコリーの下ごしらえをして、食卓の彩りと栄養価をグーンとアップさせちゃいましょう！