カロリーよりも栄養と美容効果を期待した☆美味しい牛タンレシピ♪
2016/06/24
ruru_mamy
ダイエット中の方必見！カロリー控えめぶり大根のレシピまとめ♪
ぶりの切り身やあらを大根と一緒に煮込んだぶり大根。カロリー控えめなだけでなく、ダイエット中に不足しがちなビタミンDなどを豊富に含んだ栄養満点のお料理でもあります。今回はダイエット中の方にオススメしたいカロリー控えめ栄養満点ぶり大根のレシピをご紹介します！
目次
最初にご紹介しますカロリー控えめ旨みたっぷりぶり大根のレシピは『初めてでも簡単♪フライパンで絶品ぶり大根』です。ぶりのアラ部分を使った旨味たっぷりのぶり大根がフライパン一つで簡単に作れるレシピです。
材料（3~4人分）
ぶり切り身3〜4切れ
大根1/2本
生姜 1かけ
◯水400ml
◯濃口醤油、砂糖大さじ3
◯酒大さじ2
みりん 大さじ1
ダイエット中の方に最適！カロリー控えめぶり大根の作り方①
大根は乱切りにし、鍋に大さじ1の米を入れた水（または米のとぎ汁）をはって大根を入れ、下茹でします。沸騰したら10分ほど煮ます。
ダイエット中の方に最適！カロリー控えめぶり大根の作り方②
ぶりは沸騰したお湯にサッとくぐらせて臭みを取ります。
ダイエット中の方に最適！カロリー控えめぶり大根の作り方③
フライパンに薄切りにした生姜と水と○のついた調味料を加え、沸騰したらぶりと大根を入れます。
ダイエット中の方に最適！カロリー控えめぶり大根の作り方④
③に落し蓋をして弱火と中火の間くらいの火加減で10分ほど煮ます。
ダイエット中の方に最適！カロリー控えめぶり大根の作り方⑤
蓋を取ってみりん大さじ1を加えて更に5分煮たら完成です。器に盛り付けてお召し上がりください。
大根の下茹でとぶりの臭みとりは必ず行っておきましょう。あらかじめしておくのとしておかないのとででぶり大根の風味がだいぶ変わってきます。落し蓋がない場合はクッキングシートやアルミホイルなどを代わりに用いてくださいね。
次にご紹介しますカロリー控えめ旨みたっぷりぶり大根のレシピは『ぶり大根【圧力鍋】味がしみて美味しい◎』です。圧力鍋を用いることで短時間でぶりの身を柔らかく煮ることができ、大根にも味がしっかり染みた美味しいぶり大根が作れます。
材料（2人分）
ぶりの切り身2～3切
大根10センチ
A)醤油大3
A)砂糖大2
A)みりん大2
A)生姜小1/2
A)酒60ｃｃ
水適量（100ｃｃ）
ダイエット中の方に最適！カロリー控えめぶり大根の作り方①
大根は米のとぎ汁で茹でておき、ぶりの切り身は塩を全体的にまぶしておいて10分ほど置きます。鍋に水を入れて沸騰したらぶりを入れて10秒ほど茹でてザルにあげます。
ダイエット中の方に最適！カロリー控えめぶり大根の作り方②
圧力鍋に大根とぶりを入れ、水とAの調味料をひたひたになるまで加えます。
ダイエット中の方に最適！カロリー控えめぶり大根の作り方③
高圧で10分加圧して完成です。
ぶりの臭みを取る際は、熱湯をかけても大丈夫です。味の良くしみた美味しいぶり大根なので、思わずご飯が進みすぎないように注意してくださいね♪
次にご紹介しますカロリー控えめ旨みたっぷりぶり大根のレシピは『土鍋で簡単ぶり大根♪』です。土鍋で作るぶり大根は煮崩れしにくいので煮物初心者の方も安心です♪
材料（4人分）
ぶり大根用ぶり切り身(1パック) 今回560g
米のとぎ汁 適量
大根 300g
＃酒 100ml
＃醤油 大匙3
＃本みりん 大匙1
＃砂糖(今回三温糖) 大匙1
＃生姜(薄切り) １かけ分
水 200ml
白髪ねぎ 適量
ダイエット中の方に最適！カロリー控えめぶり大根の作り方①
大根を厚さ1.5cmの半月型に切り、米のとぎ汁で火が通るまで茹でてざるにあげます。次に同じとぎ汁で食べやすい大きさに切っておいたぶりを入れ、色が白っぽくなる程度まで茹でて引きあげます。
ダイエット中の方に最適！カロリー控えめぶり大根の作り方②
土鍋に水、#の調味料、薄切りにした生姜を加え、①を隙間なく並べて蓋をせずに強火で沸騰するまで煮ます。
ダイエット中の方に最適！カロリー控えめぶり大根の作り方③
沸騰したら火を中火に弱めて蓋をし、10分ほど煮たら蓋を外して落し蓋をした状態で更に蓋をせずに5~10分ほど煮て出来上がりです。器に盛り付けて仕上げに白髪ねぎを乗せてお召し上がりください。
土鍋で作ったぶり大根は天候が不安定なこの時期にピッタリの一品です。寒い日は土鍋のままご家族と食卓でぶり大根をつつくのもいいですね♪
次にご紹介しますカロリー控えめ旨みたっぷりぶり大根のレシピは『ピリ辛ブリ大根』です。豆板醤を使ってピリ辛味にしたぶり大根はいつもと違ったちょっと刺激的な味です。圧力鍋を用いるので時間も短時間で出来るのも魅力的です♪
材料（2人分）
大根400g
ブリ(切り身)2切れ
塩少々
ショウガ1片
<調味料>
だし汁150ml
酒大さじ2
砂糖大さじ1.5
みりん大さじ1
しょうゆ大さじ1.5
豆板醤小さじ1/2
下準備
大根は皮を剥いて2cmの厚さくらいの半月型に切り、面取りをしておきます。ぶりは2~4等分にしておいて熱湯をかけ、水でキレイに洗いましょう。生姜は皮を剥いてから薄切りにします。
ダイエット中の方に最適！カロリー控えめぶり大根の作り方①
圧力鍋に、ぶり、大根、生姜、調味料を加え、蓋をして5分加圧します。
ダイエット中の方に最適！カロリー控えめぶり大根の作り方②
5分経ったら蓋を開け、豆板醤を加えて煮詰め、器に盛り付けて完成です。
圧力鍋を用いるのでしなくても煮崩れする心配がないのでどうしても面取りが面倒という方は省略しても構いません。豆板醤のコクのある辛さとぶりの旨味がマッチした、毎日の食卓ににピッタリの一品です♪
次にご紹介しますカロリー控えめ旨みたっぷりぶり大根のレシピは『ごま油風味のぶり大根』です。ごま油の風味がぶり大根のやさしい味わいにマッチしてより一層味わい深い一品になります。
材料（2人分）
ぶりの切り身 2切れ（約200g）
大根 1/3本（約350g）
合わせ調味料
しょうゆ 大さじ3
砂糖、酒 各大さじ1
あれば大根の葉 適宜
ごま油
ダイエット中の方に最適！カロリー控えめぶり大根の作り方①
ぶりは2~3等分に切り分け、大根は皮を剥いてから縦4等分に切って幅2.5cmほどの乱切りにします。あれば大葉は3cm程度の長さに切っておきます。計量カップに合わせ調味料に使う調味料を混ぜ合わせておきます。
ダイエット中の方に最適！カロリー控えめぶり大根の作り方②
フライパンを弱めの中火で3~4分ほど熱し、ごま油をひいて全体に広げながらなじませて大根を並べて3分ほど焼きます。大根を裏返してフライパンの奥の方に寄せてからぶりを空いたところに並べ、両面をこんがりと焼き色が付くまで2分ずつ焼きます。ぶりから出た脂はキッチンペーパーなどで拭きとりましょう。
ダイエット中の方に最適！カロリー控えめぶり大根の作り方③
②に合わせ調味料を回しいれ、全体に絡めて照りが出てきてから水1/2カップを加えて煮立たせます。煮立ったら水で濡らしたキッチンペーパーを2枚重ねて全体を覆うようにかぶせます。弱火で15分ほど煮詰め、木べらでそっと煮崩れしないように全体を返してひと煮立ちさせます。器に盛り付け、あれば大葉をのせて完成です。
大根とぶりをごま油で炒めることで、より旨みと甘みが引き立つぶり大根になります。ごま油にはビタミンEの他有名なセサミンなどが含まれ、美容にも効果的です。是非お試しくださいね♪
以上、カロリー控えめ旨みたっぷりぶり大根のレシピを5つほどご紹介しましたがいかがだったでしょうか？ぶり大根にはカルシウムの働きを補うビタミンDやお肌の健康を保つナイアシン、ビタミンBも多く含まれるので、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補いつつ美容効果ももたらしてくれます。今回のまとめを是非参考にしてくださいね♪
