今晩の献立はダイエットレシピ！おいしくダイエットできる献立特集！

野菜がたっぷり食べられる餃子の具に「おからこんにゃく」を使うことで、ひき肉の分量を通常の半分にしました。カロリーは控えめなのに栄養価はバッチリ！ボリュームがあるので満足感のある献立です。味ポンだけで食べるより、ゆずこしょうを加えると付け合せのサラダも餃子と一緒にたくさん食べられます。

たこときゅうりのキムチ和えは、ごま油をプラスしたのがポイント。ごま油をほんの少し加えることでコクが出て風味が豊かになります。ごま油は不飽和脂肪酸が多く肝臓の働きを助けたり、抗酸化作用もあります。ダイエット中は油物を避けがちですが、適量の油は細胞膜やホルモンの元になるので体に必要な栄養素です。良質な油を選ぶようにしましょう！

出典：http://www.asken.jp

食物繊維がレタスの約5.4倍。カロリーは和牛バラ肉脂身つきと比べると約14分の1のおからこんにゃくを使った献立です。ダイエット中我慢しがちな焼肉ですがこれなら安心です。少し焼き焦げをつけるのがポイント！より見た目が焼肉に近づきます。緑黄色野菜の代表ともいえるトマトには、βーカロチン・ビタミンＣなどが豊富。

さらにごぼうとえだ豆のごま和えで、食物繊維とカリウム・ビタミンEを補うことができます。ヘルシー焼肉に添えられたキャベツにはビタミンＵが豊富で消化を助け胃腸を元気に保ってくれますよ。おからこんにゃくなので、食べ過ぎたとしても安心です。

出典：http://www.asken.jp

かつおのたたきに含まれるビタミンＢ群が肌の弾力を高め、皮膚の抵抗力を高めてくれます。かつおは魚の中でもカルシウムやカリウム、亜鉛などがバランス良く含まれている食材です。冬瓜からは色素沈着を防ぎ、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンＣが補給できます。冬瓜は９５％以上が水分で低カロリーなのでダイエットの味方になってくれますし、利尿作用があるので顔や足などのむくみ解消にも役立ちます。

さらに枝豆に含まれるレシチンは、血管壁についたコレステロールや血中の中性脂肪を溶かして血液の流れを良くする働きがあります。血行が良くなるので肌の隅々まで栄養が届いて活き活きした肌になるのを手伝ってくれますよ。なめこには、天然のトレハロースによる美肌効果があります。
赤だし汁は火を通しすぎるとヌメリがなくり水っぽくなるので味噌を加える直前に入れてくださいね。

出典：http://www.asken.jp

疲労やだるさはビタミンＢ１不足だったり、息切れや立ちくらみは鉄分不足からきているのかもしれません。そんなちょっとした不調は食べ物に含まれるパワーで改善しましょう。
そばにはビタミンＢ１、Ｂ２が白米の約４倍含まれているので疲れている時でもつるっと食べやすい献立です。豆乳やヨーグルトには精神の安定に作用するトリプトファンが豊富。

ネバネバサラダは海のミネラルが豊富な食材を取り入れ、毒素を排出する食物繊維がたっぷり！余分なものが体から出て行くのでおなかも気分もスッキリ。また元気がでない時は甘いものを食べると気持ちが和らぎますよね。こんにゃく入りの抹茶プリンなら、食物繊維豊富で低カロリーですよ。ゆであずきなどのトッピングもおすすめです。

出典：http://www.asken.jp

雑炊はお惣菜のように野菜とお肉が一度に食べられる具沢山の雑炊です。お鍋に材料を入れて煮込むだけなので簡単に調理ができます。小鉢の切干大根は生の大根と比べるとカルシウム、鉄分、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２などの栄養素が凝縮されています。二日酔いで弱った胃腸を回復させる効果もあります。

常備菜として切干大根の煮付やひじきの煮物などを用意しておけば毎日手軽に鉄分などを補給することができるのでおすすめです。パプリカはピーマンより肉厚で甘みもあり、さっと炒めるだけでβ-カロチンの吸収を高めることができます。疲労回復効果やカラフルな色からも元気がもらえますよ。

出典：http://www.asken.jp

ストレスを感じると自律神経やホルモンのバランスが乱れがちになります。ホルモンバランスを整えるために必要なたんぱく質とビタミンＢ群、ビタミンＣ、カルシウムを補給できる献立にしました。特に小松菜、ひじきに含まれるカルシウムはイライラを抑え,精神を安定させる働きがあります。味噌汁の具の舞茸に含まれるビタミンＤと一緒に摂ることによって、よりカルシウムの吸収を高めることができます。

ひじきあんかけは、とろみにすることで野菜やひじきに含まれる水溶性ビタミンなどを残すことなく食べることができます。小松菜とエリンギのさっぱり和えは、レモンの風味でさっぱりと食べられます。お好みで七味唐辛子を振ってもおいしいですよ。

出典：http://www.asken.jp

麻婆春雨に野菜をたっぷり加えてボリュームをアップさせました。野菜が多いのにペロッと食べられる献立です。1日に必要な野菜の3分の2はクリアできるので野菜不足を感じたときにおすすめの献立。色々な野菜を取り入れることによって体の生理機能を高める機能性成分を取り入れることができます。

味付けのもずくはそのまま食べることが多いと思いますが、野菜をプラスすることでドレッシング代わりにもなり余分な油をカットすることができます。もずくに含まれるヌルヌル成分のフコイダンには消化機能を高めたり、血圧の上昇を抑える働きがあります。スープも歯ごたえがあり、よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎを抑えることができます。

出典：http://www.asken.jp

あじの干物は女性の貧血対策に大活躍

あじの干物は良質タンパク質源であり、中性脂肪を抑える不飽和脂肪酸のEPA・DHAも豊富。さらに、生のあじと比較すると、ビタミンB12は約12倍！ビタミンB12は貧血対策に不可欠で、葉酸と一緒にとることで悪性貧血の予防に効果的。葉酸は青菜のお浸しでとれるのでばっちりです♪
貧血気味の女性や妊婦さんは、タンパク質・鉄分・ビタミンC・ビタミンB12・葉酸を積極的にとりましょう(^^)。



発酵食品で免疫力UP

発酵食品である納豆は、豊富な食物繊維と善玉菌のサポートをする納豆菌のダブル効果で腸内環境を整えます。同じ発酵食品である味噌も、納豆と同じ。腸内環境が整うと、代謝が上がり、免疫力アップやお肌トラブルの改善に繋がります。

納豆に「ネギ」を入れると、なお◎。ネギのアリシンが、ビタミンB1の吸収をサポートするので、長ねぎや万能ねぎなどを組み合わせるといいですよ。

出典：http://column.asken.jp

乳製品＆豆乳でカルシウムたっぷり★

不足しがちなカルシウムがこの１食で391ｍｇ（1日の推奨量の約半分）も摂れます（30代女 性の場合、1日650㎎以上）。ヨーグルトは牛乳よりも 消化吸収が優れているので、牛乳が苦手な場合は“ヨーグルト”がおすすめ。同じくカルシウムが豊富な豆乳には大豆イソフラボンが含まれていて、寝起きのホルモンバランスを整える効果もあります。朝食には１品大豆製品を摂りたいですね。



タンパク質で目覚めスイッチオン♪

卵・乳製品・大豆製品でしっかりとタンパク質をとることで、睡眠中に下がった体温を上げて効率よく目覚める効果があります。腹持ちも良いので、ダイエット中こそしっかり摂りたい栄養素です。

ただし、乳製品が多くなってしまうとコレステロール量も高くなってしまうので、ヨーグルト・牛乳・チーズなど２種類以上メニューに取り入れる場合は摂りすぎに注意しましょう。

出典：http://column.asken.jp

かさ増しにきのこを使ってカロリーダウン

カロリーダウンのコツとして、パスタのかさ増しに「しめじ」を使っています！
きのこは100gで約20kcalほど。通常ミートソースパスタ1人前は669kcalですが、パスタを減らしきのこ（40g）を入れると562kcalになります。（－107kcal）

きのこは満腹感があるのにカロリーを抑えられるのでダイエットの味方。食物繊維もしっかり摂れる（7.6g）から腸内環境が整いお通じもスッキリし、キレイなお肌つくりにも効果的ですよ。



美肌に繋がるビタミンEが一日分摂れる！

かぼちゃやオリーブオイルは、美肌やアンチエイジングに繋がるビタミンEがたっぷり♪この献立で、1日の目安量を摂れます。（30代女性の場合1日6.5㎎以上、40代男性の場合1日7.0㎎以上）

ビタミンEは、シミやシワの原因となる「活性酸素」をやっつける抗酸化栄養素。ビタミンA・C・β-カロテンなどと一緒にとると、抗酸化力はさらにアップします！ミートソースの材料であるトマトはβ-カロテンが豊富なので、かぼちゃサラダと相性抜群(^^)秋のハロウィンメニューとしてもよいですね。

出典：http://column.asken.jp