日頃の食事・おやつに！お手軽に作れるおいしい美肌レシピ☆

美肌といっても色々ありますよね。乾燥肌・シミ・そばかす・ニキビ・細胞老化…
今回はそんな様々なお肌のお悩みに合わせた美肌レシピをいくつか紹介していきます！

栄養学的にバランスの良い食事の覚え方として
「まごわやさしい」を合言葉としています。
ま：豆類。豆類には肌を作っているタンパク質が豊富です。

ご：ごま。ごまに含まれるセサミンは老化の原因となる活性酵素を取り除いてくれます。

わ：わかめ。昆布、ひじき、海苔などの海藻類。ミネラルがたっぷり入っており、
　　新陳代謝を良くしたり、身体の様々な器官を維持するために働いてくれる成分です。

や：野菜。特に緑黄色野菜。
　　活性酵素を取り除き若々しさを維持する役割があります。

さ：魚。特に小魚が良いです。カルシウムがたっぷりで、
　　新陳代謝を良くしたり乾燥を防いでくれます。

し：シイタケ。きのこ類全般。きのこ類には食物繊維、ビタミン、ミネラルが
　　たっぷりです。食物繊維は腸を整えます。

い：イモ類。食物繊維、ビタミン、ミネラルがたっぷりです。

これをふまえ各お肌悩みのためのレシピを紹介してゆきます♪

肌がカサカサになるのは、栄養が偏って肌の生まれ変わりがうまく行われていないからです。
そこで肌の生まれ変わりを促進させる役割のあるビタミンAとたんぱく質を摂り入れるとよいです。

＊ビタミンAの多い食材
　レバー（鶏＞豚＞牛の順で多い）うなぎ、ニンジン、しそ、カボチャ、あゆ、ほうれん草、バターなど

＊たんぱく質の多い食材
　魚、肉、大豆、乳製品

白身魚：2切れ。塩（少々）、酒（小さじ2）で下味をつける。
ほうれん草：2株
大根：5センチ程。すりおろし水を切って、細かく砕いた赤唐辛子とあえる。
木綿豆腐：ここではやっことして使うためお好みで。
調味料：おろしにかけるもの。お醤油でもポン酢でもお好みで。

1：耐熱皿（オーブンペーパーでも）に魚と豆腐を乗せ8分ほど蒸す。
2：1にほうれん草を加えもう少し蒸す。
3：2を器に盛り、大根おろしを添える。

魚に含まれるDHAには多様な健康機能を持つ脂肪酸、豆腐の良質なカルシウム、
ほうれん草や小松菜に多く含まれるビタミンA。メイン料理にもなるほどしっかりレシピですが
低カロリーなのでうれしい美肌レシピです☆

青菜：2株ほど。ほうれん草、春菊、小松菜等。ゆでて水気を切り食べやすい長さに切っておく。
しめじ：1/2パック。小房に分けゆでておく。
【調味】：すりごま大さじ1、砂糖小さじ2/3、醤油小さじ1、だし汁小さじ2。全て混ぜ合わせておく。

以上のものを混ぜ合わせるだけ♪
すりごまと合わせることによってビタミンの吸収を助けるレシピです。
健康な肌を作るのに効果的な美肌レシピです！

しみやそばかすは、紫外線の活性酸素を発生させる働きによって皮膚の脂質を酸化させ、
しみを作りやすくしています。
この作用を消すためには抗酸化作用のある成分をとるとよいです。

＊抗酸化作用成分の豊富な食材
　緑黄色野菜、果物、植物油

白身魚：2切れ。骨や皮を取り除き食べやすい大きさに切る。
　　　　　塩（少々）、酒（小さじ1）で下味つける。
小麦粉：適量
にんじん：1/2本。すりおろして水気を軽く切り、片栗粉、卵白を加え混ぜる。
片栗粉：小さじ1強
卵白：1/3個分。固めに泡立てておく。
揚げ油：今回は抗酸化作用に働いてくれるオリーブオイルで作っています。
　　　　　植物油であれば何でもＯＫ。

1：魚に薄く小麦粉をまぶし、にんじんで包むように衣をつける。
2：170℃の油でカラッとするまで揚げる。（油を少量にし焼き揚げるのでもあり♪）

こちらは掛け算レシピです。ビタミンＣとビタミンEを一緒にとることで抗酸化作用をより
高めています。白身魚は旬の物を使ってもよいと思います。
食卓にもお弁当にもおいしくいただける美肌レシピです♪

マンゴー×オレンジ×いちご
お好みに合わせて分量変えてみてください♪
冷凍の物を使っても効果は抜群ですし使いたい分だけ使えるので便利です。

全てあわせミキサーにかけるだけ！
どの食材もビタミンＣが豊富。メラニンの生成を抑制してくれます。
食欲のない朝や、飲み物なので持ち歩きも可能な美肌レシピです！

ニキビには、ビタミン全体が良いのですが、その中でも特に皮脂の過剰分泌を抑え、皮脂の再生を促進させるビタミンB2と、皮膚の健康を維持するビタミンB6を意識し摂取するとよいです。

＊ビタミンB2の多い食材
レバー、ブリ、納豆、卵、牛乳、のり、うなぎ、カマンベールチーズ、まいたけ

＊ビタミンB6の多い食材
豚肉、牛肉、鶏肉、イカ、タコ、サツマイモ、大豆、まぐろ、さんま、さば、いわし

マグロ（赤身）：140ｇ（刺身用）薄くそぎ切りにする。
トマト・きゅうり・コーン：好みの緑黄色野菜。生で食べるのに向くものがおすすめ。
【調味】オリーブオイル：小さじ1
　　　　　酢：小さじ2
　　　　　塩：少々
　　　　　醤油：小さじ2/3

1：野菜を食べやすい大きさに切っておく。
2：器に盛り合わせ、調味を合わせかける。

魚には良質なたんぱく質とビタミンB郡が豊富で、こちらは代謝をアップさせてくれたり、
健康な肌を作ってくれる働きをします。カロリー控えめな美肌レシピです♪

バナナ：2本。半分に切り、更に縦半分に切っておく。
バター：小さじ2
砂糖：大さじ1強
水：小さじ2

1：フライパンにバターを溶かし、バナナの両面が色づくまで焼く。
2：砂糖と水を合わせ、焼いたバナナにからめるように焼く。

バナナにはビタミンB6が豊富に含まれており、またビタミンは油脂と結合することで吸収率が
グンと上がります！食物繊維も豊富で便秘対策にも良い美肌レシピです。

細胞の老化…年を重ねるにつれ肌質はキメも粗くなり、しわやたるみが気になってきますよね。
こちらもシミと同じメカニズムで活性酸素により細胞が酸化することで、
周りの組織も酸化させてしまいます。積極的に抗酸化成分を取り入れましょう！

ゆで大豆：100ｇ
ゴボウ・にんじん・こんにゃく：いずれも40ｇほど。１ｃｍ角に切っておく。
こんぶ：適量
だし汁：4/5ｃｕｐ
砂糖：大さじ1
醤油：小さじ2

1：大豆以外の具材をだしで煮る。
2：大豆を加え5～6分煮、砂糖・醤油を加え柔らかくなるまで煮る。

大豆に含まれるイソフラボンは更年期障害や骨粗しょう症、がんの予防にも有効な食材ですので
是非お試しいただきたい美肌レシピです♪

にんじん・トマト・レタス・グレープフルーツ：お好きな量。食べやすい大きさに切っておく。
【調味】オリーブオイル：大さじ2
　　　　　塩・胡椒：少々
　　　　　砂糖：大さじ1
　　　　　グレープフルーツ果汁（レモン果汁でも可）：大さじ1強。お好みで調節して。

1：グレープフルーツは実をくり抜き、余った皮についている実から果汁を絞る。
2：器に盛り、調味をかける。

緑黄色野菜やここで使用しているグレープフルーツはビタミンＣを多く含んでおり、強い抗酸化作用のある美肌レシピです。

ここまで代表的なお肌の悩みに合わせて美肌レシピを紹介してきましたが、
いずれもお肌の新陳代謝を促進させたり、酸化を防ぐものが多くありました。

特別な食材やサプリメントを摂らなくともなじみのある食材で対策はできます！
美肌だけでなくダイエットや健康にもつながるレシピですので是非少しづつでも
毎日の食生活に取り入れてみてください♪