カロリーよりも栄養と美容効果を期待した☆美味しい牛タンレシピ♪
2016/06/24
ruru_mamy
ヘルシーで美味しい！カロリーオフなチキンカレーのレシピ集♪
カロリーオフなチキンカレーのレシピを紹介します。カレーは高カロリーですが、お肉の中でも低カロリーな鶏肉を使ってヘルシーなチキンカレーに仕上げます。スパイスから作る本格的なチキンカレーや時短チキンカレーなど色々な作り方がありますので、参考にしてみてください♪
目次
チキンカレーのカロリー：約857カロリー
外食チェーン店のカレーカロリー
・吉野家のプレーンカレー(並) 547カロリー
・すき家の特製カレー(並) 717カロリー
・なか卯のビーフカレー(並) 639カロリー
・松屋のオリジナルカレー(並) 702カロリー
・CoCo壱番屋ビーフカレー 786カロリー
・CoCo壱番屋ポークカレー 761カロリー
・CoCo壱番屋野菜カレー 826カロリー
材料＜4〜5人分＞
鶏肉（好みの部位・今回はひき肉）：400～500ｇ
玉ねぎ：大３～４個
人参：１～２本
トマト（缶）：1缶
ヨーグルト：大3
・サラダ油：大2（スパイスの香りをつけるので多め）
・シナモンスティック：3～4センチ
・ローリエ：２～３枚
・カルダモンホール：３粒
・ブラックペッパーホール：5粒～１０粒（お好みで）
・唐辛子 ：１本（中の種はぬく）
*ターメリックパウダー：大さじ1
*クミンパウダー：小さじ2
*コリアンダーパウダー：小さじ2
*ガラムマサラ：小さじ1
＊カレーパウダー ：大さじ１
しょうが・にんにく（すったもの）：各大さじ1
水：２カップ
塩好みの塩分まで
カロリーオフなチキンカレーを作ろう！低カロリーインド系チキンカレーの作り方
①玉ねぎをみじん切りにし、人参はすりおろす（我が家はどちらもFPでやります。）
②人参は細かめに。
③鶏肉を食べやすい大きさに切っておく（ひき肉や手羽元の時はそのままでOK）しょうが、にんにくをすりおろしておく。
④鍋に・印の材料を入れ弱火で香りが出るまで炒める。
⑤玉ねぎと人参を加えあめ色になるまで、根気よく炒める。
⑥⑤が炒まったら、しょうが、にんにくを加え香りが出るまで炒める。
⑦次に鶏肉(今回はひき肉）を加え炒める。次にトマトをつぶし加えしばらく炒める。
⑧水と*印のスパイスを加え２０分ほど煮る。
⑨肉に完全に火が通ったら味見しながら塩を加え、好みの塩加減に調節し１５分ほど煮る。
10.ヨーグルトを加えひと煮立ちさせて完成。味見して物足りなく感じる方はカレールーやコンソメ、バターを足して調節してください。カロリーオフチキンカレーの完成！
材料＜4人分＞
鶏骨つきぶつ切り肉：600g
トマト：2個
さやいんげん：16本
玉ねぎ：2個
クミンシード：小さじ1
赤唐辛子：1～2本
あればローリエ：1～2枚
あればガラムマサラ：小さじ1/3
A
にんにく、しょうがのすりおろし：各小さじ1
プレーンヨーグルト：1/2 カップ
カレー粉：大さじ1と1/2
トマトケチャップ：大さじ2
塩：小さじ1
こしょう：少々
温かいご飯：適宜
サラダ油 塩 こしょう
カロリーオフなチキンカレーを作ろう！低カロリートマトといんげんのチキンカレーの作り方
①ポリ袋に鶏肉とAを入れ、手でよくもんでから15分ほどおいてなじませる。
②玉ねぎは縦半分に切って縦に薄切りにし、耐熱のボールに入れてラップをふんわりとかけ、電子レンジで10分ほど加熱する。
③いんげんは、へたを切り、長さを半分に切る。トマトはへたを取り、縦に4等分に切ってから、一口大の乱切りにする。赤唐辛子はへたと種を取り除く。
④鍋にサラダ油大さじ2とクミンシードを入れ、中火で熱する。ぷちぷちと気泡が立ちはじめたら、赤唐辛子とあればローリエを入れる。【2】を加えて、きつね色になるまでよく炒める。
⑤④に①を加えて炒める。全体に油が回ったら、水3カップを加える。このとき、水1～2カップを鶏肉に下味をつけていたポリ袋に入れ、すすぐようにして加えるとよい。トマトの1/2量を加え、ときどき混ぜながら30～40分煮る。
⑥⑤にいんげんを入れて5～10分煮る。味をみて塩、こしょう各適宜でととのえる。残りのトマトと、あればガラムマサラを加えて全体を混ぜる。器にご飯を盛ってカレーをかける。カロリーオフチキンカレーの完成！
※トマトといんげんのチキンカレーのカロリー：1人分649カロリー
材料＜2人分＞
鶏もも肉 ：300g
【A】
バター ：大さじ2+1/2（30g）
トマトの水煮 （缶詰/カットタイプ）：1缶（400g）
プレーンヨーグルト （無糖）：90g
【B】
しょうが （すりおろす）：2かけ分
にんにく （すりおろす）：2かけ分
カレー粉 ：大さじ2
塩 ：小さじ1/3
顆粒（かりゅう）チキンスープの素（もと） （中国風） ：大さじ1/2
牛乳： 180ml
ナン ：4枚
クレソン：適宜
塩
カロリーオフなチキンカレーを作ろう！低カロリー☆トマトと牛乳でつくるチキンカレーの作り方
①鶏肉は小さめの一口大に切る。
②鍋に【A】を入れて中火で煮立て、鶏肉、ヨーグルト、【B】を加える。再び煮立ったら、ふたをして弱火にし、時々かき混ぜながら5分間煮る。
③牛乳を加えてふたをし、弱火で10分間煮る。塩少々で味を調えて器に盛り、ナンとクレソンを添える。カロリーオフチキンカレーの完成！
※トマトと牛乳でつくるチキンカレーのカロリー：580カロリー
材料＜2人分＞
鳥もも肉：160g
玉ねぎ：100g
人参：30g
ニンニク：1片
生姜：1かけ
塩：小さじ1
カレー粉：大1.5
トマトペースト：大1
コンソメの素：半個
水：150cc
豆乳：300cc
カロリーオフなチキンカレーを作ろう！ヘルシー低カロリーチキンカレーの作り方
①鳥もも肉の皮を取り、一口大に切る。
②玉ねぎ、人参はみじん切りに、ニンニク生姜はすりおろす。
③保存袋に鳥もも肉、塩、カレー粉を入れて軽くもみ、さらに②を加えて全体をなじませる。冷蔵庫で3時間ねかる
④鍋に水とコンソメとトマトペースト、③を入れ蓋をして5分煮る。
⑤豆乳を加えてさらに5分煮る。カロリーオフチキンカレーの完成！
材料＜4人分＞
鶏もも肉：2枚(一口大)
玉ねぎ：2個(粗みじん)
トマト：1個(粗みじん)
ショウガ：１片(みじん切り)
にんにく：１片(みじん切り)
バター：大さじ1
水：700CC
サラダ油：大さじ3
カレー粉：大さじ5
塩：小さじ1
カイエンペッパー(赤唐辛子)：お好みで
ガラムマサラ：小さじ1(お好みで)
カロリーオフなチキンカレーを作ろう！カロリーオフ☆インドの家庭風さらさらチキンカレーの作り方
①フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎをよく炒める。
②バター、しょうが、にんにくを入れ、きつね色(たぬき色なら尚良い)になったらトマトを入れる。
③トマトがつぶれてソース状になったらカレー粉と塩を入れて少し炒め、とり肉を入れソースをまぶすようにして炒める。
④鍋に移し水を加えて約３０分～４０分煮込む。
⑤味をみて、辛さが足りなければカイエンペッパーを入れてください。
⑥お好みでガラムマサラをふってお召し上がりください。カロリーオフチキンカレーの完成！
