タネを工夫しておいしくカロリーコントロール！餃子レシピ５選

餃子のカロリーコントロールレシピ①：餃子ロールキャベツの材料
・豚ミンチ：200g
・ニラ：1/2把
・白菜：1/4玉
・キャベツ：10枚
・塩とコショウ：少々
・水：250cc
・オイスターソース：大さじ3
・中華スープの素：大さじ１

カロリー：132キロカロリー（１個）

・ニラをみじん切りにする。
・白菜をみじん切りにすす。
・豚ミンチ、ニラ、白菜、塩、コショウ、オイスターソースを混ぜて、餃子の具を作る。

・餃子の具をキャベツでしっかりと巻く。
※途中で中身が漏れてこないように、具はすくなめにするのがポイント

・フライパンでロールキャベツに焼き目がつく程度焼く。
・水と中華スープの素を入れて煮込む。(10分〜15分くらい)
・肉に火が通ったら完成！

カロリーコントロールのポイントは、
餃子の皮の代わりにキャベツで巻いているところです。

餃子のカロリーコントロールレシピ②：ツナと豆腐のヘルシー餃子の材料(２人分・12個分)
・ツナ缶：１缶(約80g)
・もめん豆腐：1/2丁(約150g)
・キャベツ：小１枚(約30g)
・おろししょうが：小さじ1/3
・餃子の皮(大判)：12枚
・酢じょうゆ
　・酢、しょうゆ…適宜
・片栗粉、塩、こしょう、ごま油、サラダ油：少々

カロリー：35キロカロリー（１個）

・豆腐は手で大きめにちぎって耐熱皿にのせ、ラップをかけずに電子レンジで約１分加熱する。
・ざるに上げて５分以上おいて水きりする。
・キャベツは耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約40秒加熱する。
・冷水にとり、粗みじん切りにして水けを絞る。

・ボウルに豆腐を入れ、ツナを缶汁をきって加える。
・おろししょうが、片栗粉小さじ１、塩小さじ1/4、こしょう、ごま油各少々も加えて混ぜる。

・餃子の皮に、２の1/12量(約大さじ１)をのせ、皮の縁に水をつけてひだを寄せて包む。
・片栗粉を薄く敷いたバットに並べる。
・残りも同様にする。

・フライパンにサラダ油大さじ１を熱し、生餃子を並べ入れ、約１分焼く。
・軽く焼き色がついたら水1/2カップを加えてふたをし、約４分蒸し焼きにする。
・ふたを取り、ごま油少々を回し入れ、強火にして水分をとばしながら焼き色をつける。
・器に盛り、酢じょうゆの材料を混ぜて添えて完成！

餃子のカロリーコントロールレシピ③：きのこのヘルシー餃子の材料2 人分
しいたけ：6 枚
まいたけ：1/2 パック
しょうゆ：小さじ 1
片栗粉：大さじ 1
餃子の皮：10 枚
ごま油：適量
水：大さじ 3
長ねぎ：1/4 本
しょうが：1/2 片
にんにく：1/2 片

カロリー：35キロカロリー

・しいたけ、まいたけをみじん切りにする。
・長ネギ、ショウガ、にんにくをみじん切りにする。

・ボールに、しいたけ、まいたけ、醤油を入れる。
・醤油が具になじむように手でよくもみこむ。

・醤油がきのこに良くなじんだら、長ネギ、ショウガ、にんにく、片栗粉をボールに追加する。
・具がなじむように手でよくもみこむ。

・具材を１０等分して、餃子の皮で包んでいく。

・フライパンにサラダ油を多めに敷き、火をかけない状態で餃子を並べる。
・蓋をして中火で2分。軽く焦げ目がつく程度になればＯＫ。
・水を120ccの入れて、蓋をして3〜5分蒸し焼きにする。
・蒸発したら、軽く表面が焦げ付かないようフライパンをゆする。
・ごま油を上からかけて、さらに中火で2分。
・お皿をフライパンに入れてひっくり返せば完成！

餃子のカロリーコントロールレシピ④：野菜たっぷりヘルシー餃子の材料（30個分）
餃子の皮：30枚
豚挽き肉：80g
レンコン：60g
キャベツ：100g
玉ねぎ：80g
レンコン：60g
醤油：大さじ1
酒：大さじ1
塩・コショウ：各少々
サラダ油：大さじ2
水：1/2カップ

カロリー：56キロカロリー

・キャベツは耐熱容器に入れラップをして、レンジで3分ほど加熱し、しんなりさせます。
・キャベツはみじん切りにして、キッチンペーパーで包んで水気を絞ります。
・玉ねぎもみじん切りにして、水気を絞ります。
・にらとレンコンは、みじん切りにします。

・ボウルにひき肉と、醤油、酒、塩、コショウを入れ、粘りが出るまで手でよく練り合わせます。

・切った野菜も加えて、さらによく混ぜます。

・具を餃子の皮で包みます。

・フライパンを温めたらサラダ油をひき、餃子を並べ焼き色をつけます。
・次に水を回し入れ、蓋をして水気が飛ぶまで蒸し焼きにして完成！
※皮に透明感が出て、中まで火が通ったら出来上がりです。
酢醤油やラー油をかけてお召し上がりください！

餃子のカロリーコントロールレシピ⑤：豆腐まるごとヘルシー餃子の材料 （40個人分 ）
餃子の皮：40枚
鶏ひき肉：100g
木綿豆腐：1丁
水煮タケノコ：1/4本
シイタケ：2個
白ネギ：1本
<合わせ調味料>
ショウガ汁：1片分
酒大さじ：1
塩コショウ：少々
しょうゆ：大さじ1/2
ゴマ油：小さじ2
片栗粉：大さじ1.5
サラダ油：適量

カロリー：60キロカロリー

・ボウルに鶏ひき肉、木綿豆腐、水煮タケノコ、シイタケ、白ネギ、
＜合わせ調味料＞の材料を入れ、よく混ぜ合わせる。

・餃子の皮を手に取り、餃子の種を大さじ1位のせ、皮のフチに水をグルッと1周薄くぬり、
しわをよせながら包む。

・フライパンにサラダ油を中火で熱し、餃子を並べて底がこんがりと焼けるまで焼く。

・熱湯を餃子が1/4つかるくらいまで入れ、強めの中火にかける。
・蓋をして弱めの中火で約3～4分蒸し焼きにする。

・蓋を取り、強火にして底の水気を完全に飛ばす。
・サラダ油を少量、縁から流し入れ、カリッと焼けたら完成！