人気かぼちゃサラダ♥健康&綺麗になれる！？アレンジレシピ特選

かぼちゃは、β-カロチン（ビタミンA）が豊富なほか、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、鉄などをバランスよく含んだ栄養面ですぐれた野菜です。

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β－カロチンは、ビタミンＥと協調し、細胞の老化、がん化を防ぐ働きがある。また、皮膚・粘膜・目の網膜を健康に保つ作用のほか、風邪の予防、つまり免疫力を強化し細菌やウイルスから身体を守る働きがある。

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体力がなく、貧血ぎみの方が常食すれば、鉄分、カルシウム、ビタミンCなどの効果で、症状が改善されるでしょう。

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　カボチャは胃腸を強くし、気力を補って体力をつけてくれる食べ物です。体を温める温性のたべものであり、冷え性や虚弱な人に良い食べ物です。

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かぼちゃには、便秘を改善し大腸がん・糖尿病の予防効果がある食物繊維、体内に蓄積されたナトリウム（塩分）を排泄し、高血圧を防ぐ働きがあるカリウム、またビタミンＢ群・Ｃもバランス良く含んでいる。

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かぼちゃのビタミン類、ポリフェノール、ミネラル、食物繊維等は、皮やワタに多く含まれています。調理の際は、これらの部分も上手に使うが良いでしょう。

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ヨーグルトやチーズなどの乳製品では、発酵過程でカルシウムが乳酸と結合することで、より消化吸収率が高くなります。また、100g当たりのカルシウムの量も牛乳の約100mgに対して、ヨーグルトには110〜130mg、プロセスチーズでは630mgも含まれています。

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芳香成分であるカプリン酸を含む。抗リウマチ作用、解熱作用があるほか、解毒作用、健胃作用などがある

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生のフルーツも良いですが、ドライフルーツを入れて食べるのもオススメです。レーズンやベリーのドライフルーツをヨーグルトに入れます。

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くるみは、常食すると腎臓の機能を高める、肌を美しくするなどのさまざまな健康美容効果が期待できます。

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メープルシロップは、日本人に不足しがちなカルシウムやマグネシウム、たんぱく質や糖質の代謝に不可欠な亜鉛、余分なナトリウム（塩分）を排出するカリウムといった注目のミネラルをバランスよく含んでいます。

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シナモンには抗菌作用や自律神経の調整作用、
血行を促進して冷え症を改善する効果、血液中の脂質や糖質を減少させる効果など
様々な効果、効能があるスパイスなのです。

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フィッグとも呼ばれる乾燥いちじくは、食物繊維をはじめ、鉄分、ミネラル、カルシウムなどといった栄養素を多く含んでいて、便秘改善、老化防止、整腸作用といった作用は生のいちじくと同じように効果を得られます。

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ドライいちじくにはエストロゲンという物質も含まれていて、
これは女性ホルモンと同じ働きをするもので、
PMSや更年期障害の軽減、不妊、骨粗しょう症の予防
にも良いといわれています。

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ポリフェノールを多く含んでいる乾燥いちじくには、成人病の原因となる活性酸素を除去してくれる作用を持っていたり、２、３粒食べることによって１日に必要な鉄分、カルシウムを摂取できる働きも持っています。

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さつまいもには糖分をエネルギーに変えるビタミンB群や、抗酸化作用を持つビタミンE、コラーゲンの生成を促進するビタミンCなど、様々な栄養素がバランスよく含まれた食材であるといえます。

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かぼちゃ＋ブロッコリー・サツマイモ・インゲン
⇒美肌効果

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もともと栄養豊富な牛乳を原料にしたチーズには、牛乳の栄養成分が濃縮されています。
チーズ100ｇを作るのに必要な牛乳の量は10倍の1000ml。つまりチーズを20ｇ食べると、牛乳200ｍｌを飲むのとほぼ同じ程度の栄養が得られるというわけです。

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チーズは高カロリーで肥満につながる、と思う人もいるかもしれませんが、チーズにはビタミンＢ２が多く含まれているので、脂肪の燃焼をスムーズにしてくれます。

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メチオニンというアミノ酸が、肝臓の働きを助けてアルコールの分解を促します。その作用は、二日酔いの薬に使われるほどで、飲む前に少し食べておくと二日酔いの予防にも役立ちます。

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かぼちゃが気を補い、その気を玉ねぎが全身へ届けます。疲労、体力不足、冷え解消に適した組み合わせです。

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アスパラガスは、古くから疲労回復効果の高い食材として知られています。
この理由は、野菜としては豊富なタンパク質、とりわけアミノ酸の一つであるアスパラギン酸が多く含まれる点にあるといえます。

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アスパラギン酸は、新陳代謝を活発にして、たんぱく質の合成を助けて、美肌効果や疲労回復などの効能があります。

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ß-カロチン 　＋　　油脂・たんぱく質　　＝　　ガン、動脈硬化、眼精疲労、風邪

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脳にとって重要な栄養素であるDHA（乳児用ミルクにも入っている必須の栄養。また、最近の実験では、老人性痴呆症にも効果があるという事が判明）や中性脂肪を低下させるEPAがたっぷりと含まれています。さらに、イワシの身の部分から抽出される物質（酵素）「イワシペプチド」には、高めの血圧を抑制する効果も！アンチョビーにはこの栄養源を損なう工程がほとんどありませんので、イワシのパワーをまるごととることができるのです。

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バーニャカウダ風ソースをかけていただく、かぼちゃサラダ。
かぼちゃサラダにもうひと手間でソースを作るとよりおいしくいただけます。

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アリシンには、ガンを防ぐ（発ガン抑制）強力な抗酸化作用があります。

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タミンB1は水溶性で熱に弱い性質です。基本的に、調理における損失が多く、食品中に含まれる総量のうち半分から1/3は失われるといいます。アリシンを含むタマネギやニンニクといっしょに調理すると、ビタミンB1と結合しアリチアミンとなり、損失がすくなくなり吸収されやすくなります。

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レンジで加熱して作るホクホクのかぼちゃサラダ。 マヨネーズを使わずにヘルシー＆さっぱり味です。 すりおろし玉ねぎの甘みで糖類OFFでOK♪ 温冷どちらでもいただけますよ☆

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たんぱく質を構成するのは20種類のアミノ酸｡その中で､私たちの身体にとって必要不可欠で食事からとらなければならない8種類のアミノ酸のことを｢必須アミノ酸｣と言います｡
卵にはこの必須アミノ酸がバランスよく含まれており､私たちの免疫力をアップしてくれます｡免疫力は､体に入ったウイルスなどを撃退する力｡これが低下すると風邪をひきやすくなったり､体力が落ちたりしてしまいます｡

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取り合わせに関しては、卵に含まれないビタミンCや食物繊維との組み合わせが最適です。これらを多く含む野菜などと一緒に食べると、栄養バランスが取れた食事になります。

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カレーパウダー（カレー粉）には幾種ものスパイスがブレンドされています。スパイスは総じて発汗、血行をよくする、食欲増進、消化を高める、胃を丈夫にする、口臭を消すなど体を健康に導く多くの効能を持っています。そのため、料理にカレーパウダーを使うと新陳代謝が高まり、ダイエット効果も期待できます。

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レンジで簡単♪
マヨネーズの代わりにココナッツミルクを使ったサラダ。
エスニックな甘い香りを楽しんでください！

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ココナッツミルクには中鎖脂肪酸が豊富に含まれています。これは体内の脂肪燃焼を助けてくれる優れもの。

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そら豆には食物繊維が多く、便秘を解消する作用があるほか、疲労回復ビタミンとも呼ばれるビタミンB1が豊富に含まれています

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血管を健康に保ち、脂質の代謝に関係するビタミンB2、健康を害する原因となる過酸化脂質の生成を抑制するレシチンも含まれており、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病予防への効果も期待できますし、肝臓の機能を保護し、二日酔いを防ぐ働きもあります。

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レーズンの皮には、ポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールと言えば抗酸化作用があり、アンチエイジングとして有名。

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れんこん＋アボカド・かぼちゃ・ ナッツ類
⇒美肌・アンチエイジング(若返り)効果

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キヌアは通常の精白米と比べ少ない炭水化物（糖質）で、同等のエネルギーに対して、2倍のタンパク質、5倍の良質な脂質、8倍の食物繊維、6倍のカリウム、10倍のカルシウム、7倍のマグネシウム、7倍のリン、8倍の鉄、を含みます。

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　 ・ ブロッコリー、キャベツ、さつまいもなどとの食べ合わせは、豊富なビタミン類、カロチン
　　　　食物繊維などの働きで、便秘予防、美肌、疲労回復などに役立ちます。

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ダイエット以外にもキヌアは「キレイ」サポートとして女性ホルモンと似た働きをするフェトエストロゲンという成分を含んでいます。ホルモンバランスを崩しがちな現代女性の強い味方でもあり、更年期障害や骨粗鬆症の予防としても注目されています。

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カボチャ・レンコン・大根葉・ひじきをサッと茹で、オリーブオイルと塩コショウで味付けしたサラダです。 仕上げにアーモンドを加えて食感を出しました。

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ひじきには、歯や骨を丈夫にするカルシウムやマグネシウム、マンガンが含まれており、なかでもカルシウムは牛乳の10倍以上も含まれています。

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鉄分が含まれているため貧血の改善に役立ちますが、レバーなどの鉄分に比べると吸収率はそれほど高くないため、野菜などのビタミンCを含む食品と組み合わせて食べることをオススメします。

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れんこん＋アボカド・かぼちゃ・ ナッツ類
⇒美肌・アンチエイジング(若返り)効果

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アボカドはビタミンEを筆頭としたビタミン類や、カリウム・マグネシウムなどのミネラル類を含み、食物繊維も豊富です。

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パセリの栄養価は、とても高いので残すのはもったいないことです。
なにしろビタミンCは、100ｇ中200mgと、野菜・くだものの中でもトップです。
しかも、カロチンもニンジンとトップを争うだけの量を含んでいます。

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かぼちゃの種には、植物ステロールやリグナン類、ミネラル類が豊富に含まれています。
ドイツでは薬用としても利用され、主に過敏性膀胱炎や頻尿など、排尿トラブルに効果的です。
緑黄色野菜の代表でもあるかぼちゃは、果肉だけではなく種にも健康成分がたっぷり詰まっているのです。

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味噌の代表的な効果を挙げると、がん予防、コレステロールの抑制、消化促進、整腸作用、胃潰瘍の予防、美容効果、脳の活性化、老化防止、基礎代謝の促進などがある。

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チーズの代わりにのせた焼き味噌がまさにミソな美味サラダ

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マカデミアナッツはビタミンＥ、ビタミンＢ群、ナイアシン、葉酸などのビタミンを少量ですが充分な量含んでいます。

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カシューナッツにはたんぱく質と糖質、ビタミンB１、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル分も多く含みます。食物繊維も豊富で、整腸効果が期待できます。亜鉛はナッツ類の中で一番多く、たんぱく質はピーナッツに次いで多く含まれています。

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クミン（クミンシード）は、糖質の代謝を助けエネルギーをつくり出し疲労回復に役立つビタミンＢ1や細胞の新陳代謝を促進し、皮ふや粘膜の機能維持や成長に役立つビタミンＢ2、また、皮ふや粘膜の健康維持をサポートしたり、脳神経を正常に働かせるのに役立つナイアシンそして、貧血を予防し、細胞の生まれ変わりや、新しい赤血球をつくり出すために欠かせないビタミンである葉酸を含みます。

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マカデミアナッツの食感を生かしたフムスと、かぼちゃを焼くことで香ばしさがプラスされたサラダは相性抜群！家庭のサラダのレベルを1ランク上げてくれること間違いなし。フムスをサラダにかけずディップとして他の食材につけるのもオススメです。

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辛み成分であるアリシンには、代謝を高め、脂肪を燃焼させる働きがあり、ビタミンB1と組み合わせることで更にエネルギー代謝が高まります。アリシンを含む食材にはニラや玉ねぎ、にんにく、ねぎなどがあり、ビタミンB1を含む豚肉と一緒にニラや玉ねぎを加えた炒め物にするとよいでしょう。

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かぼちゃ、さつまいもと豚肉。
豚肉とさつまいもを一緒に食べると老化防止に役立つと言われています。

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豚肉とかぼちゃを合わせて、ボリューム満点のサラダに。にんにく風味のドレッシングが味の決め手です。

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生のかぼちゃをサラダに!甘さを抑えたシャキシャキとした食感が新鮮な味わいです。

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糖質の分解を助け、代謝を促すビタミンB1を多く含み、さらにビタミンB2やC、クエン酸などとの相乗効果により疲労回復や夏バテ、老化防止などに効果があります。

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バターナッツスクワッシュは、ひょうたんのような形をしたカボチャ。ハワイ風のドレッシングで和えて生のままでどうぞ！

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しそは、さまざまな効能があることが知られていますが、神経をしずめる働きもそのひとつです。

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しそには鉄分が多く含まれていますので、貧血にも効果的です。

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