鉄分以外に女性に嬉しい栄養がたっぷり!プルーンを使ったレシピ5選
2016/02/24
koooa
毎日不足しがちな鉄分・・。鉄分は体になかなか吸収されないって知ってました?特に女性や妊婦さんなどの不足が深刻になっています。スーパーで簡単に手に入るひじきはそんな女性たちの味方!今回は鉄分たっぷりひじきレシピを特集しちゃいます!
1つ目は定番のひじきの煮物です!小鉢一皿で鉄分がたっぷりとれちゃいますね!
しっかり味☆ひじきの煮物
材料 (5人)
乾燥ひじき 30g
油揚げ 2枚
にんじん 3分の2本
○サラダ油 大1
○出し汁 400cc
○みりん 大4
○砂糖 大2、5
○薄口醤油 大3
○醤油 大1
ひじきは30分水煮浸し、3回くらい水をかえて洗う。ザルにあげておく。油揚げは熱湯かけて油抜きして、千切り。
にんじんも千切りして水に浸してからザル上げ。
鍋にサラダ油入れてにんじん炒める。ひじきと油揚げ入れて炒める。出し汁又は水400cc入れて出汁の素4g入れて煮る。
みりんを入れて、砂糖入れて薄口醤油入れて醤油入れる。汁気をなるべく飛ばすように煮て出来上がり(^。^)
2つ目は旬のあさりと木の芽をつかった、一品です。
普段ひじきを倦厭しがちな人でもさわやかな風味でしっかり鉄分補給できます。
また、あさりはビタミンB郡が含まれてるので造血作用があります!貧血の人はぜひどうぞ。
ひじきとあさりの炊いたん
材料(2人分)
ひじき (乾) 20g
あさり (砂抜きしたもの) 300g
いか 130g
【A】
うす口しょうゆ 大さじ1
みりん 小さじ2
塩 一つまみ
水 カップ1
木の芽
ひじきは袋の表示どおりに戻し、水けをしっかりきる。
あさりは殻をこすり合わせて洗う。いかは3cm長さの短冊形に切る。
鍋にサラダ油大さじ1を熱し、ひじきを炒める。油がなじんだらあさり、いかを加えてさらに炒める。
【A】を加えて強火で煮て、あさりの口がすべて開いたら煮汁ごと器に盛る。木の芽をあしらう。
3つ目はさわやかなひじきサラダです。ビタミンCには鉄分の吸収を助ける効果があるって知ってました?
レモン汁と一緒にひじきをとることで鉄分の吸収率がぐっとUP!
たっぷり食べちゃいましょう!
ひじきのサラダ
材料 ( 1 人分 )
ヒジキの煮物お玉1杯
玉ネギ1/2個
キュウリ1本
トマト1/2個
サニーレタス1枚
<ドレッシング>
レモン汁1/2個分
オリーブ油大さじ1
塩コショウ少々
粒マスタード小さじ1
玉ネギは皮をむき、縦薄切りにする。キュウリは両端を切り落とし、すりこ木等でたたき割って、食べやすい大きさにさばく。トマトは4つのくし切りにし、更に半分に切る。
ボウルに汁気をしっかり取ったひじきの煮物、玉ネギ、キュウリ、トマトを入れて軽く混ぜ合わせ、<調味料>を加えて和える。
器に水気をきったサニーレタスを敷き、盛り付ける。
4つ目はひじきご飯です。これは炊いたご飯に混ぜるタイプなので、冷ごはんがあれば
ランチに簡単に鉄分補給ができますね!
家の人気NO1★ひじき飯
材 料(米2合分人分)
★人参 1本
★合挽肉 180g
乾燥芽ひじき 20g
つきこんにゃく 1袋180g
米 2合
みりん 大2
砂糖 大2
醤油 大3.5
塩 小1/4
炊飯スイッチON!ひじきは水につけておき、★を炒める。
肉の色が変わったら、他全部入れて炒め煮する。
ご飯と混ぜて完成!
最後はひじき入りの卵焼きです。
普段のお子さんのお弁当や朝ごはんにちょっとだけ鉄分をプラスしてみてはいかがでしょうか?
ひじき入り卵焼き
材料 (4人分)
芽ひじき(もどしたもの) 40g
卵 4個
グリーンピース(冷凍) 大さじ2
大根おろし 適宜
A
砂糖 大さじ3
だし汁 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
塩 少々
サラダ油
フライパンにサラダ油小さじ1を入れて中火で熱し、ひじきをさっと炒める。グリーンピースは熱湯をかける。
ボールに卵を割りほぐし、よく混ぜたAと1.を加えて混ぜる。卵焼き器にサラダ油少々を入れて中火で熱し、卵液を3~4回に分けて流し入れ、まわりが乾いてきたら端から巻く作業を繰り返し、形を整えて焼く。食べやすく切って皿に盛り、大根おろしを添える。
いかがでしたか?鉄分は吸収されづらい栄養素ですが、ビタミンCを多く含む野菜ととることで、効率よく鉄分を吸収することができます。逆に、ホウレンソウに含まれるシュウ酸や、コーヒーのタンニンなど、鉄分の吸収を阻害する栄養素もあるので、ひじき以外でとるときは十分に気を付けてくださいね。
いつもサプリでとっている鉄分を、これを気に毎日の食事でとってみるのはいかがでしょうか?
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