美味しく食べて健康に！あのタニタ食堂のヘルシー献立＆レシピ

タニタと言って思い浮かべるのは、体重計でしょうか。それとも歩数計？いえいえ。今、タニタと言えば『タニタ食堂』ですよね！丸の内にオープンして以来、健康志向の高い人やダイエットに励む人に支持されて、常に大人気のタニタ食堂。気になるけれど丸の内は遠い、家でも作れたらいいのに、と思っている人も多いのではないでしょうか。

そんなみなさんに朗報です！タニタでは、タニタ食堂のヘルシーレシピを献立形式にして、ＷＥＢ上にアップしているのです。さらに、『からだカルテ』会員登録すると、このヘルシーレシピを盛り込んだ献立を１週間に５定食分、無料で見ることができるのです。
今回はそんな大人気のタニタ食堂ＷＥＢから、季節を問わずに美味しく食べられる定番レシピ＆献立をご紹介します！

■レシピ（作り方）■
1.万能ねぎは2ｃｍ長さに切り、しょうがはみじん切りにします。
2.水菜は適宜に切り、練り梅で和えます。
3.しそはせん切りにし、水にさらし水気を切ります。
4.あじとしょうが、しょうゆを混ぜ合わせます。
5.丼にごはんを盛り、水菜をのせ、4を盛り、その上にしそを飾ります。

■栄養成分値■
カロリー：350kcal
タンパク質：17.7g
脂質：2.6g
炭水化物：60.9g

■レシピ（作り方）■
1.赤パプリカ、ピーマン、水で戻した干し椎茸はすべて大きめのみじん切りにします。
2.鍋に油を熱し、豚挽き肉、１を炒め、砂糖と味噌で調味します。
3.じゃがいもは乱切りにして蒸しておきます。
4.３を器に盛り付け、２をかけていただきます。

■栄養成分値■
カロリー：146kcal
タンパク質：5.0g
脂質：3.2g
炭水化物：25.4g

■レシピ（作り方）■
1.きくらげは水でもどし、千切りにします。まいたけはざく切りにします。
2.スープを鍋に沸かし、1とホールコーンを加えます。
3.野菜に火がとおったら、Ａの調味料を加え、味を整えます。最後にごま油で香づけをします。

■栄養成分値■
カロリー：24kcal
タンパク質：1.2g
脂質：0.8g
炭水化物：3.4g

この他にプレーンヨーグルトをデザートとして添えれば、栄養バランスも満点！
この献立なら、遅く帰ってきてからもささっと用意することができますね。
パプリカ、まいたけ、きくらげといったしっかりした食感の食材を豊富に取り入れ、香辛料を効かせて薄めに味付け。ヘルシーレシピの王道を行く献立です。

■レシピ（作り方）■
1.鶏肉はＡで下味をつけて汁気を切り、黒こしょうを振ります。
2.オリーブ油をフライパンで熱し､１の片面をカリッと焼きます。
3.天板に２をのせてはちみつを塗り、ミックスした乾燥ハーブを上にのせてオーブンで鶏肉に火が通るまで焼きます。
4.レタスは適宜に切り、焼きあがった３を皿に盛ったものに添えて、できあがりです。

■栄養成分値■
カロリー：151kcal
タンパク質：19.4g
脂質：6.0g
炭水化物：2.8g

■レシピ（作り方）■
1.マカロニは茹でておきます。
2.きゅうりは小口切りにし、軽く塩を振っておきます。水気が出たら、絞ります。
3.トマトは1ｃｍ角にきります。
4.１、2、3とコーン、カッテージチーズ、マヨネーズ、塩、こしょうを混ぜ合わせて器に盛ります。

■栄養成分値■
カロリー：114kcal
タンパク質 ：5.4g
脂質：3.2g
炭水化物：15.5g

■レシピ（作り方）■
1.玉ねぎ、キャベツ、ベーコン、にんじんは1ｃｍ角に切ります。
2.鍋にバターを熱し、ベーコンを炒めてから玉ねぎを加えて透明になるまで炒めます。
3.2にキャベツを加えて炒めます。
4.３にグリンピースと人参を加えて炒め、小麦粉を加えて炒め、牛乳とコンソメスープとあさり缶詰を入れます。
5.鍋底を混ぜながら中火で煮込みます。
6.塩とこしょうで味を調えて器に盛っていただきます。

■栄養成分値■
カロリー：128kcal
タンパク質：7.7g
脂質：5.0g
炭水化物：13.3g

あとはごはん１００ｇを添えてタニタ食堂ヘルシー献立が完成です。
カッテージチーズや低脂肪牛乳を使用しカロリーダウンしつつ、鶏肉は１人前１００ｇとガッツリいただけで大満足ですよね♪
マカロニサラダやチャウダーって高カロリーメニューの代表格という気がしますが、タニタ食堂のレシピならこんなに盛りだくさんの献立でも、ごはん込み１食５６１キロカロリーなんです！

■レシピ（作り方）■
1.しょうがとにんにくはみじん切りにします。玉ねぎは薄くスライス、なすは縦に6等分に切ります。
2.干し椎茸は水で戻して薄切りにし、えのきたけは石づきを除いて半分に切ります。
3.グリーンピースはさっと茹でます。
4.フライパンに油を熱してＡを入れて炒め、香りがでたら豆板醤を加えて炒めます。
5.玉ねぎ、なす、椎茸とえのきたけを加えて炒めます。
6.しんなりしたら、みそとオイスターソースと中華スープで調味して１、２分煮ます。
7.水溶き片栗粉を加えて混ぜ、グリンピースを加えて全体を混ぜ、火を消します。
8. 厚揚げはオーブンでカリッと焼き、一枚を6等分に切ります。
9. 器に厚揚げをもりつけて、７をかけて出来上がりです。

■栄養成分値■
カロリー：202kcal
タンパク質：13.5g
脂質：12.8g
炭水化物：10.8g

■レシピ（作り方）■
1.ちくわは小口切りにします。山クラゲは、食べやすい大きさに切ります。
2.こんにゃくはお湯にさっと通し、短冊に切ります。
3.にんじんは短冊切りにします。
4.鍋を熱しごま油を入れ、１から３の材料を炒めます。
5.全体に炒まったら、だし汁、調味料を入れて煮汁がなくなるまで煮ます。
6.器にレタスを敷き、５を盛り付けて出来上がりです。

■栄養成分値■
カロリー：46kcal
タンパク質：3.0g
脂質：1.0g
炭水化物：6.8g

■レシピ（作り方）■
1.梨は皮をむき千切りにします。
2.大根とにんじんも千切りにし、塩をふってしばらくおき、しんなりしたら水気を絞ります。
3.きくらげは水につけてもどし、細く切り、さっとゆでます。
4.酢、砂糖と混ぜ梨、大根、にんじん、きくらげを和えます。

■栄養成分値■
カロリー：22kcal
タンパク質：0.3g
脂質：0.1g
炭水化物：5.4g

この他、豚肉となめこスープとごはん１００ｇを加えても、総カロリーは５００キロカロリー以下！
厚揚げは大豆製品なのに食べごたえがあり、ダイエット中の強い味方ですよね。あんかけにはたっぷりのきのこが入り、ピリ辛味と相まって満腹感が感じられます。２皿の副菜はいずれも常備菜として活躍するレシピ。時間のある時に作り置きしておいて、毎日の食卓を彩りよく栄養豊富にできるすぐれものですよ！

■レシピ（作り方）■
1.冷凍白身魚フライを180℃の揚げ油で、きつね色に揚げます。
2.キャベツは千切りにし、トマト、レモンはくし切りにして１を盛りつけた皿に添えます。

■栄養成分値■
カロリー：227kcal
タンパク質：9.9g
脂質：12.3g
炭水化物：19.2g

■レシピ（作り方）■
1.ごぼうはささがきにして、水に放します。しらたきは食べやすい長さに切り、さっと茹でてあくぬきしておきます。
2.にんじんはせん切りにします。さやえんどうは色よく茹でてせん切りにします。
3.鍋に油を熱し、１とにんじんを炒め、だし汁を加えて７、８分煮ます。
4.Ａの調味料を加え、弱火で味がなじむまで煮ます。
5.だし汁が少なくなってきたら、たらこの薄皮を除いて中身を加え混ぜながら煮ます。
6.さやえんどうを加えてひと混ぜし、出来上がりです。

■栄養成分値■
カロリー：91kcal
タンパク質：4.0g
脂質：2.6g
炭水化物：13.0g

■レシピ（作り方）■
1.わかめは水にもどしておきます。
2.きゅうりは輪切りにし、塩少々でもみ、水気を絞ります。
3.酢、しょうゆ、だし汁を合わせておきます。
4.ところてんとわかめ、きゅうりを調味料と混ぜて器に盛り、上からごまをふります。

■栄養成分値■
カロリー：10kcal
タンパク質：0.8g
脂質：0.3g
炭水化物：1.5g

この他に、卵としめじのスープとごはん１００ｇを添えて、総カロリーは５３１キロカロリーです。
忙しい日には、こんな冷凍食品を使った献立もアリですよね！副菜に野菜をたっぷり使った低カロリーの和え物をチョイスすることで、揚げ物がメインなのに５００キロカロリー台になりました。この２種類の和え物レシピは、どんなメインにも合わせやすいので、覚えておくと便利ですよ。

いかがでしたか？
丸の内タニタ食堂はちょっと遠くて行けないという方も、この献立＆レシピなら、おうちで手軽にタニタのヘルシーレシピを作ることができますよ。タニタ食堂のレシピは、ダイエットだけでなく、体の内側から健康的できれいになれるものばかり。お子さんから働き盛りのお父さん、美容に関心の高いお母さんやお年寄りまで、家族みんなで楽しめるタニタ食堂のレシピ、ぜひ試してみてくださいね♪