低カロリーで栄養満点！ヘルシーないわし料理のレシピまとめ

最初にご紹介します低カロリーでヘルシーな美味しいいわし料理のレシピは『イワシのノンフライ』です。油で揚げないのでカロリーも通常のいわしのフライと比べて60%もカットしてあるので、カロリーが気になる方でも安心しておすすめできる一品です。

いわしの開きに塩胡椒をふりかけ、小麦粉はとろみが付くくらいに水で溶いておきます。

ボウルに粉チーズ、パセリ、パン粉、オリーブオイルを入れて混ぜます。

溶いた小麦粉をいわしの開きの両面つけ、②のボウルに入れてまんべんなくつけます。全体的にまんべんなく付いたらココット（ノンフライにする入れ物）に並べてグリルで15分加熱してできあがりです。

衣にパセリを加えることで風味が格段と良くなりますね♪油で揚げていなくても風味豊かな一品にしあがります。御夕飯やお弁当のおかずにピッタリですね♪

次にご紹介します低カロリーでヘルシーな美味しいいわし料理のレシピは『簡単柔らか、いわしのつみれ汁』です。いわし料理の定番であるつみれ汁はいわしの栄養を丸ごと取ることができるので、大変重宝しますね♪

いわしの開きは背びれと尾びれをあらかじめとっておき、細かく切って包丁で叩きます。

ボウルに①を入れ、小麦粉、生姜を入れて大さじ1杯の水を加えて混ぜ合わせます。

鍋に水を入れて沸騰させたらしょうゆ、だしの素を加え、そこへ②で作ったつみれのタネをスプーンですくって鍋に入れて煮ます。つみれが浮かんで来たら完成です。

お椀に盛り付けて、刻んだねぎを散らして完成です。

そのままだと食べにくいいわしをつみれにすることでその栄養ごと丸々召し上がれるのが魅力的ですね♪下ごしらえをする際、いわしの開きは皮を剥いた方がやりやすいですが、皮つきのままの方が栄養素が豊富なのでできれば皮付きのまま調理してくださいね。

次にご紹介します低カロリーでヘルシーな美味しいいわし料理のレシピは『いわしの梅キャベツうどん』です。春キャベツがおいしい季節にピッタリの、ヘルシーなおうどんです。

キャベツは千切りにしてレンジで5分ほど加熱し、水気をよくきっておきます。

梅干はつぶしてペースト状にして、いわし、昆布つゆと混ぜ合わせ、そこに①も加えてさらに混ぜ合わせるます。

うどんはゆでて冷水で洗ってから③と混ぜあわせます。

器に盛り付けて完成です。

梅の酸味といわしの生姜煮の風味がマッチして、さっぱりとしながらも味わい深いおうどん料理に仕上がります。キャベツもたっぷり使っているのでとても食べごたえ抜群の一品です♪

次にご紹介します低カロリーでヘルシーな美味しいいわし料理のレシピは『イワシのピリ辛煮』です。梅干と一緒に煮付けることで、一味違った風味に仕上がります。おかずにもおつまみにもピッタリの一品です♪

いわしの鱗はしっぽ側から頭に向かって撫でるように取り、頭を落として中のワタを取り除きます。塩水でキレイに洗って水気をよく切っておきましょう。

生姜は皮を剥いて千切にしておきます。

鍋に<合わせだし>の材料を入れて強火にかけて煮立たせます。煮立ったらいわし、梅干を入れて再び煮立たせ、灰汁を取って千切した生姜を加えて落し蓋をします。

中火にして煮汁が1/4くらいの量になるまで煮ます。出来上がったら器に生姜と一緒に盛り付けて煮汁をかけて完成です。

梅干には疲労回復効果の他にカルシウムの吸収を助ける作用があり、実はいわしとの相性が抜群の食材です。いわしと梅干を一緒に食べることのできるこのお料理は栄養面でもベストな一品と言えますね♪

次にご紹介します低カロリーでヘルシーな美味しいいわし料理のレシピは『いわしのレモンマリネ』です。今は新たまねぎの旬真っただ中。いわしと一緒にマリネにして美味しくいただきましょう♪

いわしは頭とワタを取り除き、水でよく洗って水気をきります。中骨と身の間に親指を入れて骨に沿ってしっぽの付け根まで開きます。開いたら中骨をつまんで身を抑えながらゆっくりと外してしっぽの付け根あたりで折ります。皮は身を下にして頭の方から剥いていきます。

バットに塩をまんべんなく振っておき、①で下ごしらえしたいわしを並べます。指の隙間から塩が落ちてくるような感じで塩を言わし全体にまんべんなくまぶして10分ほど置いたら水でさっと洗います。

新玉ねぎは縦半分に切って繊維に沿って薄切りにし、レモンは皮をよく洗ってから縦半分に切って薄切りにします。器にマリネ液の材料を入れて混ぜ合わせ、マリネ液を作っておきます。

深めの器にいわしを均等になるように並べ、玉ネギ、レモンの順に重ねて③で作っておいたマリネ液を流しいれます。ラップをして冷蔵庫に1時間ほど入れて味をなじませたら完成です。

マリネ液に漬けておくだけで簡単に作れるいわしのマリネはちょっとしたオードブルやおつまみにも最適の一品ですね♪レモンの爽やかな風味がいいアクセントになっています。

以上、低カロリーでヘルシーな美味しいいわし料理のレシピを5つほどご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？いわしにはカルシウムやビタミン、ミネラルが豊富な食材です。そんないわしの栄養を美味しく食べて摂れるよう、今回まとめましたレシピを参考にしていただけたら幸いです。是非実践してみてくださいね♪