便利！簡単！な一品料理「いんげんの胡麻和え」基本とアレンジ♪

いんげん豆は低脂肪・高タンパクのとても優秀な食材。ラテンアメリカでは重要なタンパク源として食べられています。

また、いんげん豆に含まれるポリフェノールには血糖値を抑制する効果があるため、糖尿病の予防にもなります。

いんげんの胡麻和えに使われているのは「さやいんげん」。いんげん豆の若いサヤを使ったものです。

いんげんの胡麻和えに使われる「胡麻」は昔から胡麻は栄養価が高いことで知られており、生薬としても使われていたほど。

胡麻にはカルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛などのミネラル、タンパク質・食物繊維などが豊富に含まれており、その中でも抗酸化物質・セサミンは、ガンの抑制や老化防止効果もあります。

胡麻は、まさに身近なスーパーフードなのです。

では、いんげんの胡麻和えの基本レシピを覚えておきましょう。

さやいんげん……200g
めんつゆ……大1/2
砂糖……大1/2
すり胡麻……大1

①さやいんげんは両端を切り落とし、塩で板ずりをしておきます
②沸騰した湯にさやいんげんを入れて2分茹で、冷水に取り、水気を拭いておきます
③さやいんげんを好みの長さに切り、すり胡麻以外の調味料としっかり和えます
④最後にすり胡麻と和えて完成です

いんげんの胡麻和えの調味料は、醤油・砂糖・みりんなどを使って作ってもいいですが、味がすでに完成されているめんつゆを使えば簡単で時短にもなります。

忙しい朝、お弁当の手間を1ステップでも減らしたい！という場合は、いんげんの胡麻和えに胡麻ドレッシングを使うのはどうでしょう？

茹でたいんげん……200g
胡麻ドレッシング……大1
すり胡麻……大1

①茹でたさやいんげんを好みの長さに切ります
②胡麻ドレッシングと和えたあと、すり胡麻を加えて和えて完成です

胡麻ドレッシングだけで和えても美味しい「胡麻和え風」になりますが、すり胡麻を入れることで味が濃厚になり、水分が胡麻に吸収されるため、胡麻和えをお弁当に入れる場合は胡麻を混ぜるのをオススメします。

胡麻ドレッシングはクリーミータイプとオイルタイプがありますが、お好みでどちらをつかってもOKです。

もっと野菜を摂りたい！という場合は、胡麻和えににんじんの千切りを加えてみるのもいいですね。

にんじん1/2本を2～3mmほどの千切りにし、いんげんと一緒に茹でます。あとは基本レシピの調味料で和えるだけ。にんじんが増えた分は調味料を1.5倍にすればちょうど良くなりますよ。

いんげんの胡麻和えは好きだけど、ボリュームが少ないのが難点……という人には、ピリ辛でボリュームUPしたいんげんの胡麻和えはいかがでしょうか？

茹でたいんげん……200g
茹でたささみ……2本
醤油……大1/2
酢……大1/2
砂糖……大1/2
豆板醤……小1
胡麻油……大1/2
すり胡麻……大1

①ボウルにすり胡麻以外の調味料を入れてよく混ぜておきます
②茹でたいんげんは好みの長さに切り、ささみはほぐしておきます
③調味料の入ったボウルにいんげんとささみを入れ和えます
④最後にすり胡麻を入れて和えて完成です

ボリュームも増え、ピリ辛濃厚な味はご飯にもぴったり！野菜もタンパク質も取れる、栄養バランスの良いいんげんの胡麻和えです。

お弁当のおかずの天敵は「水分」。お弁当箱から水分が漏れてしまうのはもちろん、お弁当箱の中でいくつかのおかずの水分が混じってしまうのも避けたいところです。

これらの点で、いんげんの胡麻和えはお弁当にぴったり。いんげんは元々水分の少ない野菜であるのに加え、すり胡麻が水分を吸収してくれます。

また、お弁当は彩りも気になるところ。卵の黄色やプチトマトの赤色、野菜の緑色など、「赤・黄・緑」が入っていると彩りの良いお弁当になります。

そこで「緑色」で活躍するのがいんげんの胡麻和え。今回紹介した時短レシピで作れば、ササッと一品できるのも嬉しいですね。

胡麻和えに使う胡麻は白胡麻と黒胡麻、どちらを使えばいいのでしょうか？

答えは、「どちらを使ってもOK」。

よく見るのは白胡麻の胡麻和えですが、黒胡麻で作っても白胡麻とは違った風味が楽しめて美味しい胡麻和えになります。

黒胡麻で作った胡麻和えは「胡麻よごし」とも呼ぶ場合もあるようです。

いかがでしたか？意外と簡単でアレンジの効くいんげんの胡麻和え。今回紹介したアレンジの他に、白ごまを黒ごまに変えてみたりするのもいいですね。

夕飯に、お弁当に一品として「いんげんの胡麻和え」を加えてみてはいかがですか？