炭水化物を敬遠している人にもおすすめ！じゃがいもレシピ5選紹介

“じゃがいも”というと、「穀物、炭水化物」と考えますね。でも、意外にも、いろいろな栄養素があったのです。じゃがいもの炭水化物は大切な役割を担っています。

ビタミンＣは熱に弱いのですが、じゃがいものビタミンＣは違いました。

じゃがいものビタミンＣは熱に強いのです。

じゃがいものビタミンＣは、“でんぷん”に守られているから、熱に強いのです。“でんぷん”は炭水化物です。炭水化物がじゃがいものビタミンＣを守ってくれるのです。

ビタミンＣの含有量は、ホウレンソウやみかんと同じくらいです。

ビタミンＣの働きは風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。

炭水化物とビタミンＣを一緒に摂ることが出来るじゃがいもって、素晴らしいですね。

カリウムはナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。

長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。筋痙攣はカリウム不足が原因しています。

腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄を促す働きもあるといわれています。

カリウムが不足すると、高血圧やむくみの原因になります。

全身の脱力感が襲ってくる夏バテもカリウム不足が原因の一つなのですよ

カリウムは通常の人の場合、摂り過ぎても不要な分は尿として排出されるので心配は要りません。ただし、腎臓機能に障害を持っている方などは注意が必要です。

脳の栄養となる炭水化物を摂ることが出来て、夏バテ予防のカリウムも摂ることが出来たら、食欲が落ちる夏を乗り切れそうですね。

ビタミンB₃ とも言います。水溶性ビタミンのビタミンB複合体の一つで熱に強く、糖質・脂質・タンパク質の代謝になくてはならないものです。

循環系、消化系、神経系の働きを促進するなどの働きがあります。

ナイアシンは不足すると、食欲がなくなり、消化不良、皮ふの発疹がおこります。さらに不足すると、うろこ状に荒れる皮膚炎や、痴（ち）ほう、下痢などをおこすペラグラという欠乏症になります。

じゃがいもには、なんとご飯の3倍ものビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は炭水化物を体の中で分解する酵素をサポートして、エネルギーに変える能力 があります。

ビタミンB1によって炭水化物が効率よく使われ、脂肪として体に蓄積されにくくする働きがあるということです。

ビタミンB2は炭水化物や脂質、アミノ酸の代謝をよくしてくれますので肥満の防止になります。
新陳代謝も高めてくれるので肌にも良いのです。

ビタミンＢ6は神経を安定させてタンパク質の代謝をよくしてくれます。タンパク質を構成するアミノ酸や、タンパク質の分解を速やかにさせる酵素の手助け的な役割を果たします。

作り方
　鍋に水、シーフード、マカロニ、じゃがいも、人参、キャベツ、ガーリック塩、ローリエを入れて煮込み、煮えたら豆乳、コショウで味を調えます。

とても簡単なシチューですね。

作り方
　①　じゃがいもをスライサーで薄くスライスします。

　②　フライパンにオリーブオイルを大さじ1杯入れます。そこに先ほどスライスしたじゃがいもを入れます。
　③　市販のクレージーソルトで味付けします。

　<スープ>
　 白ワイン　 100ml
　水　　　　 800ml
　固形ブイヨン 1個
　 ローリエ　　 1枚
　粒コショウ　 小1

下準備
　１　ソーセージは斜めに切り込みを入れます。
　２　玉ネギは縦に4等分します。
　３　白ネギは4等分に切ります。

　４　人参は皮をむき、斜め半分に切ります。
　５　じゃがいもは皮をむき、半分に切ります。
　６　ブロッコリーは塩を入れた熱湯でさっとゆで、ザルに上げます。

作り方
　1　鍋にソーセージ、玉ネギ、ニンジンと＜スープ＞を入れ、強火にかけます。煮立てば弱火にして、アクを取りながら40分程煮込みます。

　2　ジャガイモ、白ネギを加えて20分煮込みます。更にブロッコリーを加えて蓋をし、味を含ませ塩コショウで調えます。

ポトフを食べただけで、炭水化物をはじめとした、様々な栄養が摂れてしまいそうですね。

ドレッシングの材料
　ショウガ汁　　大さじ2
　酢　　　　　　大さじ2
　醤油　　　　　大さじ2
　塩　　　　　　小さじ3/2
　みりん　　　　大さじ1
　サラダ油　　　大さじ4
　ごま油　　　　大さじ2　

作り方
　１　干しわかめを水に浸して戻し、1㎝位の幅に切ります。

　２　じゃがいもは細い千切りにし、水に入れてさらします。2～3回水を替え、水を切ります。
　※水にさらすことで、余分なでんぷん（炭水化物）を除き、口当たりをよくします。

　３　人参は5㎝の長さの千切りにします。

　４　ドレッシングを作ります。
　　　大きめのボールに油以外の材料を入れて、よく混ぜます。その後、油を少しずつ加えながら混ぜていきます。

　５　野菜を茹でます。
　　　じゃがいもと人参をたっぷりの湯でしんなりするまで茹でて、水気を切っておきます。

　６　茹でた野菜は熱いうちにドレッシングに入れて、手早く和え、わかめを加えてひと混ぜします。

作り方
　１　じゃがいもは電子レンジ（６００w）で、７～８分加熱し皮をむき４等分に切ります。

　２　豚のひき肉を熱湯で洗い水を切り、ボールに入れ、ねぎ・ショウガ・みそを入れて混ぜ合わせ、更にじゃがいもを入れて和えます。

※熱湯（湯どうし）で洗うことで、余分な脂やアクを取るなどの効果があります。ひき肉の下処理がダイエット効果につながるポイントだそうです。

じゃがいもの芽の部分や、緑色をした皮の部分にはポテトグリコアルカロイド（ＰＧＡ）という物質が含まれており、これは非常に有毒な成分です。

一定量を摂取すると､頭痛や腹痛だけでなく､吐いたりします。また、重症の場合には脳浮腫を生じたり、小さな子どもだったら、まれに死亡することもあります。

じゃがいもの記事はいかがでしたか？じゃがいもは炭水化物だからとダイエットを考えている人は敬遠している人もいると思いますが、じゃがいもは上手に利用すると、ダイエット食品となります。

栄養素としての炭水化物は、私たちが健康に生きていくためには、必要な栄養素です。その炭水化物とともに、多くの栄養素を一緒に摂れるじゃがいもは、腹持ちもいいので、ダイエットを考えている人にもおすすめです。