おかずにも！おつまみにも！パスタにも！いろいろ使える青じそレシピ
2015/10/24
どんぐり３
ヘルシーなおとうふを使った簡単なのに美味しいレシピ５選！
昔から健康食、美容食、長寿食として食べられてきたとうふ。高たんぱくなのに低カロリーなとうふは、そのまま食べてももちろん美味しいですが、少しアレンジして立派なメイン料理になるレシピもたくさん！低カロリーなのでダイエット中の人にも嬉しい厳選とうふレシピをご紹介！
目次
すぐに作れそうな日常のおかずレシピ
いつも冷や奴か湯とうふばっかりで・・・とおとうふの食べ方もマンネリ化している方にも是非試して頂きたい、おとうふなのにしっかり味の食べ応えあるおとうふアレンジレシピをご紹介します！
★とうふステーキ★
【 材 料 】 （2人分）
木綿とうふ 2/3丁（約200g）
しいたけ 2個
しめじ 1/2パック（50g）
大根 4cm
万能ねぎ 2本
小麦粉 適宜
サラダ油 みりん しょうゆ 塩 こしょう
【 レシピ 】
① 木綿とうふは横に4つに切り、ざるにのせて5分ほどおき、軽く水きりする。しいたけは石づきを落とし、薄切りにする。しめじは石づきを落としてほぐす。大根は皮をむいてすりおろし、かるく水けをきる。万能ねぎは小口切りにする。
② フライパンを熱してサラダ油大さじ1をなじませ、中火できのこ類を炒める。塩、こしょう各少々をふって取り出す。
③ ①のとうふをペーパータオルではさんで水気を拭き取る。フライパンを再び熱してサラダ油大さじ1をなじませる。とうふ全体に小麦粉を薄くまぶしつけ、フライパンに入れて中火で両面を焼きつける。みりん小さじ1、しょうゆ大さじ1を加えてからめ、器に盛る。
④ ②のきのこと大根おろしをのせて万能ねぎを散らし、好みでしょうゆ少々を落として出来上がり！
ポイントは、とうふの水切り！
とうふは基本的には水に浸かった状態で販売されている物が多いので、とうふの加熱料理をする場合は、先ずとうふの水切りを！キッチンペーパーをとうふ全体に包むのがおすすめです。
お急ぎの場合は、キッチンペーパーで覆ったまま少し電子レンジでチンすると、早く水切りできます。
シャキシャキ食感と、ふわふわ食感が絶妙にマッチした、とうふハンバーグ！卵もお肉も使わず超ヘルシーなので、ダイエット中の方にも嬉しいレシピです♪
★とうふとレンコンの和風ハンバーグ★
【 材 料 】（２人分）
レンコン15cm位（大）
とうふ（木綿）1/2丁 （なければ絹でもOK）
ねぎ1/4本
車麩(麩）1個（小さな麩の場合は3個位）
しょうが 1片
片栗粉大さじ1
塩・こしょう少々
■ 【和風あん】
●だし汁カップ1
●薄口醤油・みりん・酒各大さじ1
片栗粉+水大さじ1
■ ※【和風あん】はめんつゆでも簡単に。
めんつゆ＋水カップ1強
【 レシピ 】
① とうふは水切りする。 （※前出のとうふの水切り方法参照）
※とうふは木綿がおすすめですが、絹ごしでもOK。
② ネギは、みじん切り、しょうが、車麩、レンコンはすりおろす。
※フードプロセッサーを使うとより簡単です。
③ とうふと②、片栗粉と全部一緒にボールに入れ、塩・こしょうを加え捏ね混ぜる。
※とうふはしっかり水切りして水気をキッチンペーパー等でふきとった状態にしておかないと 水分が出てうまくまとまらなくなるので注意。
④ ③に粘りがでてきたら、好きな大きさに分けて、形をつくります。
⑤ フライパンに油を熱し、生地を両面焼く。
⑥ 【和風あん】鍋に出し汁と●の材料を入れて加熱し、水溶き片栗粉でとろみをつける。
※麺つゆでも代用可。より簡単です。
⑦ お皿に豆腐と蓮根バーグを盛り付け、和風あんを上からかけて出来上がり！
※大葉・せり・白髪ねぎ等を添えて彩りよくなります。
ポイントは、レンコンをすりおろすこと！
しょうが、車麩、レンコンはすりおろすことで、舌触りもよくなり、レンコンの粘り成分で生地がまとまりやすく、食感もとうふのふわふわ感と合って美味しくなります。
※フードプロセッサーを使うと、より簡単に楽にできます。
◆和風あん 時短レシピ◆
忙しい時は和風あんは、麺つゆで簡単につくって時短できちゃいます。
麺つゆに水を加え、水溶き片栗粉を加えてとろみがでたらできあがり！
濃い目の味付けが、白ご飯に合うこと間違いなし！食べ応えありの満腹とうふメニューのレシピをご紹介。少ない材料でできるので、お財布にもやさしい節約レシピです。
★豚バラ肉とうふ★
【 材料 】 （2人分）
豚バラ薄切り肉 200g
下味 しょうゆ 大さじ3
酒、みりん、砂糖 各大さじ1
しょうがのすりおろし 小さじ1/2
木綿とうふ1丁（約300g）
わけぎ 7～8本（約150g）
七味唐辛子
【 レシピ 】
① ボールに下味の材料を混ぜ合わせる。豚肉を加えて混ぜ、全体にからめる。わけぎは長さ3～4cmに切る。
② フライパンにとうふを手で大まかにちぎって入れ、下味の材料とともに豚肉を広げながらのせる。中火にかけてふたをし、3分ほどたったら弱火にして8～9分蒸し焼きにする。
③ 豚肉の色が変わったら、とうふと豚肉をフライパンの片側に少し寄せてスペースを作り、わけぎを加える。再びふたをし、さらに1分ほど蒸し焼きにする。
④ 豚肉、とうふ、わけぎを器に盛り合わせて、七味唐辛子少々をふって出来上がり！
お好みで半熟卵や野菜をプラスしてさらに美味しく！
さらに美味しく！！
お好みで、半熟卵を加えたり、白たきやマロニー、白菜、にんじん、ごぼう等冷蔵庫にある残り物の野菜をプラスしても◎！！
最後にうどんを入れてもOK！
白ご飯に合うこと間違いなしのレシピです♪
是非、基本のレシピにお好み食材をプラスして、独自のカスタマイズレシピを作ってみて下さいね。
沖縄料理の定番・ゴーヤーチャンプルーを、とうふとツナを使って簡単アレンジ！最後に溶き卵を回しかければ、よりやさしい味わいになるので、お子さまも食べやすいレシピです。
★とうふとツナのチャンプルー★
【 材 料 】 （2人分）
木綿とうふ（大） 1丁（350g）
ツナ缶詰（ブロック・80g入り） 1缶
もやし 1袋（約200g）
卵 2個
万能ねぎ 5～6本
削り節 1/2パック（約1.5g）
ごま油 塩 こしょう しょうゆ
【 レシピ 】
① とうふは水切りをし（※前出のとうふの水切り方法参照）、縦半分に切ってから、横に幅1.5cmに切る。ツナは缶汁をきる。器に卵を割りほぐし、万能ねぎは小口切りにする。
② フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、豆腐を並べ入れる。ときどき返しながら、両面にこんがりと焼き色がつくまで3分ほど焼いて取り出す。
③ 同じフライパンにごま油大さじ1をたし、ツナ、もやしを入れて炒め合わせる。
もやしがしんなりとしたら豆腐を戻し入れて炒め合わせ、溶き卵を回し入れる。
④ 卵が固まってきたら、塩、こしょう各少々、しょうゆ小さじ1～1と1/2を加えて全体を混ぜ合わせ、器に盛り、削り節、万能ねぎを散らし出来上がり！
お好みで野菜をプラスしたりしてアレンジ自在！
お好みで、もやし、にんじん、ピーマン等を加えて彩りきれいなチャンプルーにしたり、ツナを豚肉に変えてもOK！！
野菜たっぷりヘルシーなのにボリューム感があり、食べ応えありのレシピです。
とうふにミートソース＆チーズで食べごたえをプラス！マカロニをとうふに置き換えることによって、ダイエット中でもグラタンを食べたいという願望をかなえられる、美味しくて超簡単な嬉しいレシピです。
★とうふのミートグラタン★
【 材料 】（4人分）
絹ごし豆腐 2丁（約600g）
ミートソース缶詰 1缶
ピザ用チーズ 80g
サラダ油
【 レシピ 】
① とうふは1丁ずつペーパータオルで包み、皿を2～3枚のせて15～20分おき、横に幅2cmに切る。オーブントースターはあらかじめ数分温めておく。
② フライパンにサラダ油大さじ1を強めの中火で熱し、とうふを並べ入れて両面をこんがりと焼きつける。
③ グラタン皿に移し、ミートソースをかけてピザ用チーズを散らし、オーブントースター（または220～230℃のオーブン）で13分ほど焼いて出来上がり！
※レシピのミートソースは約295g入りの、2～3人分の缶詰を使用しています。レトルトの場合は、缶詰と同量にして使ってください。
お好みで、彩り野菜をプラスすると見た目も華やかに！
お好みで、ナスやトマト等をプラスすると、彩りもよくさらに美味しくなります♪
とうふと野菜なのでとってもヘルシー！
☆とうふの水切りはお忘れなく！
簡単レシピなので、是非お友達にも教えたくなりますね。
ダイエット中の人にも嬉しい満足レシピです。
いかがでしたか？おとうふのアレンジレシピをお届けしました。
カロリーダウンもできて、お財布にもやさしいお助けマン「とうふ」。
ダイエットレシピとしても強い味方です。是非、一度お試しくださいね♪
