カロリーよりも栄養と美容効果を期待した☆美味しい牛タンレシピ♪
2016/06/24
ruru_mamy
カロリー控えめでとってもヘルシー♪豆腐ハンバーグのレシピまとめ
今回は、ダイエット中の方にピッタリの豆腐ハンバーグのレシピをご紹介します。豆腐ハンバーグは通常のハンバーグよりもカロリーが低めでしかも栄養満点なので、お子様やお年寄りの方まで幅広くおすすめできる一品です。是非お試しくださいね♪
目次
- ダイエットに最適♪カロリー控えめ豆腐ハンバーグのレシピ①『絶品ひじき入り和風照り焼き豆腐ハンバーグ』
- ダイエットに最適♪カロリー控えめ豆腐ハンバーグのレシピ②『水切りなしで…豆腐ハンバーグ 』
- ダイエットに最適♪カロリー控えめ豆腐ハンバーグのレシピ③『ふわふわ！和風豆腐ハンバーグ』
- ダイエットに最適♪カロリー控えめ豆腐ハンバーグのレシピ④『鮭と豆腐のハンバーグ』
- ダイエットに最適♪カロリー控えめ豆腐ハンバーグのレシピ⑤『れんこん豆腐ハンバーグ』
- ダイエットに最適♪カロリー控えめ豆腐ハンバーグのレシピ⑥『豆腐バーグのミートローフ風』
- ダイエットに最適♪カロリー控えめ豆腐ハンバーグのレシピ⑦『肉を入れないヘルシー豆腐ハンバーグ♪』
- 以上、カロリー控えめ豆腐ハンバーグのレシピをご紹介しました♪
最初にご紹介しますカロリー控えめ豆腐ハンバーグのレシピは『絶品ひじき入り和風照り焼き豆腐ハンバーグ』です。ミネラル豊富でローカロリーなひじきを混ぜ込んだ豆腐ハンバーグは風味も栄養もさらにアップ。御夕飯のおかずは勿論、お弁当にも最適の一品です♪
材料
鶏挽肉200g
豆腐(絹)150g
片栗粉大1
パン粉大2
塩、こしょう少々
卵1個
ひじき大3
玉ねぎ1/2個
生姜(すりおろし) 1片
■ 照り焼きのタレ
○醤油大6
○みりん 大5
○砂糖大2
○酒 大2
大根おろし・白髪ねぎ・かいわれ・しそ等適量
＊練り辛し適量
作り方①
ボウルに照り焼きのタレの材料以外のものを入れ、混ぜます。
作り方②
タネはあらかじめ俵型にまとめ、熱したフライパンで焼き、色づいて来たらひっくり返して片面を焼きます。
作り方③
②に照り焼きのタレの材料を加え、少し煮詰めて完成です。
次にご紹介しますカロリー控えめ豆腐ハンバーグのレシピは『水切りなしで…豆腐ハンバーグ』です。通常のレシピではとうふの水切りをしますが、こちらのレシピでは水切りせずにそのまま豆腐を使うので、よりやわらかに仕上がります。総合的なカロリーを計算しつつ、お好みのお野菜などのつけ合わせと一緒にお召し上がりくださいね♪
材料（2人分）
ひき肉（合挽き）250ｇ
玉ねぎ1個
絹豆腐1丁（150ｇ）
卵1個
パン粉カップ1/2
オリーブオイル適量
◆酒大3
◆みりん大3
◆醤油大2
◆砂糖大1
煎り胡麻ふたつまみ
作り方①
みじん切りにした玉ねぎをオリーブオイルをひいて熱したフライパンに入れ、きつね色になるまで炒めたら粗熱を取って冷まします。
作り方②
①を挽肉、卵、パン粉、手でちぎった絹豆腐と同じボウルに入れて混ぜます。
作り方③
②を4等分にして空気を抜いてから熱したフライパンで焼きます。
作り方④
全体に火が通ったら、◆の調味料を加えて汁けがなくなるまで煮詰めます。
作り方④
お皿に盛り、煎り胡麻をふりかけて出来上がりです。お好みのお野菜をつけ合わせにしてお召し上がりください。
次にご紹介しますカロリー控えめ豆腐ハンバーグのレシピは『ふわふわ！和風豆腐ハンバーグ』です。ふわふわな豆腐ハンバーグにしめじとエリンギの旨みたっぷりの和風ソースの組み合わせは実にマッチしますね。きのこはローカロリー食品なので、つけ合わせとしてもおすすめです。
材料(2人分)
絹豆腐 １丁
パン粉 １/２カップ
☆合い挽き肉 ２５０g
☆玉ねぎ １/２個
☆卵 １個
☆顆粒コンソメ 小１
☆ナツメグ 小１/４
☆塩胡椒 少々
しめじ １/２パック
エリンギ １/２パック
★水 １.５カップ
★醤油 大３
★みりん 大２
★砂糖 大１
★だしの素 少々
★生姜チューブ 少々
水溶き片栗粉 適量
作り方①
絹豆腐は水気をしっかり取ってから泡立て器でしっかりまぜ、パン粉を加えてふやけるまでしばらく置いておきます。
作り方②
☆を①に加えて、粘りが出るまで混ぜたらまとめて4等分にする。
作り方③
フライパンにサラダ油をひいて熱し、②を入れて両面に焼き目が付いたら水1/2カップをフライパンに注いで蒸し焼きにします。
作り方④
しめじやエリンギは食べやすいサイズにきって別のフライパンで軽く炒め、★の材料を投入して煮詰めます。
作り方⑤
④に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて、③に加えてハンバーグと一緒に少し煮詰めて完成です。
次にご紹介しますカロリー控えめ豆腐ハンバーグのレシピは『鮭と豆腐のハンバーグ』です。お肉の代わりに鮭を使うことで、カロリーを抑えつつ、より栄養価が高まった豆腐ハンバーグになります。和風タレに生姜の風味がしっくりくる一品です。
材料（4個分）
<タネ>
鮭(甘塩鮭)2切れ
酒大さじ1
木綿豆腐1/2丁
麩20g
細ネギ(刻み)1本分
片栗粉大さじ1
卵白1個分
ゴマ油小さじ1/2
ゴマ油小さじ1
<和風ダレ>
だし汁120ml
酒大さじ2
みりん大さじ2
砂糖小さじ2
しょうゆ大さじ2
<水溶き片栗>
片栗粉大さじ2
水大さじ4
ショウガ(すりおろし)1/2片分
下準備①
鮭は皮と骨を取り除いて身だけにして、酒を絡めて包丁で細かく叩いておきます。
下準備②
麩はすりおろし器ですりおろしておきます。
作り方①
ボウルに<タネ>の材料を入れて混ぜ合わせ、種をまとめたら4等分にして俵型にします。
作り方②
フライパンにごま油をひいて熱し、①の両面に焼け目が付いたら蓋をして弱火で~4分ほど蒸し焼きにします。
作り方③
鍋に<和風ダレ>の材料を入れて煮立たせ、<水溶き片栗粉>を加えて混ぜながらとろみをつけます。
作り方④
ハンバーグは器に盛り、③をかけて完成です。生姜をのせてお召し上がりください。
次にご紹介しますカロリー控えめ豆腐ハンバーグのレシピは『れんこん豆腐ハンバーグ』です。シャキシャキとした食感の刻み蓮根が、ふんわりした豆腐ハンバーグのアクセントになります。また、蓮根もローカロリー食品なので、大変ヘルシーな一品に仕上がります。
材料（4人分）
木綿豆腐 1丁（300g）
豚ひき肉 200g
れんこん 100g
溶き卵 1/2個分
きぬさや 50g
エリンギ 1パック（2～3本）
たれ（だし汁1カップ、しょうゆ大さじ1、塩小さじ1/5、みりん小さじ2）
白すりごま 大さじ2
片栗粉 塩 こしょう 小麦粉
サラダ油
作り方①
豆腐は手でちぎってざるにいれ、4~5分ほど置いて水気をとります。蓮根は粗みじんにしてサッと水洗いし、きぬさやはへたとスジをとっておきます。エリンギは石づきの部分があれば切り取り、長めの大きさのものは半分に切ってから薄切りにします。小さめの器に片栗粉と水1/2カップを入れて水溶き片栗粉を作っておきます。
作り方②
ボウルに挽肉、豆腐、蓮根、溶き卵、塩小さじ2/3、コショウ少々、小麦粉小さじ1~2を入れて粘り気が出るまで混ぜ合わせます。種をまとめて8等分にし、丸める前にあらかじめ手のひらにサラダ油を薄く塗り、タネを平たい丸型にします。
作り方③
フライパンにサラダ油小さじ1をひいて弱めの中火で熱し、タネを並べて両面を6~8分ほど焼いてお皿に盛ります。続けて同じフライパンにサラダ油大さじ1を入れてエリンギを中火でしんなりするまで炒めたら、きぬさやを加えてサッと炒め、塩少々で味付けしてハンバーグに添えます。
作り方④
小鍋にたれの材料を入れて中火で煮立たせ、水溶き片栗粉を加えてとろみがつくまで混ぜながら煮詰めます。
作り方⑤
ハンバーグに④をかけ、白すりごまを大さじ1/4ずつふりかけて完成です。
次にご紹介しますカロリー控えめ豆腐ハンバーグのレシピは『豆腐バーグのミートローフ風』です。耐熱タッパーを用いることで、成型する手間も省けます。人参とアスパラの触感が楽しいカロリー控えめなこの一品はお弁当のおかずにもピッタリですね♪
材料（4人分）
豚ミンチ肉150ｇ
豆腐(絹)１パック
椎茸（粗みじんぎり）小２個
卵１個
パン粉大さじ２
片栗粉大さじ２
※人参(小)1/2本
※アスパラガス2本
■ 調味料
ごま油 小さじ２
中華スープの素小さじ１
昆布茶(粉末)小さじ１
オイスターソース 小さじ１
酒 小さじ１
しょうが(チューブ) 適当
作り方①
人参は棒状に切り、アスパラは横半分に切ります。人参とアスパラを耐熱容器に入れて90分ほどレンジで加熱します。
作り方②
ボウルに豚ミンチ肉、豆腐(絹)、椎茸、卵、パン粉、片栗粉と調味料を加えてまぜ、ラップを敷いておいたレンジ使用可能なタッパーにタネの半分を底に敷き、その上に①を並べ、分量外の片栗粉を軽く振りかけてから残りのタネでかぶせます。
作り方③
スプーンなどで表面を平らにならしてからラップで覆い、レンジで5分ほど加熱し、5分経ったら裏返してさらに5分加熱します。
作り方④
粗熱を取ってから切り分け、お皿に盛り付けて完成です。
次にご紹介しますカロリー控えめ豆腐ハンバーグのレシピは『肉を入れないヘルシー豆腐ハンバーグ♪』です。なんとお肉を一切使わないことで大幅にカロリーを削った、よりヘルシーな豆腐ハンバーグです。お好みでひじきや枝豆を混ぜこむなど非常にアレンジしやすい一品でもあります。一食のカロリーと相談してみてアレンジしてはいかがでしょうか？
材料（2人分）
木綿豆腐１丁
青ネギ１本
おろし生姜小２
片栗粉大１
塩コショウ少々
おろしポン酢好きなだけ
作り方①
豆腐をレンジで2~3分ほど加熱し、余分な水分を取り除きます。
作り方②
キッチンペーパーで①をくるみ、重しを乗せてさらに水分を取ります。
作り方③
水分をしっかり取った豆腐をボウルなどにあけてスプーンなどでつぶします。
作り方④
ねぎ、生姜、塩コショウとつなぎとして片栗粉を③に加えて混ぜます。
作り方⑤
④を均等に分けて平らな丸型、もしくは俵型に成型して油をひいて熱したフライパンで両面をきつね色になるまで焼きます。
作り方⑥
お皿に焼きあがったハンバーグを盛り、おろしポン酢をお好みの量をかけてお召し上がりください。
今回はカロリー控えめ豆腐ハンバーグの作り方とレシピをご紹介しましたが、参考になりましたでしょうか？ダイエット中の方にとってカロリーが高いハンバーグは敬遠しがちなもの。そこでローカロリーな豆腐を使うことでカロリーを減らしつつおいしく味わえる豆腐ハンバーグは、まさにダイエット中にピッタリの一品です。またダイエット以外にも最近カロリーが気になる方にもおすすめできる一品ですので、今晩のおかずに是非お試しくださいね♪
