今が旬、冬の食卓に欠かせない白菜のカロリーと栄養価をチェック！

白菜の歴史は深く１６～１８世紀の中国で品種改良を重ね現在の白菜が生まれた。日本でも何度も栽培を試みるも、なかなか成功せず、日本で現在の白菜が食べられるようになったのは、２０世紀に入ってからだというから驚きです。キャベツのように結球した葉を食用としています。葉は結球の外側は緑色をしていますが、結球の内部へいくほど黄白色になります。栄養価は意外にも外側ほど高い傾向があるのです。

白菜１００グラム当たりカロリーは１４キロカロリーとかなり低い。白菜は95％が水分ですがビタミンCが多く、カルシウム、鉄分、カロチンがバランス良く含まれています。鍋料理や炒め物でたくさん食べることができるため、わずかな栄養素を効率良くとり入れることができます。また、白菜に含まれるイソチオシアネートという成分は、ガンを予防する作用があると言われています。自然な甘みを持ちつつ低カロリーなことも魅力、ダイエットの強い味方の野菜です。

白菜にはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは摂りすぎた塩分を体の外に排出する働きがあるため、高血圧やむくみ防止に効果的です。また、カリウムは水に溶ける性質がある栄養素ですので、カリウム豊富な芯の部分をスープにして摂取するのがおすすめ。また、抵抗力がつくので、免疫力アップにも効果的。風邪の予防に抜群なので、インフルエンザが流行している今の季節は積極的に取り入れていただきたい食材です。

白菜はビタミンCも豊富。なんとレタスの４倍も含まれています。ビタミンCはシミやそばかすの原因となるメラニンを抑えてくれる働きがあり、美肌効果が抜群です。ダイエット中は栄養バランスが崩れ、肌荒れしがちですが、低カロリーなのに美肌に効果がある白菜は、たくさん摂取しても罪悪感がなく摂取できますね。食物繊維を多く含む白菜は便秘の解消にも効果的。白菜に含まれるイソチオシアネートは血栓をできにくくすることで動脈硬化を防いだり、がんを予防したりします。

1990年頃から発売されている、オレンジクインという白菜は、一見普通の白菜と見た目は同じですが、中身がオレンジ色。甘みや食感が高く、白菜独特な青臭さが無くサラダにすると色合いもよく美味しく食べることが出来ます。一番の特徴は、トマトなどにも含まれている抗酸化成分であるリコピンよりもさらに吸収率の高い「シスリコピン」が含まれています。通常のリコピンよりも約2.5倍以上の吸収率を持ち、利用効果が高く、効率のいい成分です。このオレンジクインは通常の白菜に比べて、何倍もの栄養素が含まれているのです。低カロリーの白菜を食べるなら積極的にオレンジクインを選びたいですね。

山東菜は白菜よりも多くの栄養成分を含んでいます。白菜と違う点は、葉の緑の部分が多く、βカロテンを多く含んでいます。β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。女性には嬉しい葉酸も多く含まれています。妊娠前後の女性は体重管理、栄養管理が大切です。カロリーオーバーは、妊娠中毒症になったり、産後であれば、乳腺炎など、カロリー管理は大変です。低カロリーで葉酸が豊富に摂取できる山東菜は妊娠前後には意識して摂取したいですね。

白菜は９５%が水分。白菜の無水鍋は、小栗旬さんがＣＭでも紹介していましたが、お水を入れなくても蒸すことで、白菜から水分がでて、できたときにはしっかり白菜と豚肉の良いおだしが出ています。低カロリーながら簡単で旨みたっぷりの味が楽しめます。白菜と豚肉は他にもよく組み合わされる食材ですが、豚肉に含まれているビタミンB1は疲労回復、白菜に含まれるビタミンCは免疫力を高める作用があるので、スタミナアップが期待できます。高カロリーの豚肉と、低カロリーの白菜をお互いの栄養をバランスよく摂取できる組み合わせです。

白菜と組み合わせるといい食材は他にもたくさんありますが、白菜と牛乳は、イライラを鎮めることができるカルシウムがともに含まれています。また、白菜に含まれるビタミンCやカリウムなどの栄養成分は水に溶けやすいため、牛乳を用いたスープにすると体が温まりま。り美肌に効果があります。でもクリームスープはカロリーが気になりますよね、小麦粉やバターなどカロリーが高い物が含まれています。小麦粉やバターの代わりに、米粉を入れると、カロリーを抑えることができます。コクも出るので、カロリーが気になる方にはおすすめです。

上でも述べたように白菜は１００グラム１４キロカロリーと低カロリー。ダイエットにはぴったりな食材です。白菜は生のままでも食べる事ができるので、レシピの幅が豊富です。ダイエット中は、食べる量を減らしてカロリーの摂取を抑えがち。でも白菜を使えば、低カロリーで、少量のお肉や魚でもボリュームがある料理になり、満腹感を味わえます。芯の部分など歯ごたえがあると、噛む回数が増え、満腹中枢を刺激されます。料理次第で、歯ごたえも変わるので、低カロリーで飽きないダイエットメニューになります。

冬の食卓に欠かせない野菜である白菜ですが、保存方法によっては直ぐに傷んでしまいます。冬であれば、暗所で新聞に包んで、立てておけば３週間～４週間ほどはもちます。新聞で包む際は、芯に切れめをいれておきましょう。お店でカットされている物は、切り口から傷んでいくので、ラップをして、冷蔵庫で保管します。低カロリーなのに、栄養成分の多い白菜は、冬に必要な栄養素の宝庫です。白菜をたくさん摂取して、免疫力を上げ風邪に負けない体つくりを心がけましょう。