ご飯のおかずに！お酒のおつまみに！万能そら豆の低カロリーレシピ

夏だけが旬だと思われがちなそら豆ですが実は１月頃〜７月頃までがシーズンです。
そら豆は他の豆類同様、植物性たんぱく質が豊富です。他にもカリウム、ミネラル、ビタミンB群、ビタミンCなどを含んだバランス栄養食です。食物繊維も豊富なので便秘にも良いです。
気になるカロリーは５粒でたったの２０カロリー！ダイエットにも良いですね！

そら豆は、さやが鮮やかな緑色をしているものが新鮮で美味しい証拠です。さやが茶色くなっているものは鮮度が落ちているものなので選ばないようにしましょう。
また豆の部分がぷっくり膨らんで、持った時に重みのあるものを選ぶと良いです。

まずはさやから豆を取りだし、豆の黒いスジの部分に包丁で切り込みを入れます。（茹でた後に身を取り出しやすくするため）
鍋にたっぷりの水を用意し、塩を入れ沸騰させます。（目安として水１Lに対して塩20g）
沸騰したら豆を入れて１分程茹でた後ザルに上げます。冷水で冷やさず、うちわなどで扇いで冷ました方が、水っぽくならず美味しいです。冷めたら切り目から皮をむきます。

そら豆の下ごしらえの確認もできたので、続いてはそら豆を使った美味しくて低カロリーなレシピを紹介します。
普段あまり料理には使わないという方は是非参考にしてみてください！

材料（４人分）
むきエビ200g
そら豆（さや付きで）600g
コンソメスープの素（顆粒）小さじ1/2
塩少々
サラダ油小さじ２
コショウ少々

熱量133カロリー（１人分）

エビとそら豆を炒めるだけの簡単でシンプルなレシピです。
おかずが１品足りない時に良いですよね。
見た目も色鮮やかで食欲をそそります。カロリーも低めでヘルシーです。

材料（２人分）
スモークサーモン60g
牛乳1カップ
粉チーズ大さじ２
そら豆（さや付き）4〜5本
玉ねぎ1/2個
スパゲッティ160g
白ワイン大さじ1
塩、オリーブ油、小麦粉、粗挽き黒コショウ少々

熱量620カロリー

クリームパスタとも相性抜群！子供も喜びそうなそら豆レシピです。
そら豆が入ることで栄養バランスも良くなりますね。カロリーが少し高めなので、牛乳を豆乳で代用したり、クリームの量を少なめにするとカロリーを抑えられます。

材料（２人分）
そら豆（さや付き）６個
じゃがいも大１個
玉ねぎ（みじん切り）1/3個
チーズ20g
サラダ油適量
小麦粉適量
溶き卵適量
パン粉適量
しょうゆ小さじ２
塩・こしょう少々

熱量254カロリー

そら豆をそのまま入れたコロッケのレシピです。
そら豆が入ることで普通のコロッケとは違った食感を楽しめますね！
揚げずに焼いているのでカロリーは低めになっています。

そら豆といえばおつまみのイメージがありますよね！
塩ゆで・素焼きも良いですが、もっと美味しく食べたい！レパートリーを増やしたい！という方へ、低カロリーで美味しいおつまみレシピを紹介します！

材料（２人分）
じゃがいも中３個
そら豆（豆の状態）30個
豆乳40cc
粒マスタード小さじ２
塩適量
こしょう適量

熱量110カロリー（１人分）

そら豆を使ったポテトサラダです。
シンプルなのでそら豆本来の味が楽しめますね！粒マスタードの風味もあり、お酒のおつまみにぴったりです！
豆乳を使用する事でカロリーを抑えています。

材料（４人分）
そら豆（さや付き）400g
クリームチーズ80g
しょうゆ大さじ1/2
練りわさび少々

熱量126カロリー（１人分）

そら豆をクリームチーズで和えた変わり種レシピ！
チーズを使っていますが低カロリー！わさびが良いアクセントとなり、和洋両方のお酒と合う大人なおつまみです。
さらにカロリーを抑えたい場合はクリームチーズの量を調節すると良いですね。

材料（２人分）
そら豆１６粒ほど
山芋（すりおろし）大さじ６
塩少々
焼き海苔１枚
レモン1/4個
ミニトマト２〜３個
揚げ油適量

熱量93カロリー（１人分）

おつまみといえば揚げ物ですよね！
つなぎに小麦粉ではなく山芋を使用し、食感はサクサクフワフワでカロリーも抑えられています。
焼き海苔の香ばしさもあってお酒が進んじゃいますね！

いかがでしたか？
そら豆でこんなに色々調理ができるなんて驚きですね！
そら豆は栄養バランスもよく、カロリーも低い素晴らしい食材です。
是非毎日のお料理に加えてみてはいかがでしょか？