2016/03/09
rinrorinro
ヘルシー食材！高野豆腐を使った栄養たっぷりのおかずの作り方5選
大豆製品の中でも特に栄養価が高いということで、最近は高野豆腐を使った様々なお料理の作り方がでていますよね。今回は、そんな数ある高野豆腐料理の中でも、お夕飯の一品にも十分なる、ボリュームたっぷりのおかずの作り方を５つご紹介します。
目次
高野豆腐のおかずの作り方一品目は、唐揚げを高野豆腐でアレンジした作り方です。お夕飯の人気メニュー唐揚げも高野豆腐で作れば、栄養満点の嬉しいおかずになります。
材料（３〜４人）
高野豆腐 4枚
◎しょうゆ、みりん、湯 各大さじ２
◎砂糖 小さじ2
小麦粉 適量
高野豆腐のおかずの作り方１：高野豆腐版からあげの作り方①
熱湯に高野豆腐を浸して、戻します。戻ったら水気をしぼり、手で細かく10個程度にちぎります。
高野豆腐のおかずの作り方１：高野豆腐版からあげの作り方②
◎の材料をボウルで混ぜ合わせ、再度しぼった高野豆腐を加え、10分以上浸しておきます。
高野豆腐のおかずの作り方１：高野豆腐版からあげの作り方③
②の高野豆腐に小麦粉をまぶします。フライパンに油を熱し、表面がカリッとなるようにころころ転がしながら焼きます。
お次も唐揚げに匹敵する人気のおかず、「グラタン」を高野豆腐でアレンジした作り方です。こちらのレシピでは、高野豆腐にあわせてソースも白みそをきかせた和風テイストになっていますので、白いご飯にも合いそうなグラタンになっています。
材料（４人分）
高野豆腐3枚
【合わせスープ】
水 150ml
固形スープの素 1/2個
牛乳 100ml
カボチャ 1/8～1/4個
ホウレン草 1束
玉ネギ1個(縦半分に切り、更に縦薄切り)
ベーコン(厚切り)1/2枚(細切り)
【ホワイトソース】
牛乳 250ml
白みそ 大さじ2
小麦粉 大さじ3
バター 20g
塩コショウ 少々
ピザ用チーズ 80g
青のり 適量
高野豆腐のおかずの作り方２：高野豆腐のグラタンの作り方①
水で戻した高野豆腐を水で押し洗いし、しっかり水気をきって1.5cm角程度に切ります。
高野豆腐のおかずの作り方２：高野豆腐のグラタンの作り方②
お鍋に合わせスープの水と固形スープを入れ、火にかけ、スープの素が溶けたらバットに入れます。その中に、牛乳ろ①で戻した高野豆腐をつけておきます。高野豆腐がスープを吸ったら、汁気を軽くしぼり、出しておきます。残ったスープをホワイトソースの材料の牛乳と合わせます。
高野豆腐のおかずの作り方２：高野豆腐のグラタンの作り方③
野菜などは下記のように下準備を行います。
かぼちゃ：皮を所々むき、種をとり、小さめの一口大に切り水に通します。濡れたかぼちゃを耐熱容器に煎れ、ラップをかけ600wのレンジで2分程加熱し、少し柔らかくしておきます。
ほうれん草：熱湯で茹で、水に取り、粗熱をとり、水気を切り、3〜4cm幅程度で切ります。
高野豆腐のおかずの作り方２：高野豆腐のグラタンの作り方④
ホワイトソースを作る為に、②の牛乳に白みそを混ぜます。バターをフライパンに熱し、ベーコンと玉ねぎを入れて、玉ねぎがしんなりする程度まで炒めます。
高野豆腐のおかずの作り方２：高野豆腐のグラタンの作り方⑤
④のフライパンに小麦粉も加え、粉っぽさがなくなる程度まで炒めます。そこに④で白みそを加えた牛乳も加え、少しトロミがつくまで混ぜ続けます。味をみて塩こしょうで調味します。
高野豆腐のおかずの作り方２：高野豆腐のグラタンの作り方⑥
高野豆腐、かぼちゃ、ほうれん草をバターを塗った耐熱容器に入れて、⑤をかけ、ピザ用チーズを全体に散らします。250度に予熱したオーブンで10〜15分程度、表面にこんがり焼き色がつく迄焼きます。最後に青のりをふって完成です。
高野豆腐を中華風に炒めたお料理の作り方です。高野豆腐には濃い味付けのお料理が合いますよね。野菜もたっぷり入っているので、さらに栄養満点です。お野菜は、冷蔵庫にあるお野菜などをアレンジして加えてもいいですね。
材料（２人分）
高野豆腐 2枚
Ａ 水 2カップ
Ａ 鶏ガラスープのもと 小さじ1
Ｂ 紹興酒(酒でも可) 大さじ2
Ｂ 甜麺醤 小さじ9(54g)
Ｂ こしょう 少々
エリンギ 50g(細切り)
ゆでたけのこ 50g(細切り)
パプリカ（赤） 1/4個(細切り)
にんにくの芽 3本(4cm幅に切る)
ねぎ 1/3本(斜めに切る)
しょうが 1かけ分(薄切り)
サラダ油 大さじ1と1/2
ごま油 大さじ1/2
高野豆腐のおかずの作り方３：高野豆腐の中華風炒め物の作り方
１、Aを鍋に入れて煮立たせ、高野豆腐を加えて戻ったら汁気をしぼり薄切りにします。Bを残った汁に合わせます。
２、油を熱したフライパンにねぎ、生姜を入れて香りが立ったら、たけのこ、にんにくの芽、エリンギ、パプリカの順に炒め合わせます。
３、２の野菜に火が通ったら、１の高野豆腐とBを加えた汁を合わせて炒め、最後にごま油を加えてサッと炒めます。
今までの高野豆腐の形で使用していた作り方とは違い、すりおろした高野豆腐を使ったお好み焼きの作り方です。お好み焼きですと、通常小麦粉などの粉類が使われますが、こちらのレシピでは、粉ものは一切使っていない、ヘルシーなお好み焼きの作り方です。
材料（２人分）
鶏挽肉 100g
高野豆腐 1枚
長ネギ 1/2本
☆塩 小さじ1/2
☆おろし生姜(好みで） 小さじ1
★マヨネーズ・ソース・削り節 お好みの量
高野豆腐のおかずの作り方４：高野豆腐入りお好み焼きの作り方①
高野豆腐をおろし金などでボウルの中にすりおろします。
高野豆腐のおかずの作り方４：高野豆腐入りお好み焼きの作り方②
①のボウルの中にに1/2カップの水(分量外)を加えます。
高野豆腐のおかずの作り方４：高野豆腐入りお好み焼きの作り方③
②のボウルに更に鶏挽肉、長ネギ(刻んだもの)、おろし生姜を加えて混ぜます。
高野豆腐のおかずの作り方４：高野豆腐入りお好み焼きの作り方④
フライパンを熱し、油を敷き、③の具材を丸く形づけて入れて、中火で蓋をして、両面蒸し焼きします。
高野豆腐のおかずの作り方４：高野豆腐入りお好み焼きの作り方⑤
お皿に焼き上がったお好み焼きを盛りつけ、ソース・マヨネーズ・削り鰹、海苔等のトッピングをして完成です。
最後のお料理は、先程のお料理と同様にすりおろした高野豆腐の入ったドライカレーです。お肉がいっさい入っていない作り方ですが、すりおろした高野豆腐がお肉の代わりになり、十分満足を感じるレシピになっています♪
材料（４人分）
高野豆腐 4枚
玉ねぎ 1/2個(みじん切りか1cm角切り)
人参１本(すりおろす)
いんげん 5本程(みじん切りか1cm角切り)
ピーマン 1個(みじん切りか1cm角切り)
コーン お好みの量
しめじ 1/2パック(みじん切りか1cm角切り)
☆コンソメ(顆粒) 小さじ１
☆ケチャップ 大さじ４
☆ウスターソース 大さじ１
☆酒 20cc
にんにく 少々
カレー粉 大さじ２
チーズ お好みの量
高野豆腐のおかずの作り方５：高野豆腐でドライカレーの作り方
１、ぬるま湯で高野豆腐をもどし、軽く水気を切り、おろし金やFPなどですりおろした状態にしておきます。
２、油を熱したフライパンでニンニクを炒めて、香りが立ったら、野菜を材料順にいためていきます。
３、２に１の高野豆腐を加え炒めます。
４、３に☆の調味料を加えて、煮込みます。水分が足りなければ水を追加します。最後にカレー粉を加えて完成です。
