2016/04/24
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しっかり食べて元気な一日を！バランスを考えた朝食レシピ５選
朝食は洋食派・和食派どちらでしょうか？どちらにしても一日の始まりの朝食は栄養バランスを考えたレシピを選びたいですよね。でも、朝は忙しくて時間がない方も多いはず。今回は簡単で栄養バランスが良い朝食におすすめのレシピをご紹介します。是非参考にしてください。
目次
脳にエネルギーをチャージ！
「朝食はしっかり食べよう！」と言われていますが、その理由はなんでしょうか？朝ごはんの役割は空腹を満たすだけではありません。脳にエネルギーを補充する大切な役目があります。朝食を抜いた日はイライラして集中力が続かず、勉強や仕事がはかどらない、という経験はありませんか？この原因は脳のエネルギー不足なのです。
体温を上昇させる
睡眠中は体温が下がるので朝食を食べて体温を上げればすっきり目が覚めます。また、腸が刺激されて便秘予防にもなります。これから始まる一日を元気に過ごすためにもしっかり食べて体のエンジンをかけましょう！それでは栄養バランスを考えたおすすめの朝食レシピをご紹介していきます。
温野菜サラダ
まず最初にご紹介するおすすめの朝食レシピは温野菜サラダです。たっぷりの緑黄色野菜が食べられて和風、洋風、どちらの朝食にもよく合います。
材料 （ 2 人前 ）
キャベツ：１００グラム
ブロッコリー：５０グラム
モヤシ：１００グラム
ニンジン：２０グラム
（明太子ドレッシング）
明太子：1/2腹
マヨネーズ：大さじ1
プレーンヨーグルト：大さじ1.5
コショウ：少々
温野菜サラダレシピ
【１】下準備をする
キャベツはザク切りに、ブロッコリーは手で小房に分ける。
モヤシは水につけシャキッとさせた後、水気をよく切り食べやすい長さに切る。
皮をむいたニンジンは薄い半月切りにする。
【２】野菜を茹でる
塩を加えた熱湯でキャベツをサッと茹でてザルに上げる。同じお湯でブロッコリー、モヤシ、ニンジンも続けて茹で、ザルに上げて水気を切る。
【３】出来あがりです
明太子の薄皮に切り込みを入れて中身を出したら他の明太子ドレッシングの材料と混ぜ合わせる。茹でた野菜にかけたら出来あがり。
温野菜サラダレシピのポイント
同じお湯で野菜を順番に茹でていくのが時短のポイントです。忙しい時の朝食にもおすすめ。手作りの明太子ドレッシングが淡泊な茹で野菜に良く合います。ご飯、パン、どちらにも合わせられるレシピです。
いわしの生姜煮
次にご紹介するおすすめの朝食レシピはいわしの生姜煮です。朝食に煮魚は時間がかかる、と敬遠されがちですが、たったの５分で作れますよ！
材料 １人前
いわし（17cmくらいの大きさ)2尾
生姜（千切りにする)１０グラム
水２００ｍｌ
しょうゆ大さじ１
日本酒大さじ１
みりん小さじ１
いわしの生姜煮レシピ
【１】下準備をする
いわしは腹を開いて内臓を出す。水で洗ったらキッチンペーパーで水気をよく拭き取る。生姜は千切りにする。
【２】生姜を入れて湯をわかす
水と生姜を入れたフライパンを火にかけ、沸騰させる。
沸騰したらいわしを入れ、しょうゆ、みりん、料理酒を加える。
【３】落とし蓋をして煮る
全体に調味料が回るよう、沸騰させる。アルミホイルの中央に穴を開けて作ったおとし蓋をして、煮れば出来あがり。
いわしの生姜煮レシピのポイント
フライパンで作れる簡単な煮魚のレシピです。和風の朝食には欠かせない食材、魚をフライパンを使って煮るお手軽なレシピ。５分で完成するので忙しい朝でもササッと作れますね。甘辛い味はご飯がすすみます。カルシウムたっぷりの体に嬉しいレシピです。
サッパリ野菜炒め
こちらのおすすめの朝食レシピはサッパリ野菜炒めです。夏バテ気味の方に是非、朝食に食べていただきたいサッパリレシピ。
いんげん豆10～15本
キャベツ：500グラム
赤パプリカ：1/2個
胡麻油 ：適宜
炒め用の塩：大さじ5
寿司酢： 大さじ5
追いカツオの素大さじ２
サッパリ野菜炒めレシピ
【１】下準備をする
赤パプリカは、短冊切り、インゲンは、3等分に切る。キャベツは食べ易い大きさに切るか手でちぎっておく。
【２】具材を炒める
胡麻油を引いたフライパンに切っておいた野菜と塩を入れて炒める。
野菜がしんなりしたら寿司酢を入れて更に炒める。
【３】出来あがりです
残りの材料も入れ炒め、、最後に弱火で2分煮詰め全体に味が馴染めば出来あがり。
サッパリ野菜炒めレシピのポイント
暑さで食欲が落ちた時にもおすすめのヘルシーなレシピです。塩と酢のさっぱりした味付けでモリモリ食べられます。朝食からたっぷりの野菜が摂れる事が嬉しいですね。
夏野菜のトマトスープ
続いてご紹介するおすすめの朝食レシピは夏野菜のトマトスープです。朝に温かい汁物があると嬉しいですよね。こちらのスープはパンには勿論、ご飯にもよく合います。
材料(２人前)
豚肉（バラ薄切り）50グラム
ごぼう：10センチ
きゅうり：1/2本
トマト：１個
にんにくの薄切り：１片分
レタス：1/2個
鶏ガラスープの素：小さじ１と１/２
サラダ油・トマトケチャップ：適宜
夏野菜のトマトスープレシピ
【１】下準備をする
トマトは小さめのざく切りに、豚肉は幅１．５センチに切る。皮つきのままよく洗ったごぼうは、きゅうりとともに薄い輪切りにする。
【２】野菜を炒める
油を熱した鍋で、にんにくと豚肉を炒める。良い香りが立ってきたら、ごぼうときゅうりを加えてさっと炒める。トマト、水２カップ、とりガラスープの素、ケチャップ大さじ２を加えて、約５分煮る。
【３】出来あがりです
最後に手でちぎったレタスを加え、さっと火を通せば出来あがり。
夏野菜のトマトスープレシピのポイント
具材を炒めて煮込むだけの簡単なスープです。ポイントは、きゅうりとごぼうを煮る前にさっと炒めておく事。油でコーティングされているので煮崩れせず、食感も残ります。
具だくさんオープンサンド
最後にご紹介するおすすめの朝食レシピはマフィンのオープンサンドです。カリカリしたマフィンにたっぷりの具材を挟んだヘルシーなレシピ。
材料 2人前
お好みのマフィン：2個
水菜：１/2袋
コンビーフ：８０グラム
うずらの卵：４個
バター：１０グラム
黒こしょう（粗挽き）：少々
マヨネーズ・ケチャップ：適量
飾り用ミニトマト：４個
具だくさんオープンサンドレシピ
【１】マフィンを焼く
マフィンは切れ目に沿ってふたつに割ってトースターでこんがり焼き、バターをぬる。
【２】具材を炒める
コンビーフは１ｃｍの角切り、洗った水菜は２センチ幅に切る。フライパンを熱し、コンビーフを炒める。脂がでてきたら水菜を加え、さっと炒めて粗挽き黒こしょうを振る。
【３】マフィンに具材をのせる
焼いたマフィンに【２】の具材をのせる。ケチャップ、マヨネーズをかけたら、半熟目玉焼きをのせる。飾り用のミニトマトをのせたら出来あがり。
具だくさんオープンサンドレシピのポイント
カリカリのマフィンとシャキシャキの水菜、半熟の目玉焼きから出たトロトロの黄身が絶妙なバランスで美味！コーンビーフの脂の旨みを利用するので味付けはシンプルでＯＫ。一度は試してみたいですね。
おすすめの朝食レシピを色々ご紹介しました。いかがでしたか？どれも簡単に出来て栄養もしっかり摂れるレシピばかりです。是非この記事を参考にして一日の始まりの朝食をしっかり美味しく食べてください！
