【必見】揚げないから超低カロリーなチキンカツ！お弁当にも♪

揚げないチキンカツ①カロリーオフ！揚げ焼きチーズチキンカツ

【材料】　 （2〜3人分）

・鶏胸肉　　　200g
・卵　　　　　1個
・小麦粉　　 適量
・パン粉　　　大7
・粉チーズ　　大4
・塩コショウ　 適量
・パセリ　　　適量（あれば）

手順①カロリーオフ！揚げ焼きチーズチキンカツ

鶏胸肉は皮をとって、一口大に切る。

手順②カロリーオフ！揚げ焼きチーズチキンカツ

パン粉、粉チーズ、塩コショウ、パセリ
をポリ袋に入れて混ぜます。

※洗い物が少なくて済みます♪

手順③カロリーオフ！揚げ焼きチーズチキンカツ

鶏肉に小麦粉→卵の順でまぶす。

②のパン粉の袋に入れて揉みこむ。

※衣がつき過ぎないように注意。

手順④カロリーオフ！揚げ焼きチーズチキンカツ

フライパンに少し多めの油を入れて
揚げ焼きにする。

火が強すぎると焦げてしまうので注意。

手順⑤カロリーオフ！揚げ焼きチーズチキンカツ

器に盛って完成♪

揚げないチキンカツ②カロリーオフ！魚焼きグリルで作るチキンカツ♪

【材料】　 （2人分）

・鶏むね肉　　　1枚
・酒　　　　　　適量
・塩コショウ　　　少々
・小麦粉　　　　適量
・卵　　　　　　1個
・パン粉　　　　適量
・油　　　　　 小1

手順①カロリーオフ！魚焼きグリルで作るチキンカツ♪

鶏むね肉の皮を取る。

火が通り安いように、
切り目を入れておく。

手順②カロリーオフ！魚焼きグリルで作るチキンカツ♪

鶏肉を酒に浸し、しばらく放置。

手順③カロリーオフ！魚焼きグリルで作るチキンカツ♪

パン粉を炒め、キツネ色になったら
油を入れて、なじませる。

手順④カロリーオフ！魚焼きグリルで作るチキンカツ♪

お酒に浸した肉の水分を
キッチンペーパーで拭き取り、
塩コショウをする。

小麦粉→卵→③のパン粉をつける。

魚焼きグリルにアルミホイルをひき、
両面を焼いていく。

手順⑤カロリーオフ！魚焼きグリルで作るチキンカツ♪

両面焼いて、火が通ったら、盛りつけて
完成♪

揚げないチキンカツ③トースターで作る梅大葉入りチキンカツ♪

【材料】 　（2人分）
・鶏胸肉　　　2枚
・酒　　　　　大2
・醤油　　　　小１
・梅　　　　　2個
・大葉　　　　4枚～
・チーズ　　　2枚
・塩コショウ　　適量
・パン粉　　　 適量
・マヨネーズ　 適量

手順①トースターで作る梅大葉入りチキンカツ♪

鶏肉の真ん中から切り込みを入れ
開く。

酒・醤油で下味をつける。

手順②トースターで作る梅大葉入りチキンカツ♪

鶏肉の水分をかるく拭き取って、
叩いた梅・大葉・ﾁｰｽﾞを半面に
挟み、閉じる。

手順③トースターで作る梅大葉入りチキンカツ♪

閉じたら塩コショウをし
表面にマヨネーズを塗る

手順④トースターで作る梅大葉入りチキンカツ♪

パン粉を乗せ、アルミホイルの上に
鶏肉をのせ、油を(小１)全体にかけ
なじませる。

トースターで焼く。

※片面6分程度で、両面をしっかり焼く。

手順⑤トースターで作る梅大葉入りチキンカツ♪

焼き色が付いたら取り出し、一口大に
カットする。

お皿に盛って完成♪

揚げないチキンカツ④カロリーオフ！カレーマヨ味チキンカツ♪

【材料】　 （4人分）

・鶏むね肉　　　400g
・塩麹　　　　　大2
・パン粉　　　　適量
・カレー粉 　　　小2
・マヨネーズ　　 大5

手順①カロリーオフ！カレーマヨ味チキンカツ♪

鶏肉はそぎ切りにしてビニール袋に
入れ、塩麹を加えて揉み込む。
1時間ほど放置。

手順②カロリーオフ！カレーマヨ味チキンカツ♪

カレー粉とマヨネーズを加え、
ビニール袋の上から揉みこむ♪

手順③カロリーオフ！カレーマヨ味チキンカツ♪

パン粉をふり、少量の油で
なじませる。

手順④カロリーオフ！カレーマヨ味チキンカツ♪

180℃に予熱したオーブンで
20～25分焼く。

完成♪

揚げないチキンカツ⑤超低カロリー！トースターでささみカツ

【材料】　 （1人分）

・鶏ささ身　　　２本
・マヨネーズ　　適量
・塩こしょう　　 適量
・パン粉　　　 適量

手順①超低カロリー！トースターでささみカツ

鶏ささ身のすじを取り、塩こしょうを
ふり、マヨネーズをつける。

手順②超低カロリー！トースターでささみカツ

パン粉をつける。

アルミホイルの上に乗せてトースターへ。

手順③超低カロリー！トースターでささみカツ

トースターで10分～焼く。
途中、裏返す。

完成です♪