2016/04/24
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栄養豊富な「豆」をいろいろな料理で食べよう！おすすめ レシピ5選♪
栄養豊富な豆を使った料理は数多くあることは知られていますが、実際毎日の食卓に自分で作った豆料理が並ぶご家庭はどのくらいいらっしゃるでしょうか？豆を使いたいけどレシピが思いつかないという方は必見です。今回は豆料理のレシピのバリエーションをいくつかご紹介します。
目次
まずは固い大豆を下ごしらえしておくことで、いつでも使いやすくする方法をご紹介します。このようにしておけば豆料理にすぐに取り掛かれて便利ですよ。
材料
大豆500g
① 大豆は虫食いを除いて水で洗う。ボウルに入れ、5倍量の水（2.5リットル）を注ぎ、そのまま一晩おく。
②大豆が十分にふくらんだら、戻し汁ごとそのまま鍋に移す。
③鍋を中火にかけ、ふたをする。煮立ち始めたらふたをずらして弱火にし、アクをすくう。ゆで汁が大豆の上に2～3cmかぶるように差し水をしながら、1時間ほどゆでる。
【保存】
乾燥を防ぐため、ゆで汁ごと冷凍できる保存袋に入れて冷凍する。約1か月間保存できる。
豆料理のおすすめレシピ①大豆のミネストローネ
ミネストローネは、主にトマトを使ったイタリアの野菜スープのことを言います。これを大豆のゆで汁を使って豆の旨味を生かしたレシピをご紹介します。
材料(4人分)
ゆでた大豆 カップ1
にんにく （みじん切り） 1かけ分
たまねぎ （みじん切り） 1/2コ分
トマト （ザク切り） 2コ分
小松菜 （ザク切り） 1ワ分
大豆のゆで汁 カップ3
オリーブ油
塩
こしょう
「大豆のミネストローネ」のレシピ
① 鍋にオリーブ油大さじ4とにんにく、たまねぎを入れて火にかけ、ゆっくりといためる。
② 香りがたったら大豆、トマト、小松菜、大豆のゆで汁を加えて弱火で30～40分間煮る。塩・こしょうで味を調える。ゆで汁が足りなければ、水で補う。
☆ポイント☆
好みで、食べるときにオリーブ油をふってもよい。
上記でご紹介した大豆の下ごしらえをした時についでに作りたいレシピですね。
いつものトマトスープをランクアップさせた味わい深いミネストローネのレシピをぜひお試しください。
豆料理のおすすめレシピ②スパイシーポークビーンズ
豚肉を使ったちょっとピリ辛のポークビーンズをご紹介いします。
薄切り肉を使うので調理はスピーディー。豆はミックスビーンズ缶を使っていますので、いつでも手軽に作れるレシピです。
材料(２人分)
豚バラ薄切り肉 200g
玉ねぎ 1/2個
にんにくのみじん切り 1/2片分
ミックスビーンズ缶 １缶(約120g)
ホールトマト缶 １缶(約400g)
ローリエ １枚
タバスコ 少々
塩、こしょう、サラダ油、トマトケチャップ、砂糖、しょうゆ
「スパイシーポークビーンズ」のレシピ
「スパイシーポークビーンズ」のレシピ①
玉ねぎは１cm四方に切る。豚肉は２cm幅に切って塩、こしょう各少々をふる。
「スパイシーポークビーンズ」のレシピ②
フライパンに油小さじ１を熱し、豚肉を炒める。火が通ったら玉ねぎ、にんにく、ミックスビーンズを加えて炒める。全体に油がまわったら、ホールトマトをつぶして缶汁ごと加え、ケチャップ大さじ３、砂糖小さじ1/2、しょうゆ大さじ１、ローリエも加えてひと混ぜし、弱火で約５分煮る。
「スパイシーポークビーンズ」のレシピ③
塩、こしょうで味をととのえ、タバスコを加えて軽く混ぜる。
お子様のいらっしゃるご家庭でしたら、タバスコの量を調整しながら作ってくださいね。
次に「レンズ豆」を使ったカレーのレシピです。
併せてレンズ豆の下ごしらえの方法もご紹介します。
材 料（３～４人分）
ひき肉 200g
レンズ豆（乾燥） 100g
たまねぎ １個
にんじん １本
にんにく ２かけ
トマト缶 １個
水 ３カップ～
ローレル（月桂樹の葉） １～２枚
カレールー（市販） ５ブロックくらい
サラダ油、塩、こしょう適宜
「レンズ豆のカレー」のレシピ
「レンズ豆のカレー」のレシピ①
レンズ豆の下ごしらえ。
レンズ豆をさっと洗い、豆の３倍量の湯で10分茹でる。茹だったらざるにとって湯を切りさましておく。
※豆を浸水させる必要はありません。洗ったらすぐ茹でてOK！
「レンズ豆のカレー」のレシピ②
たまねぎとにんにくはみじん切り、にんじんは小さめ（7mm角）の角切りにする。
「レンズ豆のカレー」のレシピ③
鍋にサラダ油（適宜）を熱し、たまねぎを炒める。
キツネ色になるまで炒めると、カレーにコクが出て出来上がりに差がつきます！
「レンズ豆のカレー」のレシピ④
たまねぎが炒まったら、にんにく、にんじんを入れて炒める。
「レンズ豆のカレー」のレシピ⑤
にんじんに油が回ったらひき肉を入れてほぐしながら炒める。
ひき肉の色が変わり、鍋を傾けて流れてくる油が濁らなくなるまでしっかり炒めると肉の臭みが抜けます。
「レンズ豆のカレー」のレシピ⑥
トマト缶を加えてざっと混ぜ、レンズ豆も入れたら水、コンソメ、ローレルを加える。
沸騰するまでは強火、沸騰したら中火に落として豆とにんじんが柔らかくなるまで煮る。
「レンズ豆のカレー」のレシピ⑦
具材が煮えたら一度火を消し、カレールーを入れる。
再び火をつけて弱火でとろみがつくまで煮たら、最後に塩こしょうで味を調えて出来上がり！
いつものカレーとちょっと違うカレーが食べたいと思ったらこれ！豆でボリュームアップしているのに、ヘルシーかつ栄養満点のカレーです。
豆料理のおすすめレシピ④白花豆(白インゲン豆)の甘煮
ふっくら優しい甘さのお豆のレシピです。総菜コーナーではお馴染みのメニューですが、自分で作れたら甘さの加減を調整するなど好みの味にもできますよ。
材料 （ 作りやすい量 ）
<水煮白花豆>
白花豆(乾燥) 200g
熱湯 1000～1200ml
塩 小さじ1
重曹 少々
<甘煮>
水煮白花豆 約125g
三温糖 140g
塩 少々
薄口しょうゆ 小さじ1
「白花豆(白インゲン豆)の甘煮」のレシピ
「白花豆(白インゲン豆)の甘煮」のレシピ①
【白花豆をもどす】
ボウルに白花豆を入れ、水で洗う。ゴミや欠けた白花豆などがあれば取り除く。
「白花豆(白インゲン豆)の甘煮」のレシピ②
鍋に洗った白花豆と熱湯を入れ、鍋に蓋をする。バスタオル等で鍋を包み、発泡の箱に入れて一晩(8時間位)おく。白花豆をザルに上げてサッと水洗いし、鍋も洗う。白花豆を鍋に戻し、分量外の水1000～1200mlを加える(水はもどした白花豆の表面から3cm位かぶる程度)。
「白花豆(白インゲン豆)の甘煮」のレシピ③
②の鍋を強火にかけ、煮たったら中火にして3～4分煮たて(アク抜き)、ザルに上げてゆで汁をきる。白花豆はサッと水洗いし、鍋も洗う。
「白花豆(白インゲン豆)の甘煮」のレシピ④
鍋に白花豆、分量外の水800ml、塩、重曹を加え、強火にかける。煮たったら弱火にし、白花豆が静かにダンスする位の火加減で、柔らかくなるまでゆでる(20～25分)。途中ゆでている水量が少なくなったら、分量外のお湯を足す。
☆このレシピのおすすめポイント☆
＜水煮白花豆＞を作る時、白花豆の大きさや量によっても多少違いますが、ひと粒食べてみて、柔らかければOKです。白花豆の皮は薄くて破れやすく、ゆで上がり後すぐに水きりをすると皮が乾燥して破れやすいので、ゆっくりと常温まで冷ましてから冷蔵、冷凍保存します。後から味を含ませるために煮ますので、ちょっとかためにしておくのがオススメです。この状態でゆで汁をきり、冷凍保存袋等に入れて冷凍する事ができるので、多めに作っておくと便利です。
「白花豆(白インゲン豆)の甘煮」のレシピ⑤
【甘煮の作り方】
鍋に分量外の水600mlと三温糖の半量を入れて強火にかける。煮たってきたら水煮白花豆を入れて弱火にし、7～8分煮る。
「白花豆(白インゲン豆)の甘煮」のレシピ⑥
残りの三温糖を加え、8～10分煮る(豆が少し煮汁から出るくらいまで煮る。途中で煮汁が少なくなったら、分量外の水を足す)。
「白花豆(白インゲン豆)の甘煮」のレシピ⑦
塩、薄口しょうゆを加え、7～8分煮る。そのままおいて味を含ませ、器に盛る。
※煮終わった後ゆっくり冷ますと、白花豆の中までしっかり味がしみ込みます。
お弁当の隙間おかずとしても重宝するおかずは冷蔵庫にあると安心です。ぜひ挑戦してみたいレシピですね。
豆料理のおすすめレシピ⑤五目豆
最後にこちらも常備菜の定番「五目豆」のレシピをご紹介します。大豆の他に昆布やごぼう、れんこん、こんにゃくなどたっぷりの具を加えて栄養面もうれしいレシピです。味付けはあっさり仕上げていますので、ついつい箸がすすむお惣菜ですね。
材料 （4人分）
大豆 1カップ（150g）
昆布 10cm
ごぼう （小）1本
れんこん 1/2節（約100g）
こんにゃく 1/2枚
にんじん （小）1本
酢 適宜
砂糖 大さじ5
しょうゆ 大さじ5
「五目豆」のレシピ
① 大豆はたっぷりの水（約3カップ）に1晩（約10時間）つけてもどす。大豆はもどすとふくらみ、もとの重さの約2倍になる。
② 昆布は1/2～1カップくらいの水につけ、柔らかくもどす。大豆をつけ汁ごと鍋に入れ、昆布のつけ汁も加えて火にかけ、煮立ったら中火にしてふたをせずに1時間半～2時間、ときどきアクをすくいながら柔らかくゆでる。豆の表面が出たら水を加える。
③ 昆布は5mm角に切る。ごぼうは小さめの乱切りにし、10分ほど水につけ、酢少々を加えた湯でゆでて水けをきる。れんこん、にんじんはごぼうとおなじくらいの大きさに切り、れんこんは酢水に5～6分つけて水けをきる。こんにゃくはさっとゆで、5mm角に切る。
④ 豆にごぼう、にんじん、こんにゃくを加え、水を加えてひたひたよりやや多めにして約15分、途中アクをすくいながら中火で煮る。
⑤ 昆布、れんこんを加えてさっと混ぜ、中火から弱火でコトコト煮立つ程度にし、れんこんに火が通るまで煮る。
⑥ 砂糖を加えてさっと混ぜ、味が全体になじむまで約10分ほど煮る。
⑦ 仕上げにしょうゆを加えてさっと混ぜ、5～6分煮て火を止める。できたてより少しおいたほうが、味がよくなじんでおいしい。砂糖、しょうゆの量は好みで加減しても。
豆を使ったお惣菜の定番メニューです。ぜひ自分で作って「〇〇家のオリジナル五目豆」にしてください。
豆を使ったレシピをスープ、主食、主菜、副菜といろいろなバリエーションでご紹介しました。
乾物から下ごしらえする時間がなかったら水煮缶をうまく利用する方法もあります。
栄養豊富な豆を毎日の食卓に上手に取り入れてみてはいかがでしょうか？
