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ミラクルフードとしても「有名」な大豆!カロリーについても紹介!

大豆はカロリーが高いと言われますが、加工食品などになると水分が加わり少しはカロリーが下がります。大豆はそもそも乾燥のまま食べることはないのでカロリーは少しは高いですが気にしすぎることもないと思います。ミラクルと言われる大豆の栄養素なども紹介します!

大豆のカロリーについて 

乾燥大豆と水煮大豆

たんぱく質量やカロリーは殆どの種類でも同じです!

乾燥大豆

乾燥大豆は100gあたり230gカロリーあり高い傾向にあります。大豆は体に良いですが、食べすぎは良くなくカロリーオーバーにもなってしまうので注意が必要です。大豆のたんぱく質は33.0g、炭水化物は28.8gと生命維持に必要な栄養素が豊富となっています。

水煮大豆

茹でた大豆のカロリーは100gあたり180カロリーです。少し高カロリーな印象は持ってしまいますが、そこまで神経質に考えすぎない方が良いでしょう。カロリーが高くあまり食べないというより、栄養素も豊富なのでバランスよく食べるようにしましょう。

大豆のミラクル栄養素

大豆に含まれているサポニンはコレステロールを下げる働きがあります。コレステロールに含まれる脂質は重要な成分ですが、時間が経過するとともに過酸化脂質に変わります。過酸化脂質は血液中で増加し動脈硬化などの恐ろしい病を引き起こすのでサポニンは必要不可欠と言えます。

大豆のカロリー

産地によってカロリーが違う!

米国産の大豆は油の量が多く脂質が高めなので高カロリーです。節分豆はカロリーも低くおやつとしても良いです。ぶどう豆はみりんや砂糖を多く使用するのでカロリーは高くなっています。きなこもカロリーが高いと言われますが100gでのカロリーの比較なので、分量を考えればそこまで高いとは言えないでしょう。

大豆の低カロリーレシピ① 砂肝と大豆のトマト煮

砂肝と大豆のトマト煮

ヘルシーでカロリーを考えた一品♪

材料 (2〜3人分)

砂肝150〜200g
大豆水煮200〜300g
トマト缶1缶
玉ねぎ1/2個
エリンギ1パック
塩小さじ1
砂糖小さじ2
バジル 適量
オリーブオイル 適量
塩コショウ少々
水200cc

砂肝と大豆のトマト煮のレシピ

①玉ねぎ、エリンギ、低カロリーの砂肝を写真のように小さめに切ります。

②オリーブオイルを熱したあと玉ねぎ、エリンギを入れ、ここで塩コショウ入れ炒めます。それぞれの具材が柔らかくなってくるのが分かったら、砂肝を入れて炒めます。

③他の具材が焦げないように上手く砂肝を炒め、砂肝に色がついてきたら、水煮大豆を入れていきます。

④水煮大豆もバランスよく混ぜ合わせたらトマト缶、水、塩、砂糖、バジルを入れて煮ます。

⑤炒めていると段々汁気が減ってきます。一度味見をしてみましょう。その後に汁気を飛ばしていきます。

⑥煮詰めていると写真のようになり完成です!

砂肝はカロリーも低いです!トマトのリコピンと大豆の栄養でバランスも取れている一品♪おつまみのような感覚で召し上がっても良いです♪

大豆の低カロリーレシピ② スパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツ

ポテトを使わずに大豆で!

材料 (2人分)

卵4個
ベーコンスライス2枚
玉ねぎ1/4個
パプリカ(黄)1/8個
パプリカ(赤)1/8個
ホタテ貝柱4~6個
大豆水煮1袋
ツナ缶(オイル漬け)1缶
わかめ又はひじき(乾燥)2g(大さじ1)
パルメザンチーズ(粉チーズ)大さじ2
塩コショウ少々
オリーブオイル 大さじ3
ケチャップ大さじ2~3

スパニッシュオムレツのレシピ

①具材の切り方は、普段の料理と同じで良いでしょう。
②大豆水煮はざるにあけて水分を切っておきます。卵、ツナ缶、わかめ、パルメザンチーズ、塩コショウと大豆水煮をボウルなどに入れ混ぜます。

③フライパンで①の具材を中火で炒めます。
④ホタテの焼き具合を見てボウルの中身を入れます。均等に焼け次第、弱火で炒めます。

⑤焼き目が目印ですので裏返してお好みに焼き完成です!

ボリュームもありお腹もいっぱいになりますがカロリーを考えて作ったオムレツです!ダイエットオムレツなので是非試してください♪

大豆の低カロリーレシピ③ 大豆とねぎのかき揚げ

大豆とねぎのかき揚げ

カロリーが低いのに食べごたえ満点!

材料 (2人分)

ゆで大豆 100g
ねぎ 1本(100g)
桜えびまたはちりめんじゃこ 10g
塩 小麦粉 揚げ油

大豆とねぎのかき揚げのレシピ

①混ぜれるくらいのボウルなどに具材を入れ塩ふたつまみ、小麦粉2/3カップを入れてあまり潰さないように混ぜていきます。そのあと冷水大さじ4を加えて混ぜます。

②油が跳ねるので注意してください。小さいほうが食べやすいのでお勧めです。

④油の温度が下がったら火を強め3~4分待ちます。あまり早く揚げてもやわらかいので、揚げる具合は両方カリカリになるまで待ちましょう。うまく返せたら完成です。

お好みで塩をふって召し上がってください♪香ばしいかき揚げですが、カロリーも低く、ヘルシーで美容にも良く女性に嬉しいレシピです!

大豆のカロリーについてのまとめ

大豆は高カロリーとして思われていますがその分、栄養素も豊富です。低カロリーを意識したレシピも多く存在します。レシピや具材によってヘルシーに仕上がりダイエット食材として紹介されていいます。大豆のカロリーは産地の違いなどでも変わるので、購入の際はカロリー表示の確認をお願いします!

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