本格中華をおウチで♪麻婆豆腐の美味しいレシピと作り方をご紹介♪
2016/02/06
ののののん
大豆のパワーがぎっしり！たんぱく質豊富な豆腐レシピをご紹介！
豊富なたんぱく質ゆえに「畑の肉」とも言われる大豆。その大豆が主原料の豆腐にもたんぱく質はたっぷり含まれています。しかも、豆腐の脂肪分は良質なので低カロリーで、水分を多く含んで食べ応えもあるので、ダイエットしたいときにもぴったりです。
目次
豆腐の原料は大豆だけです。精選後、大豆表面の土やほこりを何度も洗い流してきれいにして水につけます。次に水を含んで肥大した大豆を、水を加えながら砕いていきます。この時点で、豆乳へと変化しています。最後に加熱し、凝固剤によって豆腐へと変化し完成します。
豆腐の種類や製造方法によって異なりますが、大豆の約7割のタンパク質と脂質が豆腐に移行するといわれています。
豆腐の92~98%は消化吸収されるといわれています。大豆の組織をしっかり怖し、タンパク質や脂肪を遊離させてから消化の悪い繊維質を取除き、再び固めたのが豆腐なので、消化吸収がよいのです。つまり、栄養価に優れた消化しにくい大豆を、消化しやすいように加工したものが豆腐なのです。そのため、離乳食や病人食、老人食にも向いています。
人の体にとって三大栄養素である糖質とたんぱく質、脂質のうち、豆腐には良質なたんぱく質と脂質が豊富に含まれています。豆腐に含まれるたんぱく質は、動物性たんぱく質に近く、体内では作れない必須アミノ酸が含まれているので、良質といわれるのです。また、機能性食品としての機能も兼ね備えており、体を調節したりすることで、健康を維持増進する機能性食品としての機能も兼ね備えています。
豆腐は主に絹ごし豆腐と木綿豆腐にわかれますが、
一般的に木綿豆腐のほうが栄養価は高いと言われています。
それでは豆腐に含まれる代表的な７つの栄養について見ていきましょう。
栄養素①：たんぱく質
大豆たんぱく質は「畑の肉」とも称されるくらいの栄養価があります。
それでいて低カロリー！
からだに必要な９種類の必須アミノ酸が全部含まれています。
栄養素②：サポニン
抗酸化作用があり、活性酸素を抑制するはたらきがあります。
栄養素③：レシチン
新陳代謝を活発にする脂質です。
血液をサラサラにして脳細胞を活性化させますよ！
栄養素④：イソフラボン
女性ホルモンに似たはたらきをする成分です。
大豆といえばイソフラボン！というくらい有名ですよね。
栄養素⑤：カリウム
体内に溜まった余分な塩分を排出して、血圧を下げてくれる効果があります。
栄養素⑥：カルシウム
骨や歯などを丈夫にしてくれる、からだを土台から元気にしてくれる栄養素です。
栄養素⑦：ビタミン
豆腐にはビタミンＢ１、Ｂ２、Ｅが含まれています。
材料（４人分）
木綿豆腐 200ｇ
豚ひき肉 300ｇ
玉ねぎ（正味） 小1個（約150ｇ）
大葉 5枚
塩・こしょう 少々
サラダ油 適量
★水 大さじ４
酒 大さじ２
みりん 大さじ２
砂糖 大さじ２
しょうゆ 大さじ３～４
たんぱく質豊富な豆腐の美味しいレシピ①：豆腐ハンバーグ
たんぱく質豊富な豆腐がたっぷり１丁入ったハンバーグです。やわらかでフワフワとした食感ながら、食べごたえも十分あります。小さめに丸めて成型すればお弁当にも。
また、ひじきを加えると、たんぱく質に食物繊維と鉄分が加算され、さらに栄養アップになります。
たんぱく質豊富な豆腐の美味しいレシピ①：豆腐ハンバーグのレシピ①
豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱容器に入れて、電子レンジ６００ワットで３～４分加熱して、水切りをします。
たんぱく質豊富な豆腐の美味しいレシピ①：豆腐ハンバーグのレシピ②
みじん切りにした玉ねぎを、油をひいたフライパンで炒めて冷ましておきます。
たんぱく質豊富な豆腐の美味しいレシピ①：豆腐ハンバーグのレシピ③
①の豆腐の割れた隙間に水分が残っていることがあるのでキッチンペーパーの上から押すようにもう一度水気をとります。豆腐・ひき肉・玉ねぎ・大葉（みじん切り）・塩・こしょうをボウルに入れて、白っぽく粘りが出るまでよく混ぜます。
たんぱく質豊富な豆腐の美味しいレシピ①：豆腐ハンバーグのレシピ④
食べやすい大きさに成型します。
サラダ油をひいたフライパンを熱し、成型した種を置いて弱めの中火で焼きます。
たんぱく質豊富な豆腐の美味しいレシピ①：豆腐ハンバーグのレシピ⑤
美味しそうな焼き目がついたら裏返し、蓋をして弱火で加熱します。
中まで火が通ったら（竹串を刺して肉汁が透明になっていたら）、キッチンペーパーで油をふき取ってから強火してサッと焼いて完成です。
材料（２人分）
<豆乳スープ>
豆乳300ml
だし汁300ml
塩小さじ1
絹ごし豆腐1丁
<薬味>
ネギ(刻み)大さじ2～3
白ゴマ大さじ1
しょうゆ適量
塩適量
たんぱく質豊富な豆腐の美味しいレシピ②：豆乳湯豆腐
豆乳×豆腐でたんぱく質など栄養素も倍増！
濃厚でトロトロな味わいに豆腐がどんどん食べちゃえます。いつもの湯豆腐を豆乳に変えるだけでこんなに味わいが変わります。無調整豆乳を使えば、湯葉も楽しめますよ。
たんぱく質豊富な豆腐の美味しいレシピ②：豆乳湯豆腐のレシピ①
だし汁を鍋（土鍋にすると熱がゆっくり伝わるのでより美味しくできます）に入れて強火にかけ、煮たったら塩、豆乳を加えて、中火にします。途中で湯葉ができるので、適宜すくいとってお楽しみください。
たんぱく質豊富な豆腐の美味しいレシピ②：豆乳湯豆腐のレシピ②
沸騰する直前に絹ごし豆腐を入れ、温まったらスープ器に取り分けます。お好みで薬味をのせて、味が足りなければ醤油や塩をかけていただきます。
材料（たっぷり二人分）
レタス（カットレタスでも） ４分の１ 個
豆腐 １丁
鰹節 １にぎり
刻み海苔 一にぎり
ごま油 大さじ１
しょう油 大さじ１
たんぱく質豊富な豆腐の美味しいレシピ③：さっぱり豆腐サラダ
火を使わずにできる簡単豆腐サラダです。お豆腐を１丁使っているので、たんぱく質もたっぷりですし、海苔とゴマ油の風味でいくらでも食べられます！野菜はレタスだけでも十分おいしいですが、その他にお好みのカット野菜をプラスするのもおすすめです。
たんぱく質豊富な豆腐の美味しいレシピ③：さっぱり豆腐サラダのレシピ
１、レタスは洗って一口大にちぎり、キッチンペーパーで上下を挟んでたっパーに入れ、冷蔵庫で冷やしておきます。（レタスがパリッパリになります）
２、豆腐は軽く水切りをして、一口大の大きさに切ります。
３、大きいめのお皿に、レタス、豆腐、鰹節、刻み海苔の順で盛り付けます。
４、最後にごま油としょう油を上からまわしかけたら出来上がりです。
