洋風のご馳走！栄養バランスを考えたグラタンにぴったりのおかず５選
2016/05/13
mayumi719
薄着の春。ヘルシーおかゆと栄養満点おかずでバランスよく！
おかゆはちょっと体を休めたいときに食べたくなりますが、いつもの食事でもバランスの良いおかずと組み合わせれば、ヘルシーなダイエットメニューになります。具材をたっぷり入れたり、おかずたっぷりにしたり、おかゆの組み合わせは種類豊富です。外国のおかゆも紹介します。
目次
おかゆとは・・・お米を多めの水で炊いたもの。水の量によって仕上がりが違います。
全粥・・・お米の5倍量の水で作る
七分粥・・お米の7倍の水で作る
おかゆと言えば、胃腸の調子が思わしくなかったり、熱があったりなど食欲がない時、体の調子を整えてくれる優しいメニューです。
家庭でもお鍋ひとつあれば簡単に調理できる料理です。また離乳食や精進料理には欠かせない主食になります。おかゆは日本のみならず、東アジア・東南アジアでも良く食べられています。
ヨーロッパやアフリカでも味付けなどはそれぞれ異なりますが、一般的な食事として用いられます。おかゆはいろいろな国で愛されているんですね。
おかゆは普段の食事でもバランスの良いおかずと組み合わせれば低カロリーなダイエットメニューにもなります。おいしくダイエットできればうれしいですね。
基本のおかゆ 全粥
材料 （1人分）
米50cc・・・（１/４カップ）
水250cc・・（１・１/4カップ）
①お米を洗い、分量の水250ｃｃに30分つけておきます。
②沸騰するまで強火にし、沸騰したら弱火にします。
③お米が鍋底にくっつかないように、菜箸で大きく輪を描くようにかき混ぜます。
④少し鍋蓋ふたをずらして、弱火で20分火にかけます。
⑤お好みの硬さに仕上がっていたら火を止め、ふたをして10分間蒸らします。
⑥おかゆのできあがり！！
おかずって、どんな漢字をかくのでしょうか？漢字では「御数」と書くのが有力とされています。
おかずは主食のまわりにある副食や惣菜のことで、数を取り揃える意味から「おかず」と呼ばれるようになりました。
おかゆは体調が悪い時だけでなく、元気な時でも食べたくなりますよね？
まっしろに炊き上がったおかゆ。湯気がゆらゆら揺れて、優しい香り。そんなおかゆにはどんなおかずがぴったり？？シンプルなおかずでするする～っと軽いおかゆ？しっかり味のおかずでがっつりおかゆ？あなたのお気に入りおかずはどのタイプでしょう？おかゆに合うおかず紹介します。
おかゆに合うおかずレシピ
おかゆに合う「あっさり」おかず ◆塩麹でサーモンフレーク
材料
・生鮭の切り身1切れ
・塩麹小さじ1弱
①テフロン加工のフライパンで、油を引かずボロボロ崩しながら鮭を焼きます。
②鮭に火が通ったら、塩麹を加えて全体に混ざるようかき混ぜて火を止める。
③冷めたら瓶などで保存可能ですが、保存料が入っていないので、早めに食べ切りましょう。
おかゆに合う「あっさり」おかず 昆布と干ししいたけの佃煮
材料（4人分）
・昆布 3枚
・干ししいたけ 6枚
・Ａ 実ざんしょうの佃煮 大さじ2
・Ａ 酒 大さじ3
・Ａ しょうゆ 大さじ1
・Ａ 砂糖 大さじ1
・Ａ 「ほんだし いりこだし」商品ページへ 小さじ1
・Ｂ みりん 大さじ3
・Ｂ しょうゆ･あれば刺身しょうゆ
①昆布はぬれ布巾で汚れを拭き水で戻し、3センチ角にきります。昆布のもどし汁は残しておきます。
②干ししいたけは水につけてもどし、石づきを取ってそぎ切りにします。もどし汁は残しておきます。
③鍋に昆布と干ししいたけを入れ、残しておいたもどし汁も全て入れ、強火で煮ます。
④煮汁がなくなったら、ヒタヒタまで水を加え、昆布としいたけがやわらかくなるまで煮ます。
柔らかくなってきたら、Aの材料を加え落し蓋をして中火にします。
⑤汁気が少なくなってきたらBを加え、煮汁がなくなるまで煮詰めます。
おかゆに合う「あっさり」おかず ◆えのきの梅かつお和え
材料 （2人分）
えのきだけ 1袋（約100g）
梅干し（大） 1個
削り節 適宜
みりん 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
酒 大さじ2
①えのきだけは根元を切り、3等分に切ってほぐしておきます。梅干しは種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にします。
②ボールに梅肉を入れ、みりん、しょうゆを加えて混ぜ梅肉だれを作ります。
③フライパンにえのきだけと酒を入れて中火にかけます。菜箸で混ぜながら水分がなくなるまで炒ります。
④ボールに入れた梅肉ダレとえのきだけを和え、削り節大さじ2を加えてさっと混ぜます。
おかゆに合う「がっつり」おかず ニラ肉味噌
材料
ニラ2袋(2束)
鶏ミンチ150〜200g
＊料理酒 大さじ2
＊みりん 大さじ2
＊砂糖大さじ2
＊味噌大さじ2
＊醤油大さじ1
＊豆板醤チューブ5〜10cmお好みで調整して下さい
①ニラは根元を切り落として洗います。1センチ～3センチお好みの長さに切ります。
②フライパンに油を引き鶏ひき肉を入れてバラバラになるように炒めます。
③ひき肉に火が通ったら、余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、＊の調味料を入れ（醤油は半分だけ）混ぜ合わせます。、
④良く混ざったら、ニラを入れて炒め、最後に残りの醤油を入れざっと混ぜ合わせて出来上がり！！
おかゆに合う「がっつり」おかず 火を使わない！麻婆豆腐
材料
豆腐半丁
長ねぎ5 センチ
★味噌大 3
★砂糖大 1と1/2
★酒 大 1
★生姜 (チューブ) 2 センチ
★豆板醤 (お好みで) 少々
ごま油 大 1
①豆腐は水気を切ります。
②長ねぎをみじん切りにします。
③★の材料を混ぜ合わせます。
④豆腐を加え、菜箸で粗く砕きます。
⑤ねぎ、ごま油を加え、軽く混ぜ合わせて出来上がりです。
スープマグでおかゆ弁当
熱々お弁当で話題の保温機能付きスープマグで、おかゆが作れちゃうんです。簡単にささっと作れてお昼まで熱々。カロリーも抑えられてうれしいメニューですね。栄養満点おかずをプラスすれば、ダイエット中でも安心。
■材料
お米 大さじ2
あらかじめ洗って、5分ほど置いておくとおいしく作れます。無洗米を使う場合も、軽く洗ってから置いておきましょう。
沸かしたての熱湯
保温コンテナに、あらかじめお湯を入れて中を温めておきます。
が十分に温まったら湯を捨て、米と少量の塩を入れます
コンテナの9分目ぐらいまでお湯を入れ、蓋をきっちり締めます。
3～4時間ほどでできあがり。出勤前に作って、会社のお昼にちょうどいい頃合いですね。
■注意点
0.38Lのコンテナでお米は大さじ2杯まで。お湯は8～9分目まで入れること。お湯は沸騰した熱いものを。底のほうでお米が固まりがちなので、蓋をしめて5分ほどしたら上下をひっくり返して振っておきます。
保温コンテナで白がゆが簡単にできることがわかりました。そこで、お湯を使うかわりに、市販の具沢山の即席スープを使ってみることにします。今回使ったのは、鯛茶漬け用のフリーズドライのスープ。105円で売られていたものです。白かゆと同じ要領で、洗った米を保温コンテナに入れ、フリーズドライのスープを入れた上に、熱湯を注ぎます。そのまま蓋をして、軽く上下を降っておきます。このままバッグに入れて、オフィスへGO！
中国のおかゆ
鶏や魚介の出汁でお米を炊いて作るおかゆです。
おかずのザーサイや鶏肉などの具をのせてごま油で風味をつけて食べます。
中国で一般的な主食です。
韓国のおかゆ
韓国のおかゆは、米や米粉などを用いて水やダシで作ります。一般的に良く食べられる料理です。牡蠣を使ったおかゆは栄養満点で、胃に優しくとろりとした食感が人気のメニューです。
インドネシアのおかゆ
もち米に黒米を混ぜて柔らかくおかゆ状に炊き、ココナッツミルクと砂糖をかけます。
朝食にもぴったりです。
スペインのおかゆ
お米とミルクで作るデザート感覚のおかゆです。冷やして食べます。
お店でおいしいおかゆが食べられます。おかずもついた定食セットなど。少し胃腸を休めたいとき、ほっこりやさしい味が食べたくなった時、ぜひ一度！！
ももがゆ家 九段下
蒸し鶏とザーサイのおかゆ・・・570円
あっさりした味わいの中に、ザーサイの塩辛さがきいています。お肉も野菜も取れてバランスも良いですね。
この他にもおかゆ+ドリンク+選べるお惣菜2品がついたセットメニューがあります。
おかずも食べられてうれしいメニューです。
■住所：東京都千代田区神田神保町3-4-29
■アクセス：地下鉄九段下駅 3分
■営業時間：11:00～22:00（L.O.21:30）
■定休日：土日祝日
■電話：050-5828-1138
オカユスタンド 本厚木
ヘルシーランチコース・・・1480円
「選べるお粥」＋「煮物」＋「サラダ」＋「薬味」ランチセットの４点に＋「小龍包＆エビ豆腐シュウマイ」＋「旬の野菜蒸し」＋「レアチーズ風豆腐ケーキ」＋「ドリンク」の８点
おかゆにおかず・デザートまでついてヘルシーなんてうれしすぎますね！
■住所：神奈川県厚木市旭町1-24-15
■アクセス：本厚木駅南口より徒歩約２分
■営業時間：
[月～金]
7:30～10:30（モーニングタイム）
10:30～14:00（ランチタイム）
17:00～23:00(ディナータイム※L.O22:30）
[土]
11:00～14:00（ランチタイム）
17:00～23:00(ディナータイム※L.O22:30）
■定休日：日曜日・祝日
■電話：050-5868-4801
中国料理 香 本牧
おかゆセット 2種類の前菜とスープが付きます。
〒231-0806
神奈川県横浜市中区本牧町1-46
TEL/FAX 045-622-6578
営業時間
Lunchi 11:30～14:30(L.O)
Dinner 17:30～22:00(L.O)
月曜日定休
おかゆは体に優しく、いろいろな味が楽しめる幅広いメニューです。お漬物などをトッピングして、さらさらっと軽く、あっさりおかずやこってりおかずと合わせて満足メニューに。低カロリーな主食に、バランスの良いおかずを合わせれば、体の中からキレになれそうですよね？
いよいよ暖かくなり薄着の季節がやってきます。食事のカロリーも気になるところです。とは言え、おかゆ単品では物足りなくなってしまうことも。。おかゆで上手にカロリーダウンしながら、野菜やお肉などバランスよくおかずを組み合わせて無理なくダイエット。春のファッションも楽しみましょう。
