フライパンでも出来るヘルシーな蒸し野菜のメリット盛り沢山

まず、蒸し野菜は加熱調理することでカサが減るのでたくさんの野菜を食べることができます。また、βカロテンなど、油で調理すれば油溶性ビタミンの吸収率が良くなるそうです。生で食べるより、蒸し野菜のほうが強い抗酸化力があるとも言われており、栄養素が人間の体に吸収されやすい状態になっているので効率よく栄養を摂取できるようになっています。これを考えたら、フライパン等を使って蒸し野菜を食べようって思えますよね！

蒸し野菜のメリットはわかったけど、でも作るのが面倒…なんて思っていませんか？でも今ではレンジで簡単に出来る蒸し器や、本格的な蒸し器がなくてもフライパンを使って…なんて方法もたくさんあります。家にある物で蒸し野菜を作ることは簡単にできますよ！下記では、フライパンを使って蒸し野菜を作る方法を紹介します。

高温の熱に対応できる水切りざるや、「底の水に触れない」という条件に合う深めのフライパンがあれば、蒸し器として使えます。また、蓋付きの深いフライパンがあれば上手に蒸すことができます。鍋に野菜と少しの水を入れて蓋をすれば出来上がりますが、水に野菜の栄養素が少し出てしまうという欠点もあります。他には、100円ショップ等に売っているアルミ製でフライパンで使える蒸し器を使用すると簡単にできますよ！

アスパラガス：５−８分　　ブロッコリー：茎は７分、花の部分は５分
人参：サイズによって１０−１５分　カリフラワー：茎が７分、花の部分（上部を丸ごと蒸す場合は１５−２５分）　串に刺したトウモロコシ：８−１０分　インゲン豆：４−６分　角切りジャガイモ１０−１５分
ほうれんそう：２−３分

等々、野菜によって蒸し時間も異なりますが、向いている野菜はたくさんあるようです。フライパン等を使って実践してみてください。

①ブロッコリー・カリフラワー・アスパラ・インゲン・オクラ・かぶ等。大きいものは親指と人差し指で丸を作った位の大きさに切ります。
②フライパンに重なり過ぎない様に並べ、水50ccを加えてフタをする。※26㎝フライパンで一気にこれくらいは作れます。
③強火で2分、火を止めてフタを開けずに3分、そのまま置いたらOK！
④色も鮮やかになり、固くなりすぎていなければ完成！

取っ手が外せるフライパンなら、そのまま出してもおかしくないですし、ドレッシングで和えたり、ディップソースなどを添えて蒸し野菜を楽しんでも良いですね！

①ベーコンは長いものは半分の長さに切り、キャベツ芯をつけたまま3～4等分のくし形切りにします
②フライパンにキャベツを敷き、ベーコンを丸めてのせます
③酒をふり、蓋をして弱火～中火で約5分加熱して、完成！！
しゃぶしゃぶのたれをつけて頂きます。

フライパンで出来る、彩もキレイな蒸し野菜ですね！

①たまごは10分間茹で殻をむき、4つに切ります。にんじんは乱切りにしてフライパンの蒸し方を参考にしながら、やわらかくなるまで温めます。じゃがいもは皮をむき8㎜幅位の輪切りにして、ブロッコリーは一口大に分けます。
②フライパンに少量の湯を沸かし、ブロッコリーを入れ、蓋をして2～4分間蒸します。
③フライパンにオリーブオイルをひき、中火でじゃがいもを焼きます。焦げ目が付いたら裏返し、両面こんがり焼きます。
④全ての野菜を交互に盛りつけ、ドレッシングをかけたら完成！

簡単で美味しいサラダの完成です。朝食やランチだけでなく、夕食にでも食べたくなるサラダですね。

①フライパンで作った蒸し野菜のじゃがいも、人参、ブロッコリーは一口大に切る。ベーコンは5mm幅に切ります。
②フライパンにオリーブオイルを熱し、ベーコンを軽く炒め、蒸し野菜を投入します。
③全体に火が通ったらクレイジーソルト、カレー粉で味付けをして完成！

蒸し野菜をフライパンで作っても、余ってしまったらもったいない！！お弁当に使うのはとても良いアイディアですよね！

①好きな野菜をフライパンで蒸し野菜にします。
②フライパンで蒸し野菜を作ったら、ナスを焼きます。
③大根をおろしておきます。
④チキンは下味をつけて、片栗粉と薄力粉で和え、フライパンでジューシーに焼きます。
⑤フライパンで作った蒸し野菜、ナス、鶏肉を盛り付け、大根おろし、麺つゆをかけて完成！

フライパン1つで簡単にできてしまう、簡単だけど上級者のレシピですね！

①塩鮭は骨を取って一口大に切り、しめじ・にんじん・キャベツ・たまねぎ・長ねぎは食べやすい大きさに切ります。
②フライパンに①の野菜を敷き詰め、鮭を上にのせます。
③ポン酢しょうゆを回しかけ、10分～15分間弱火で蒸します。器に盛り、小ねぎをちらして完成！

鮭と蒸し野菜の相性がピッタリですよ！試してみて下さいね！