低カロリーでダイエットに大活躍！おからダイエット料理の作り方

挽肉 100g
おから 100g
塩 少々
玉ねぎ（みじん切り） 1/2玉
人参（みじん切り） 1/2本
a醤油 大さじ1
a酒 大さじ1
a砂糖 小さじ1
a片栗粉 小さじ1
みつば 適量
■ 煮込みあんかけ
b水 180cc
bめんつゆ３倍濃縮 60cc
b柚子胡椒 少々
b酒 大さじ1
片栗粉 適量
冷凍しめじ 1/2パック
冷凍えのき 1/2パック

①玉ねぎと人参を炒めて冷ます。ボウルに玉ねぎ、人参、おから、挽肉、aを入れて混ぜ、成形する。
②フライパンで①を焼く。
③ハンバーグを取り出し、bときのこ類を入れて煮込む。
④③に片栗粉でとろみをつけ、ハンバーグを戻す。

おからを使ったダイエットにぴったりなハンバーグの作り方です。この作り方は、煮込みハンバーグなので工程②で中まで火を通す必要がありません。焼き加減を気にしなくていいので、とっても簡単に出来ますよ。また、おからを使うことで、挽肉の量を減らし、ヘルシーなハンバーグになります。栄養満点なおからをおいしく食べられる作り方ですよ。

生おから 100ｇ
玉ねぎ(みじん切り) 1/2個分(約90g)
人参(みじん切り) 1/2本分(約60g)
にんにく(みじん切り) 1かけ分
塩 少々
水 200cc～
ケチャップ 大匙1～
市販のカレールー 2かけ
醤油 小匙１～

①フライパンで玉ねぎと人参を炒める。
②火が通ったら水を入れて煮立て、ケチャップとカレールーを入れる。
③ルーが溶けたらおからを加えて煮る。
④醤油、ケチャップで調味する。

おからを使ったドライカレーの作り方です。おからを使っているので、栄養満点＆満腹感がアップします。生おからを使う作り方なので、水の量は調整してくださいね。上に生卵をのっけると、おしゃれなカフェご飯みたいですね。ダイエット中にカレーを食べたくなったら、この作り方を試してみてくださいね。

生おから 50g
※おからパウダーの場合 大さじ3
ココナッツシュガー 大さじ1
豆乳 小さじ1〜
※おからパウダーの場合 大さじ3～

①ビニール袋に材料を全て入れ、もむ。
②生地を薄くのばし、適当な大きさにカットする。
③ビニール袋をやぶり、フォークで生地に穴をあける。
④フライパンで両面こんがり焼く。

ダイエットスイーツの大定番、おからクッキーの作り方です。この作り方を応用すれば、ココア味や抹茶味のおからクッキーも作れますね。この作り方はビニール袋を使うので洗いものが少なくて済むのも嬉しいポイントですね。1人分たったの100kcal、低カロリースイーツです。

●おから(生) 50g
●片栗粉 大2
豆乳(牛乳) 50ml
苺（お好きなフルーツでも◯） 3個
あんこ 60g
◎きな粉 大2
◎砂糖 小1/2~

①●を耐熱皿に入れて、豆乳を少しずつ加えながら混ぜる。ふんわりラップをしてレンジで1分ほど加熱。
②①を混ぜ、粗熱を取る。
③あんこで苺を包む。
④②で③を包む。
⑤◎をお皿で混ぜて、④を転がす。

電子レンジで簡単に苺大福が出来ちゃう作り方です。もち米や大福粉を使っていないので、いつもよりもヘルシーな大福が出来ますよ。ダイエット中でも安心ですね。苺とあんこの甘酸っぱいコンビがおから餅との相性抜群です。きなこをまぶせば、おからとは思えない苺大福の出来上がりです。

◯牛乳（豆乳・アーモンドミルク・粉ミルクでも） 250ml
◯卵 1個
◯エリスリトール（羅漢果糖・パルスイート） 90g
（甘味料を砂糖にする場合 60g)
おからパウダー 50g
ココアパウダー（無糖） 40g

①ボウルに〇を入れて混ぜる。
②粉類を入れて混ぜる。
③ボウルにラップをかけてレンジで6分ほど加熱。
④粗熱が取れたらボウルから取り出し、ラップで包んで冷蔵庫で冷やす。

ダイエット中でも安心なおからケーキの作り方です。しかもボウル一つしか使わないので洗いものが少なくて済みます。ココアパウダーを入れることで、おからっぽさを感じることなくおいしく食べられますよ。ラップをケーキに合わせてぴったりとくっつけるのがポイントです。しっとりねっとりとした、満足感の高いケーキです。

今回は低カロリーでダイエットの強い味方「おから」を使ったダイエット料理の作り方を紹介しました。おからは満足感を得られる上に栄養も満点です。上手に使ってダイエットに役立てましょう！