食べ過ぎ注意！ジューシーで旨い！キャベツたっぷり餃子のレシピ３選
2016/06/10
名前考えなきゃ
とり胸肉とキャベツを使った簡単でヘルシーな料理レシピ集☆
高タンパク・低カロリーなとり胸肉とビタミンが豊富なキャベツをたっぷり使った料理を紹介します。ご飯のおかずにぴったりの炒めものや、キャベツがたっぷり食べられるサラダ、とり胸肉をカツにした丼ぶりなど、晩御飯に作りたいレシピが沢山！ぜひ参考にしてみてください。
目次
高タンパク・低カロリーの代表食材とり胸肉ですが、他には血液を固まりにくくし、骨粗鬆症防止が期待できるビタミンK、髪の毛や皮膚を健康にしてくれるビタミンB6、糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるナイアシンなどの栄養が含まれています。
ビタミンが豊富なことで知られているキャベツですが、ビタミンの中でもビタミンCの含有量は100g中44mgと、とても優れています。またキャベツはビタミンUを含んでいるのが特徴です。ビタミンUは胃や十二指腸の健康を保つことに期待されている栄養素です。さらに血液凝固作用があるビタミンKも含まれています。
材料＜2人分＞
とり胸肉：1枚
<下味>
酒：大さじ1
砂糖：大さじ1
みそ：大さじ2
豆板醤：小さじ1/2～2
キャベツ：1/4個
ニンジン：1/4本
玉ネギ：1/2個
エリンギ：1～2本
エノキ(小)：1/2～1袋
香菜(刻み)：適量
ゴマ油：大さじ1
とり胸肉とキャベツを使った料理☆とり胸肉のピリ辛みそ炒めの作り方
①とり胸肉は削ぎ切りにする。＜下味＞の材料を混ぜ合わせ、とり胸肉にからめる。
②キャベツはザク切りにして水洗いし、水気をしっかりきる。ニンジンは皮をむき、キャベツより小さめの短冊切りにする。玉ネギは縦幅1cmに切る。エリンギはキャベツくらいの大きさの薄切りにする。エノキは石づきを切り落とし、小房に分ける。
③中華鍋にゴマ油を強火で熱し、①のとり胸肉を＜下味＞ごと入れて炒め、少し色が変わってきたら、②の野菜を加える。
④全体に混ざったら中華鍋に蓋をし、火を弱めて3～4分火を通す。器に盛り、香菜をのせる。
低カロリーなとり胸肉とキャベツやにんじん、玉ネギなどの野菜をたっぷり使ったバランスのよい一皿です。ピリ辛みそ味でご飯のおかずはもちろん、お酒のおつまみにもぴったりです！子供から大人まで喜んで食べられるとり胸肉とキャベツを使った料理です！
材料＜4人分＞
とり胸肉：1枚（200g～250g）
キャベツ：1/4～1/2枚（鶏肉の倍量）
人参：1/2本
★しょうゆ・めんつゆ・ゴマ油：各大さじ1
★酢：大さじ2
★一味唐辛子・ゴマ：少々
とり胸肉とキャベツを使った料理☆キャベツととり胸肉のモリモリおかずサラダの作り方
①とり胸肉は、筋に沿って切り、軽く酒をふり、レンジ加熱。（4分）
②とり胸肉を手で裂き、塩コショウで味をつけ、サラダ油(大さじ1）と和える。※濃いめに味付け
③キャベツは1cm幅の細切り。 塩揉みし、少し置いてから、手でギュッと絞り水分を飛ばす。
④人参は、細切り。（スライサー便利です） キャベツ同様、塩揉みし、絞って水分を飛ばす。
⑤とり胸肉、キャベツ、人参で★のタレで和える。
ゴマ油が効いた中華風ドレッシングでとり胸肉とキャベツがサラダ感覚でたっぷり食べられる一品です。レンジで加熱したとり胸肉にしっかり味をつけることで、最後まで美味しくいただけます。ダイエット中でももりもり食べられるおかずサラダです♪
材料＜2人分＞
とり胸肉：200ｇ
酒：大さじ1
塩、こしょう：少々
キャベツ：200ｇ
塩：ひとつまみ
こしょう：少々
小麦粉：大さじ2
牛乳：大さじ1
パン粉：適量
サラダ油：適量
ごはん：2人分
A) 中濃ソース（とんかつソース）：大さじ2
A) ウスターソース：大さじ2
A) しょうゆ：小さじ2
とり胸肉とキャベツを使った料理☆とり胸肉でソースかつ丼の作り方
①キャベツは繊維に沿って千切りにし、大きめのボウルに入れて塩ひとつまみを混ぜて5分ほど置いておきます。
②その間にとり胸肉の下ごしらえをします。とり胸肉はまな板の上に横長に置き、1ｃｍ厚のそぎ切りにします。（包丁を寝かせ気味にしてカット)カットしたとり胸肉をボウルに入れて酒、塩こしょう少々を加え混ぜておきます。
③5分ほど置いたキャベツを手で40回ほどギュッギュッと少ししんなりするまでもみ、こしょう少々をまぶしておきます。器にソースの材料を合わせてかき混ぜておきます。
④とり胸肉に牛乳を加えて混ぜ、小麦粉を加えて全体に絡めます。バットにパン粉を入れてとり胸肉にパン粉をまぶします。
⑤フライパンにサラダ油を深さ1ｃｍ弱ぐらいまで注ぎ中火にかけます。油が温まったらとり胸肉を入れて中火で両面トータル約5分、サクッとキツネ色になるまで揚げます。油をよく切ってキッチンーペーパーの上に取り出します。
⑥丼ぶりにご飯をよそい、キャベツの半量を乗せてカツを乗せ、ソースをたっぷりかけて完成です。
お財布に優しいとり胸肉を使ったソースカツ丼です。繊維に沿ってカットしたキャベツは少しの塩でもみ歯ごたえ良く仕上げるので、カツとの相性も抜群です。がっつり食べれるけど、ヘルシーなソースカツ丼、ぜひ作ってみてください☆
低カロリーなとり胸肉とキャベツを使った料理いかがでしたか。淡白なとり胸肉はしっかりと下味をつけることで、最後まで美味しくいただけます。キャベツや他の野菜との相性も良くヘルシーな一品ができるので、ダイエット中や健康を気にしている方にもおすすめです。ぜひ挑戦してみてください。
