食卓にナムルがあれば栄養価アップ！簡単にできる絶品ナムルレシピ

材料（４人分）

小松菜・・・・・・・・・・・1/2わ
人参・・・・・・・・・・・・・1/2本
●中華あじ（中華だし）・・小1～
●こしょう・・・・・・・・・・適量
●ごま・・・・・・・・・・・・適量
●レモン汁（お好み）・・2～3滴
ごま油(仕上げ用) ・・大1

小松菜は茹で、流水で冷ましよく絞る。3cm幅に切る。
人参はなるべく細い細切りにする。軽く塩をふり、しばらく置いてから手で絞る。

小松菜と人参を混ぜ、●で味付け。最後にごま油を入れる。
※味が足りなければ塩で調整して下さい。
※こしょうたっぷり、お好みでレモンをかけてどうぞ。

材料（３人分）

キャベツ・・・・・・・・・・1/4個
塩・・・・・・・・・・・・・・・少々
◎ゴマ油・・・・・・・・・大１
◎塩・・・・・・・・・・・・・小1/4程度
◎鶏ガラスープの素（顆粒）・・小1/2
◎酒・・・・・・・・・・・・・小１
◎ニンニクすりおろし・・少々
◎すりゴマ（白）・・・・大１
◎一味唐辛子・・・・・小1/4～

ボウルに◎印の調味料を混ぜ合わせる。
キャベツはざく切りにし、塩少々を入れたお湯で茹でる。
（好みの硬さに茹でる）
ザルに上げ、粗熱をとる。

キャベツが熱いうちに水気を絞り（火傷に注意）、ナムルタレに加える。
手でタレを揉み込むように和える。
※塩、ニンニク、一味は好みで加減してください。

材料（２人分）

人参・・・・・・・・・・1本

A
砂糖・・・・・・・・・・大2/3
しょうゆ・・・・・・・大1と1/3
ごま油・・・・・・・・少し

すりゴマ・・・・・・・適宜

にんじんだけのナムルはパッと明るい色合いで、食卓が華やかになりますね♪にんにくを使わないこちらのレシピなら、お弁当にもピッタリです。

材料（２人分）（２人分）

乾燥ひじき ・・・・・・・・・・5g
ごぼう・・・・・・・・・・・・・・1/2本(75g)

Ａ
いり白ごま ・・・・・・・・・・小1/2
ごま油・・・・・・・・・・・・・小1/2
丸鶏がらスープの素・・小1/2

ひじきは水につけてもどし、水気をきる。
ごぼうはささがきにして水にさらしてアク抜きをし、水気をきる。

材料（２人分）

ゴーヤ・・・・・・・・・・1/2本
塩・・・・・・・・・・・・・・少々

A
砂糖・・・・・・・・・・・小1/2
塩・・・・・・・・・・・・・少々
しょうゆ・・・・・・・・・小2～3
すり白ゴマ・・・・・・大1.5～2
ニンニク(すりおろし)・・1/2片分
白ネギ・・・・・・・・・1/6本
ゴマ油・・・・・・・・・・小1.5

ゴーヤは端を切り落とし、縦半分に切ってスプーンなどで種とワタをかき出し、薄い半月切りにする。塩を加えた沸騰したお湯にゴーヤを入れ、1分ほどゆでてザルに上げる。

Aの白ネギはみじん切りにし、ボウルで他の材料と混ぜ合わせる。
Aを混ぜ合わせたボウルに、しっかり水気をきったゴーヤを加えて和え、器に盛る。

材料（３～４人分）

切り干し大根・・・・・・・・・20g
水菜・・・・・・・・・・・・・・・・1/2わ
白すりごま・・・・・・・・・・・大3
塩、ごま油・・・・・・・・・・・各適量

切り干し大根は、たっぷりの水に30～40分つけてもどす。
※もどし時間は、切り干し大根の太さによって変わりますが、さわってみて、ふっくらと柔らかくなっていればOK。
もどったらざるに上げて水けをきり、仕上がりが水っぽくならないように、しっかりと水けを絞る。

今回のレシピでは、シャキッとした歯ごたえが特徴の水菜を組み合わせましたが、写真のように、きゅうりを加えても美味しいですよ！切り干し大根は味が染み込みやすいので、ナムルにぴったりの食材と言えますね。

材料（４人分）

合びき肉・・・・・・・・・・150g
○酒・・・・・・・・・・・・・・大1/2
○しょうゆ・・・・・・・・・・大1
○砂糖・・・・・・・・・・・・大1
○ごま油・・・・・・・・・・・小1
○おろしにんにく・・・・・少々
○こしょう・・・・・・・・・・・少々
もやし・・・・・・・・・・・・2袋(300g)
卵・・・・・・・・・・・・・・・2個
長ねぎのみじん切り・・・大3
すり白ごま ・・・・・・・・・大1+1/2
ごま油・・・・・・・・・・・・・小2
塩・・・・・・・・・・・・・・・・小1/2
こしょう・・・・・・・・・・・・少々

フライパンに合びき肉を入れ、酒、しょうゆ、砂糖、ごま油、おろしにんにく、こしょうを加えて混ぜ、強火にかけて箸4～5本で混ぜながらそぼろ状にし、大きめのボウルにとり出す。

卵は溶きほぐして塩少々（分量外）を混ぜる。
②のフライパンをきれいにして卵液を入れ、中火にかけて箸4～5本で混ぜて細かい炒り卵にし、②のボウルに入れる。

材料（４人分）

ブロッコリー・・・・・・・１株
白だし・・・・・・・・・・・小４
にんにく(薄切り)・・・１片分
ちりめんじゃこ・・・・・１５ｇ
ごま油・・・・・・・・・・・大１

こちらのレシピはナムルとは少し違いますが、お鍋ひとつで完成する手軽なもの！ブロッコリーもじゃこも、成長期に必要な栄養素が豊富なので、特にお子さんに食べてもらいたいレシピですね。

材料（３人分）

もやし・・・・・・・・・・・１袋
☆ごま油 ・・・・・・・・大１と1/2
☆塩・・・・・・・・・・・・小1/3～2/3
☆鶏ガラスープの素・・小2/3
☆水・・・・・・・・・・・・小２
白いりごま（すりごまがオススメ）・・大３

にらやほうれん草などを入れたアレンジもいいですね！簡単なのにしっかり味で、もやし臭さもありません。水気はしっかり絞ってくださいね。

材料（２人分）

なす・・・・・・・・・2本
白ねぎ・・・・・・・1/2本

A
塩・・・・・・・・・・・小1/5
酢・・・・・・・・・・・小1
しょうゆ・・・・・・・小1/2
白ゴマ・・・・・・・・小1/2
ゴマ油・・・・・・・・小1

ネギ(刻み)・・・・大1

なすはヘタを切り落とし、縦に6等分に切る。
白ねぎは斜め薄切りにし、水に放ってザルに上げる。
ボウルでAの材料を混ぜ合わせる。

耐熱容器になすを入れてラップをかけ、電子レンジ600wで3～4分加熱する。
Aを混ぜ合わせたボウルに、なすと白ネギを入れて和え、器に盛って刻みネギをのせる。