ビタミンCがたっぷり！ゴーヤーチャンプルーの欲張りレシピ5選

ゴーヤ　　　　　　大きめ1本
木綿豆腐　　　　　1丁
もやし　　　　　　1袋
ランチョンミート　1/2缶
卵　　　　　　　　2個
かつを出汁　　　　50〜70ml
塩、こしょう　　　適量
サラダ油　　　　　適量

豆腐はキッチンペーパーに包んでざるに入れ、上から軽く重しを置いて30分程水切りをしておく。

ゴーヤは縦半分に切ってスプーンなどで種とわたを取り除き、2〜3mm厚さの薄切りにする。もやしは洗いざるにあげて水気を切る。卵は溶いておく。ランチョンミートは厚さ5mmほどの板状に切る。豆腐は厚さ1.5cm程の板状に切る。

フライパンに油を熱しゴーヤを炒める。少し焦げ目がついたら塩、こしょう少々をふり皿に取り出す。ゴーヤを炒めたフライパンに油を足し、豆腐を焦げ目がつくまで焼き付け、ランチョンミートを加えて炒める。

【3】のフライパンにゴーヤを戻し入れる。続いてもやしを加えて炒め、もやしに油がまわったらかつお出汁を加えて、塩、こしょうで味をつける。最後にフライパン全体に溶き卵をまわしかけ、卵が固まってきたら大きくひっくり返すようにして混ぜ合わせて、卵に火が通ったらてきあがり。

卵は混ぜすぎないように形が残るように大きく炒め合わせます。豆腐をしっかりと焼き付けることで、水っぽくならずかつおの風味が引き立つゴーヤーチャンプルーになります。

ゴーヤ　　　1/2本
木綿豆腐　　1/2丁
豚こま肉　　200g
豆板醤　　　小さじ1
サラダ油　　大さじ1
ごま油　　　大さじ1
しょうがのみじん切り　大さじ1程度
酢　　　　　小さじ1

＜調味料＞
オイスターソース　　大さじ1
カレー粉　　　　　　大さじ1
酒　　　　　　　　　大さじ1
みりん　　　　　　　大さじ1

ゴーヤは縦半分に切り種とわたをスプーンなどで取りだし、3mm厚さの半月切りにする。豆腐は厚さ1.5cmの板状に切る。豚こま肉は食べやすい大きさに切る。卵は溶きほぐしておく。

フライパンにサラダ油とごま油を熱し、豆腐の両面がきつね色になるまでじっくりと焼き水分を飛ばす。焼けたら皿に取り出しておく。

【2】のフライパンに足りないようであればごま油を足し、しょうがのみじん切り、豆板醤、豚肉、ゴーヤの順に入れて炒める。肉に火が通ったら塩をひとつまみふり、豆腐を戻して豆腐が温まったら溶き卵を全体にまわしかける。卵が半熟に固まってきたら大きく混ぜ合わせる。

＜調味料＞の材料をボウルに混ぜ合わせてフライパンにまわしかけ、汁気を豆腐などに含ませるように炒め合わせる。味が全体に馴染んだら仕上げに酢をまわしかけて完成。

ゴーヤの苦みがカレーと合いご飯がすすむ味です。食欲が落ちる夏にぴったりですね。豆腐はじっくりと焼いて水分を飛ばすことで味を含みやすくなります。

ゴーヤ　　　　1本
豚バラ肉（塊）100〜150g
卵　　　　　　2個
島豆腐　　　　1/2丁
（ない場合は水切りした木綿豆腐で代用できます）
にんじん　　　5〜7cm
もやし　　　　ひとつかみ
にら　　　　　1/3束
塩　　　　　　小さじ3
こしょう　　　少々
しょうゆ　　　小さじ1
酒　　　　　　大さじ1
かつお節　　　ひとつまみ

豚バラ肉の全体に塩小さじ1をふり、手でなじませて常温で30分程休ませる。鍋に豚バラ肉、酒、豚バラ肉がかぶる量の水をいれて弱火で10分ゆでて余分な脂を落とす。ゆでたら鍋から取り出し1cm厚さの棒状に切る。

ゴーヤは縦半分に切りスプーンなどでわたと種を取り除き、5mm厚さの薄切りにしてボウルに入れる。ゴーヤに塩小さじ1をふり手でなじませたら5〜10分程置いて、水で洗い水気を絞って苦みを抜く。にんじんは皮をむいて細切りに、にらは4cm長さに切る。島豆腐は2cm角に切る。

フライパンを熱し、油をひかずに豚バラ肉を炒める。表面に焦げ目がついたらフライパンの余分な脂をキッチンペーパーで拭き取り、ゴーヤとにんじんを加えて1分程炒める。続いて島豆腐、にら、もやしを加えて1分炒める。

【3】に塩小さじ1、こしょう、しょうゆを加えて混ぜ合わせたら、溶き卵を全体にまわしかける。30秒ほどして卵が固まってきたら大きく混ぜ合わせ卵に火が通ったらできあがり。器に盛りかつお節を全体に散らす。

豚肉の塩もみは前日に作って冷蔵庫に保存しておくこともできます。ゴーヤは塩もみすると苦みが和らぐので、ゴーヤの苦みが苦手な方はお試し下さい。

ツナ缶（油漬け）　1缶（80g）
ゴーヤ　　　　　　1本
玉ねぎ　　　　　　1個
塩、こしょう　　　適量
しょうゆ　　　　　大さじ2
みりん　　　　　　大さじ1
砂糖　　　　　　　大さじ1

卵Lサイズ　　　　3個
＜A＞
塩　　　　　　　　小さじ1/2
みりん　　　　　　大さじ1

ゴーヤは縦半分に切り種とわたを取り除き、2〜3mm厚さの半月切りにしてボウルに入れる。少し多めの塩をふり手で揉んで馴染ませ、そのまま5分程置いてから水で洗いざるにあげて水気をきる。次に、ゴーヤを耐熱容器に入れてラップで覆い、電子レンジ（700W）で3分加熱したら冷水に取り粗熱をとってからざるにあげる。

玉ねぎは1cm幅の櫛形に切る。

フライパンにツナを油ごと入れ、玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎが透きとおったら塩、こしょう、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて混ぜ合わせ、ゴーヤを加えて水分がなくなるまで炒める。

卵に＜A＞を入れてよく溶き、【3】にまわしかけて大きく混ぜながら炒める。卵に火が通ったらできあがり。

卵はゴーヤの苦みを和らげるので、卵をたっぷりと入れることで食べやすくなります。ツナ缶の出汁を使うとしっとりと仕上がります。

ゴーヤ　　　1本
豚バラ肉　　200g
厚揚げ　　　1個
卵　　　　　1個
塩　　　　　小さじ1
こしょう　　少々
しょうゆ　　小さじ2
サラダ油　　適量

厚揚げはざるに入れて上から熱湯をまわしかけ、余分な油を落とす。フライパンにいれて油をひかずに焼き、両面に焦げ目がついたら取り出して一口大に切る。

ゴーヤは縦半分に切りスプーンで種とわたを取り出し、厚さ5mmの薄切りにする。豚肉は一口大に切る。卵は溶いておく。

フライパンにサラダ油を多めに入れて熱し、ゴーヤを弱火で炒め油をなじませる。豚肉を加えて肉の色が変わるまで炒めたら、厚揚げを加えて炒め、塩、こしょう、しょうゆで味をつける。フライパンに溶き卵をまわしかけ、強火で大きく混ぜ合わせるように炒めて卵が半熟になったらできあがり。

厚揚げを使っているので水切りの手間が省け、煮崩れなく形良くできますね、ゴーヤに油を馴染ませると苦みが和らぎます。