栄養満点！ブロッコリーのおいしい茹で方とは？保存法も解明します！

ブロッコリーとはアブラナ科の緑黄色野菜で、イタリアを中心とした地中海沿岸が原産地とされています。日本に伝えられたのは明治時代の頃で栽培され始めたのは１９８０年代と歴史は浅めです。

また、ブロッコリーには豊富な栄養が含まれていることから「緑の抗ガン野菜」と呼ばれている程なのです。

ブロッコリーには抗酸化作用の強いビタミンや、食物繊維がたっぷり含まれます。そのためお肌や体の中をきれいに保ちます。さらに殺菌効果のある「スルフォラファン」も豊富なため胃や肝臓の機能アップにも期待できるのです。

茹で方の前に、まずは食べやすい大きさになるよう小房に分けます。茎は固いので皮を剥いて繊維に沿って切ります。

切り終えたらブロッコリーをきれいに洗います。汚れや虫が蕾の間に挟まっている場合もあるので隙間も開いてしっかり洗うことが大切です。

ビニールなどに水を入れてブロッコリーを２０分程度置き、１分程度振り洗いすると汚れも落ちやすいですよ。

鍋を使った茹で方は、ブロッコリー１房に対して鍋に１.５Lのお湯を沸かしたら塩を大さじ２杯入れます。沸騰したら茎から入れて茹でます。

およそ２分茹でて、茎が少し固いかなというところで火を止めます。そしてザルに上げて水気をきって冷まします。ブロッコリーは余熱で柔らかくなりますので、茹ですぎると食べるときには柔らかくなりすぎるので気をつけましょう。

さらに蕾が密集しているブロッコリーはゆでた後に水にさらすと水を含みやすくなり、食べるときに水っぽくなってしまいます。冷ますときにはザルに上げてうちわなどで扇いでみましょう。

ブロッコリーをレンジで加熱する場合には、ブロッコリーの水気は切らずに濡れたまま耐熱容器に並べます。さらに水と塩を少し振りかけたらふんわりラップをかけます。

５００Wで２分３０秒〜３分、６００Wで２分〜２分３０秒加熱します。温まったらザルに上げて水気をきり冷ましましょう。

ブロッコリーには栄養素がたくさん含まれていますが、実は茹でることで栄養素が流れ出てしまいます。特にビタミンCなどは加熱にとても弱いです。しかしレンジを使うことで損失をできるだけ防ぐこともできます。

せいろ蒸しでは蒸気を利用してブロッコリーを加熱することができるので栄養が流れ出にくく、みずみずしくなります。

ブロッコリーを蒸し器等に入れて、沸騰したお湯の蒸気で３〜４分蒸します。他の野菜や小籠包などを一緒に蒸せば十分おかずにもなります。女子会やパーティーなどで提供しても盛り上がりそうです。

フライパンでの茹で方は、フライパンに高さ１cm弱のお水を入れて蓋をして加熱するだけです。目安は３分程度で、ザルに上げて冷まします。

お水が少ない茹で方なので、栄養の損失も少なくて済みます。火が均一に加わりやすいようにできるだけ平なフライパンを使ってみましょう。

圧力鍋での茹で方はとても簡単。ブロッコリー１房に対して、塩が一振りに水５０ccで加熱できます。

鍋に圧力がかかれば火は通っており、圧が抜けたらザルに上げましょう。短時間でできて、水の量も少なくて済むので栄養も逃げにくいでしょう。

ブロッコリーは購入後すぐに使わないときは丸ごとキッチンペーパーで包んで袋に入れて冷蔵庫に保存します。その際に茎は下にします。

この状態で１週間程度持ちますが、鮮度や栄養が落ちていくので早めに使いましょう。また、茹でたブロッコリーは１〜２日が限度です。臭いやぬめりが出てきたら食べずに処分しましょう。

冷凍する場合には加熱してから保存します。そのままでも保存はできますが、蕾が壊れやすくなってしまいます。

上で紹介した茹で方や蒸し方で加熱しますが、少し固めに茹でるのがコツです。美味しい状態を保つことができます。

冷めたらジップロックなどに入れてブロッコリー同士ができるだけくっつかないように冷凍すると、次に使うときに使いやすくなります。

冷凍したブロッコリーは自然解凍でかまいません。そのままお弁当などに使うこともできます。

すぐに調理したい場合は、スープや炒め物として凍ったまま使うか、お湯にくぐらせたりレンジで１分程度加熱すれば解凍できます。