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実は白身魚!DHA豊富で高たんぱく栄養満点な鮭レシピ特集!

食卓にも上りやすい鮭。実は白身魚ってご存知でしたか?高たんぱくで低カロリーな鮭には栄養もいっぱい!血液をサラサラにしてくれるDHAや骨に大事なビタミンDをたっぷり含んでいます!今回は栄養たっぷりな鮭のレシピを特集しちゃいます!

栄養豊富な鮭レシピ① 鮭のポテトコロッケ

材料 (2人分)

生鮭の切り身 2切れ
じゃがいも 3個
あれば葉野菜(グリーンカールなど) 適宜

こしょう

マヨネーズ
小麦粉 
パン粉
揚げ油

栄養豊富な鮭レシピ① 鮭のポテトコロッケ①

鮭は塩、こしょう各少々(各少々)をふる。フライパンに入れて酒大さじ1/2(大さじ1)、水大さじ3(大さじ6)を加え、中火にかけて煮立ったら弱火にし、ふたをして10分煮る。

栄養豊富な鮭レシピ① 鮭のポテトコロッケ②

そのままさまし、皮、骨を取り除いて粗くほぐす。

栄養豊富な鮭レシピ① 鮭のポテトコロッケ③

じゃがいもは皮をむき、半分に切ってから厚さ2cmに切り、水に10分さらしてざるに上げる。

栄養豊富な鮭レシピ① 鮭のポテトコロッケ④

鍋に、じゃがいもと、かぶるくらいの水を入れて強火にかけ、煮立ったら弱火にしてふたをし、15分ほどゆでてざるに上げる。大きめのボールに移してフォークで粗くつぶす

栄養豊富な鮭レシピ① 鮭のポテトコロッケ⑤

じゃがいものボールに、鮭と、マヨネーズ大さじ1と1/2(大さじ3)、塩少々(小さじ1/3)、こしょう少々(少々)を加えて混ぜ合わせる。4等分(8等分)にして平たい丸形にまとめ、たねを作る。

栄養豊富な鮭レシピ① 鮭のポテトコロッケ⑥

バットなどに小麦粉大さじ3(大さじ6)を入れ、同量の水で溶く。たねを入れて全体に薄くつけ、パン粉をまぶしつける。

栄養豊富な鮭レシピ① 鮭のポテトコロッケ⑦

フライパンに、深さ半分ほどまで揚げ油を入れて中温(170~180℃。小麦粉を同量の水で溶いて数滴落とすと、鍋底近くまで沈んで、すぐに浮き上がる程度)に熱し、コロッケを入れて、ときどき返しながら、きつね色に揚げる。器にコロッケを盛り、あれば葉野菜を添える。

これからが旬のじゃがいもと一緒にコロッケはいかがでしょう?
ほくほくのポテトとマヨの風味が鮭によくあいます。大葉を混ぜても美味。

栄養豊富な鮭レシピ② 鮭ハンバーグ

材料(2人分)

ハンバーグだね
 ・生鮭…小3切れ(約200g)
 ・溶き卵…大さじ1
 ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 ・にんにくのみじん切り…1/2片分
 ・しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 ・パン粉…大さじ3
 ・塩…小さじ1/4
 ・こしょう…少々
サラダ菜…適量
ソース
 ・トマトケチャップ…大さじ2
 ・ウスターソース、マスタード…各小さじ1
・オリーブ油

栄養豊富な鮭レシピ② 鮭ハンバーグ①

ハンバーグだねを作る。鮭は皮と骨を取り除き、身を包丁で細かくたたき、残りの材料とともにボウルに入れて、練り混ぜる。2等分し、小判形にまとめる。

栄養豊富な鮭レシピ② 鮭ハンバーグ②

フライパンにオリーブ油小さじ1を強火で熱し、1を入れて焼く。焼き色がついたら上下を返し、ふたをして中火で約3分蒸し焼きにする。

栄養豊富な鮭レシピ② 鮭ハンバーグ③

器にサラダ菜を敷き、2をのせ、ソースをかける

鮭でハンバーグを作ればお肉よりもずっとヘルシー&栄養豊富。
お魚不足の方は是非おためしあれ。

栄養豊富な鮭レシピ③ 鮭ときのこのバタぽんソテー

材 料(2人分)

生鮭 2切れ
.しめじ お好きな量
.ポン酢しょう油 大さじ2
.バター 大さじ1
.塩・胡椒 少々
.小麦粉 適宜
.サラダ油 適宜
.小葱 お好みの量

栄養豊富な鮭レシピ③ 鮭ときのこのバタぽんソテー①

鮭を食べやすい大きさに切って薄くうすーく塩胡椒をして5分程置く。

栄養豊富な鮭レシピ③ 鮭ときのこのバタぽんソテー②

しめじはイシズキを取ってほぐす。

栄養豊富な鮭レシピ③ 鮭ときのこのバタぽんソテー③

キッチンペーパーなどで鮭の水分を拭き取って、小麦粉をまぶす(余分な粉は落とす)。

栄養豊富な鮭レシピ③ 鮭ときのこのバタぽんソテー④

フライパンにサラダ油少々をしき、鮭を皮目から焼く。

栄養豊富な鮭レシピ③ 鮭ときのこのバタぽんソテー⑤

こんがり焼けたら裏返し、フライパンのあいたところにしめじを加える。中弱火に落としてフタをして蒸し焼き。

栄養豊富な鮭レシピ③ 鮭ときのこのバタぽんソテー⑥

鮭に火が通ったら、フライパンを揺すって余分な水分をとばしてから、ポン酢醤油を加える。最後にバターを加えて全体にからめたら完成!煮詰めないでね。お好みで小ネギを散らしてください。

相性ピッタリな鮭とバター。一見くどそうな組み合わせもポン酢で炒めればさっぱり味に。
ご飯にあう組み合わせです。

栄養豊富な鮭レシピ④ たれづけ鮭フライ

材料

■ 鮭フライ20個
生鮭 400g程度
コショウ 適量
薄力粉・卵・パン粉 適量

■ タレ
チキンカツのたれ 140cc
赤味噌 大さじ2
炒りゴマ 大さじ1

栄養豊富な鮭レシピ④ たれづけ鮭フライ ①

鮭の皮と骨を取り除き サイコロに切って胡椒をまぶします

栄養豊富な鮭レシピ④ たれづけ鮭フライ ②

薄力粉→卵→パン粉を付けて揚げておきます

栄養豊富な鮭レシピ④ たれづけ鮭フライ ③

チキンカツのタレ140ccを使います

栄養豊富な鮭レシピ④ たれづけ鮭フライ ④

小鍋に赤味噌大さじ2の味噌を入れチキンカツのタレを少しずつ混ぜていきます

栄養豊富な鮭レシピ④ たれづけ鮭フライ ⑤

4を火にかけて
ひと煮立ちしたら火を止めゴマをいれます

栄養豊富な鮭レシピ④ たれづけ鮭フライ ⑥

揚がった鮭フライに大さじ3程度のタレを絡めたら出来上がり タレが余りますがから揚げに絡めたり応用出来ます

味噌だれが絡んだ鮭フライはとっても濃厚な味。冷めてもおいしいので
お弁当や冷製おかずにしても◎

いかがでしたか?

お気に入りのレシピは見つかりましたか?
もちろん鮭は生で食べてもok。いくらと一緒に親子丼もいいですね!
是非鮭の栄養素を体に取り入れてくださいね。

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