2016/04/24
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低カロリーで高タンパクのヘルシーな鶏ささみ肉を使ったレシピ５選
とってもヘルシーで美味しい鶏のささみ肉を使ったレシピをご紹介します。ささみは茹でていただいても美味しいですがささみのレシピは茹でるだけじゃないんです！焼き、揚げ、様々な調理方法でささみはいただけます！是非一度試してみてはいかがでしょうか。
ささみとのりの明太子ロール
材料(2人前)
・鶏ささ身 4本
・酒 小さじ1
・韓国のり 4枚
・明太子 (ほぐしたもの)
ささみレシピ
１ 鶏ささ身は筋を引いて、酒をまぶす。韓国のりは、ハサミで縦半分に切ります。
ささみレシピ
２ ラップで鶏ささ身をはさみ、麺棒を転がして2倍の大きさに伸ばす。ラップを外して、韓国のりをはみ出さないように重ねてのせ、明太子を平らに広げる。手前から巻きます。
ささみレシピ
３ ラップできつめに包み、電子レンジで3～4分加熱する。粗熱が取れたらラップを取り、食べやすい大きさに切ります。
鶏ささみと舞茸のグラタン
材料(2人前)
・鶏ささみ（食べよく切る） 2本（100g）
・舞茸（小房に分ける） 1パック
・玉ねぎ（薄切り） 1個
・小麦粉 小さじ2
・牛乳 200cc
・塩・こしょう 適量
・オリーブ油 適量
・溶けるチーズ 適量
ささみレシピ
１ フライパンに多めのオリーブ油をひき舞茸を炒め塩こしょうで味付けし取り出しておきます。
ささみレシピ
２ 同じフライパンにオリーブ油を少したし玉ねぎ炒めしんなりしたら鶏ささみを炒めて塩こしょうで味付けします。
ささみレシピ
３ 小麦粉を(2)に加え少し炒めたら牛乳を加えとろみがつくまで焦げつかないように混ぜながら煮立たせます。
ささみレシピ
４ 耐熱容器に３と１を盛りチーズをのせてトースターでこんがりと焼き完成です。
アスパラと鶏ささ身のとろみ炒め
材料(4人前)
・アスパラ １束
・鶏ささ身 ４本
☆水 ２００ｃｃ
☆ニンニクチューブ ２センチ
☆塩 小さじ１/2
☆中華スープの素、片栗粉各 小さじ２
・油 大さじ１
ささみレシピ
１ アスパラは根元をピーラーで剥きます。この方法だと根元部分も無駄なく食べられます
ささみレシピ
２ ５センチくらいの斜め切りにします。
ささみレシピ
３ 鶏ささみはそぎ切りにします。
ささみレシピ
４ ☆の調味料を合わせておきます。
ささみレシピ
５ フライパンに油を熱し鶏ささ身を炒め、焼き色がついたら、アスパラを加え更に２～３分炒めます。
ささみレシピ
６ ☆の調味料、よく混ぜ合わせ加えます。
ささみレシピ
７ とろみがつくまで煮詰めるように炒めたら完成です。
ささみチーズ焼き
材料(3人前)
・ささみ 3切
・キャベツ 1/4
・アスパラ 大3本
・かぼちゃ 150gくらい
・ピザ用チーズ ひとつかみ
・バター 大さじ1（12-3g）
・塩・こしょう 適量
ささみレシピ
１ キャベツは3cm角に切ります。アスパラは根元3cmだけピーラーで皮をむき一口サイズの斜め切りにします。
ささみレシピ
２ かぼちゃは火が通りやすいように5mmくらいの薄切りにします。
ささみレシピ
３ バターの半分を使い、フライパンでかぼちゃとアスパラを中火で炒める。かぼちゃに薄く焦げ目が付いたら弱火で蓋をして蒸らします。
ささみレシピ
４ かぼちゃとアスパラに火が通ったらキャベツを加え、塩・こしょうをしてさらに炒める。キャベツがしんなりしたらお皿に盛ります。
ささみレシピ
５ 同じフライパンに残りのバターを加え、ささみを置いたらすぐに塩をひとつまみ。中火で両面を焼き、弱火で蓋をして1分蒸らします。
ささみレシピ
６ ささみの上にピザチーズをひとつかみ乗せ、チーズが溶けるまで蓋をして蒸らす。チーズが溶けたらこしょうをふります。
ささみレシピ
７ やさいの上にささみチーズを乗せて完成です。
ささ身の梅チーズフライ
材料(2人前)
・鶏ささ身 4本
・プロセスチーズ（厚さ1cmに切ったもの） 2切れ（約40g）
・梅干し 1個
・サニーレタス 適宜
・溶き卵 1個分
・塩
・小麦粉
・パン粉
・揚げ油
ささみレシピ
１ ささ身はあれば白い筋を取る。縦長に置いて、包丁を寝かせて厚みを半分にするように切り込みを入れる。チーズは横4等分に切る。梅干しは種を取ってペースト状になるまで包丁でたたきます。
ささみレシピ
２ ささ身の切り込みを開いて、梅肉の1/4量を塗り、チーズ2切れをはみ出さないようにはさむ。残りも同様にはさんで塩少々をふり、小麦粉、溶き卵、パン粉の順にころもをつけます。
ささみレシピ
３ 揚げ油を中温（170～180℃。パン粉を少量落とすと、すぐにシュワッと音を立てて広がる程度）に熱する。【２】を入れ、ときどき返しながら、きつね色になるまで3～4分揚げて油をきり、粗熱が取れたら、斜め半分に切る。器にサニーレタスを敷いて、フライを盛って完成です。
