低カロリー高タンパク！豆腐ハンバーグのカロリーとレシピをご紹介！

豆腐ハンバーグのカロリーは203kcal

木綿豆腐 100g 72kcal
サラダ油 7g 64kcal
やまといも 15g 16kcal
かたくり粉 3g 10kcal
だいこん 50g 9kcal
みりん 3.5g 8kcal
にんじん 20g 8kcal
しいたけ 35g 6kcal
しめじ 25g 5kcal
しょうゆ 6g 4kcal
かつおだし 30g 1kcal
こしょう 0.03g 0kcal
しお 0.5g 0kcal
合計 203kcal

牛ひき肉 50g 112kcal
豚ひき肉 50g 111kcal
鶏ひき肉 50g 83kcal

よく使われるひき肉のカロリーです。
豆腐ハンバーグには豚ひき肉や鶏ひき肉を使ったレシピが多く紹介されています。
標準的な材料で作った豆腐ハンバーグのカロリーは203kcalです。
豆腐を加えてお肉の量を減らすことができるので、普通のハンバーグよりも低カロリーになります。

豆腐の栄養成分と効果

豆腐には、体の元になる筋肉・臓器・血液・髪などを作り出すタンパク質、骨粗鬆症の予防に不可欠なカルシウム、エネルギーを作り出すときに欠かせないビタミンＢ群、女性ホルモンと似た働きをします。

また、骨粗鬆症予防・更年期障害の改善などの効果があるイソフラボン、血栓や動脈硬化を予防する働きがあるレシチン、抗酸化作用と動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑える働きがあるサポニンが含まれています。

健康食としても優れている豆腐を使った豆腐ハンバーグの魅力はカロリーだけではないんですね。
体に必要な栄養素が手軽に取れるので、豆腐とお肉のいいとこ取りの豆腐ハンバーグは低カロリーでヘルシーな食品といえます。

豆腐ハンバーグの保存方法は？

低カロリーな豆腐ハンバーグ。たくさん作って保存しておくととても便利ですよね。
簡単な保存方法は、焼いたあとに一つ一つラップに包み、チャック付きの保存袋に入れて冷凍保存！
先に焼いてあるので、レンジで温めて食べることもできます。
冷凍した豆腐ハンバーグは２周間ぐらいを目安に使いきるようにしましょう。

豆腐ハンバーグのソースをアレンジする

低カロリーな豆腐ハンバーグ。ソースをアレンジすることで、マンネリ化を解消することができます。
例えば、マヨネーズ＋醤油でマヨネーズソースにしたり、ケチャップ＋マヨネーズでオーロラソースにしたり、おろしポン酢やきのこのあんかけ、ネギ塩ソースなど、ソースを工夫することで飽きずに楽しめます。

カロリーが気になる方はおろしポン酢やあんかけの和風ソースを使うと、低カロリーなまま味わうことができます。

豆腐ハンバーグのタネをアレンジする

低カロリーな豆腐ハンバーグ、たまにはタネに一工夫してみてはいかがでしょうか。
例えば、れんこんをすりおろして混ぜたり、ごまを混ぜたり、枝豆を混ぜたり、ひじきを混ぜたり…タネに一つ材料を加えるだけで違った豆腐ハンバーグが楽しめます。

人参やごぼうのみじん切りを混ぜてもおいしいですよ。
野菜が増える分、加える肉の量も減り、カロリーが抑えられるのでおすすめです。

材料(2人分)

豚ひき肉　２００ｇ
木綿豆腐　1/4丁
卵(溶いたもの)　大さじ１
サラダ油　大さじ１と1/2
エリンギ　１本
片栗粉　小さじ１
あさつき(小口切り)　３本
(A)
塩　小さじ1/4
酒　大さじ1/2
(B)
水　1/2　カップ
キッコーマン特選丸大豆しょうゆ　大さじ１
マンジョウ芳醇本みりん　大さじ１

材料 4人分

豚ひき肉…250g
木綿豆腐…300g
玉ねぎ…1/4個
卵…1個
パン粉…1カップ
おろししょうが…少々
塩・こしょう…少々
ナツメグ…少々
もやし…1袋
にんじん…1/3本
にら…6本
水…2カップ
めんつゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
水溶き片栗粉…片栗粉大さじ2＋水大さじ2

材料 （３人分）

合挽きミンチ150ｇ
木綿豆腐150ｇ
玉ねぎ(みじん切り)生50ｇ
パン粉3スプーン
玉子１個
ケチャップ１スプーン
マヨネーズ１スプーン
塩コショウ少々
醤油１スプーン
付け合わせ野菜適量
以下はソース全量
ぽん酢３スプーン
ケチャップ３スプーン
ウスターソース １スプーン
バター10ｇ
水２スプーン
黒コショウ少々

豆腐ハンバーグのカロリーまとめ、いかがでしたか？
高タンパク低カロリーの豆腐ハンバーグは栄養満点の健康食です。
手作りするときはご飯のおかず用と、お弁当用と大きさを変えて作ると、アレンジが利くので便利です。
ソースや材料を変えてお好みの豆腐ハンバーグをお楽しみください。