栄養満点!ブロッコリーのおいしい茹で方とは?保存法も解明します!

ビタミン・ミネラル・食物繊維。とにかく栄養豊富なブロッコリー。サラダとしてはもちろん、炒めても和えても美味しくいただけます。しかし、ブロッコリーと言えば美しい緑を活かすためにも茹で方が重要です。今回はブロッコリーの茹で方や保存方法などについて調べてみます。

ブロッコリーとは?

ブロッコリーとはアブラナ科の緑黄色野菜で、イタリアを中心とした地中海沿岸が原産地とされています。日本に伝えられたのは明治時代の頃で栽培され始めたのは1980年代と歴史は浅めです。

また、ブロッコリーには豊富な栄養が含まれていることから「緑の抗ガン野菜」と呼ばれている程なのです。

ブロッコリーの栄養と健康効果

ブロッコリーの栄養

・β-カロテン
・ビタミンB群
・ビタミンC
・カルシウム
・カリウム
・食物繊維
・スルフォラファン など

ブロッコリーの健康効果

・美肌美白効果
・便秘解消
・貧血予防
・眼病予防
・胃の健康保持
・肝機能の向上
・免疫力アップ
・生活習慣病予防改善効果 など

ブロッコリーには抗酸化作用の強いビタミンや、食物繊維がたっぷり含まれます。そのためお肌や体の中をきれいに保ちます。さらに殺菌効果のある「スルフォラファン」も豊富なため胃や肝臓の機能アップにも期待できるのです。

ブロッコリーの茹で方

ブロッコリーの茹で方〜下処理編〜

茹で方の前に、まずは食べやすい大きさになるよう小房に分けます。茎は固いので皮を剥いて繊維に沿って切ります。

切り終えたらブロッコリーをきれいに洗います。汚れや虫が蕾の間に挟まっている場合もあるので隙間も開いてしっかり洗うことが大切です。

ビニールなどに水を入れてブロッコリーを20分程度置き、1分程度振り洗いすると汚れも落ちやすいですよ。

ブロッコリーの茹で方〜お鍋編〜

鍋を使った茹で方は、ブロッコリー1房に対して鍋に1.5Lのお湯を沸かしたら塩を大さじ2杯入れます。沸騰したら茎から入れて茹でます。

およそ2分茹でて、茎が少し固いかなというところで火を止めます。そしてザルに上げて水気をきって冷まします。ブロッコリーは余熱で柔らかくなりますので、茹ですぎると食べるときには柔らかくなりすぎるので気をつけましょう。

さらに蕾が密集しているブロッコリーはゆでた後に水にさらすと水を含みやすくなり、食べるときに水っぽくなってしまいます。冷ますときにはザルに上げてうちわなどで扇いでみましょう。

ブロッコリーの茹で方〜レンジ編〜

ブロッコリーをレンジで加熱する場合には、ブロッコリーの水気は切らずに濡れたまま耐熱容器に並べます。さらに水と塩を少し振りかけたらふんわりラップをかけます。

500Wで2分30秒〜3分、600Wで2分〜2分30秒加熱します。温まったらザルに上げて水気をきり冷ましましょう。

ブロッコリーには栄養素がたくさん含まれていますが、実は茹でることで栄養素が流れ出てしまいます。特にビタミンCなどは加熱にとても弱いです。しかしレンジを使うことで損失をできるだけ防ぐこともできます。

ブロッコリーの茹で方〜蒸し器編〜

せいろ蒸しでは蒸気を利用してブロッコリーを加熱することができるので栄養が流れ出にくく、みずみずしくなります。

ブロッコリーを蒸し器等に入れて、沸騰したお湯の蒸気で3〜4分蒸します。他の野菜や小籠包などを一緒に蒸せば十分おかずにもなります。女子会やパーティーなどで提供しても盛り上がりそうです。

ブロッコリーの茹で方〜フライパン編〜

フライパンでの茹で方は、フライパンに高さ1cm弱のお水を入れて蓋をして加熱するだけです。目安は3分程度で、ザルに上げて冷まします。

お水が少ない茹で方なので、栄養の損失も少なくて済みます。火が均一に加わりやすいようにできるだけ平なフライパンを使ってみましょう。

ブロッコリーの茹で方〜圧力鍋編〜

圧力鍋での茹で方はとても簡単。ブロッコリー1房に対して、塩が一振りに水50ccで加熱できます。

鍋に圧力がかかれば火は通っており、圧が抜けたらザルに上げましょう。短時間でできて、水の量も少なくて済むので栄養も逃げにくいでしょう。

茹でた後のブロッコリーを保存するには?

ブロッコリーを冷蔵保存する

ブロッコリーは購入後すぐに使わないときは丸ごとキッチンペーパーで包んで袋に入れて冷蔵庫に保存します。その際に茎は下にします。

この状態で1週間程度持ちますが、鮮度や栄養が落ちていくので早めに使いましょう。また、茹でたブロッコリーは1〜2日が限度です。臭いやぬめりが出てきたら食べずに処分しましょう。

ブロッコリーを冷凍保存する

冷凍する場合には加熱してから保存します。そのままでも保存はできますが、蕾が壊れやすくなってしまいます。

上で紹介した茹で方や蒸し方で加熱しますが、少し固めに茹でるのがコツです。美味しい状態を保つことができます。

冷めたらジップロックなどに入れてブロッコリー同士ができるだけくっつかないように冷凍すると、次に使うときに使いやすくなります。

ブロッコリーを解凍する

冷凍したブロッコリーは自然解凍でかまいません。そのままお弁当などに使うこともできます。

すぐに調理したい場合は、スープや炒め物として凍ったまま使うか、お湯にくぐらせたりレンジで1分程度加熱すれば解凍できます。

ブロッコリーの茹で方について調べてみて

今回はブロッコリーの茹で方について紹介しましたがいかがでしたでしょうか?茹で方も鍋だけでなく、フライパンでの茹で方や、蒸す方法など様々です。できれば栄養素のことを考えた茹で方や保存方法でブロッコリーを美味しく食べたいですね。

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