とっても美味しいのにヘルシー！おからハンバーグのレシピ5選

おからとは、大豆から豆乳を作る際に出るしぼりかすです。おからは食物繊維が豊富なので満腹感が得られるのと、便秘解消などの効果があるのでダイエットに向いていると言われているのです。またサポニンという成分が脂肪吸収を抑えてくれます。

今回はそんなダイエット中の方にもおすすめなおからを使った「おからハンバーグ」のレシピを紹介します。

ニンジン・・・・・1/2本
玉ねぎ（大きめ）・・・・・1個
豚ひき肉・・・・・200g
おから(生)・・・・・・100g
卵・・・・・1個
パン粉・・・・・大さじ1〜2
牛乳・・・・・30cc
塩こしょう・・・・・少々
■ ソースの材料
バター・・・・・10g
しめじ・・・・・一房
とんかつソース・・・・・大さじ4〜5
ケチャップ・・・・・大さじ3〜4
みりん・・・・・大さじ1〜2

ニンジンと玉ねぎをみじん切りにします。玉ねぎが半透明になるまで炒め、塩こしょうを入れたら火を止め冷ましておきます。

卵・パン粉・牛乳をボウルに入れよく混ざったらおからも入れて混ぜます。そこに、豚ひき肉・炒めたニンジンと玉ねぎ・塩コショウを入れ更に混ぜます。

1人分ずつ取り、空気を抜きながらハンバーグの形を作っていきます。

フライパンに油を敷き【3】を焼き、焼けたらお皿に盛り付けます。

ハンバーグを焼いたフライパンにバターを入れ、しめじがしんなりするまで炒めます。しんなりしたら弱火にし、とんかつソース・ケチャップ・みりんを加え混ぜて、ハンバーグにかけたら完成です。

豚ひき肉だけではなく、おからを加えることによりかさ増しすることもでき、ヘルシーなハンバーグを作ることができます。

おから・・・・・200g
ごぼう・・・・・30g
たまねぎ・・・・・小1個
エリンギ・・・・・1本
溶き卵・・・・・1個
片栗粉・・・・・大さじ3
ウスターソース＋ケチャップ・・・・・各大さじ2

たまねぎ・ごぼう・エリンギをみじん切りにし、炒めます。

おからと、【1】・溶き卵・片栗粉を混ぜ、よく練ります。

ハンバーグがきつね色になったら、お皿に盛り付けソースをかけて完成です。

蓋をして蒸し焼きにしじっくり火を通すことで、柔らかいハンバーグを作ることができます。

＜タネ＞
おから・・・・・170g
鶏ひき肉・・・・・180g
玉ネギ(みじん切り)・・・・・1/2個分
パン粉・・・・・大さじ3
卵・・・・・1個
塩コショウ・・・・・少々
酒・・・・・大さじ1～2
大根おろし・・・・・1/2カップ
大葉・・・・・2～3枚
ポン酢しょうゆ・・・・・適量
サラダ油・・・・・適量

・玉ねぎは炒めてしんなりしたら取り出して冷ましておきます。
・大根おろしは軽く水気を切っておきます。
・大葉は軸を切り、千切りにしておきます。

ヘルシーなだけではなく大葉やポン酢でサッパリといただけるおからハンバーグのレシピです。ソース作りの手間がないのもいいですね。

合いびき肉・・・・・120g
卵・・・・・1個
おから・・・・・100g
玉ねぎのすりおろし・・・・・小さじ2
クレソン・・・・・2本

スープ
　・顆粒スープの素・・・・・小さじ１
　・湯・・・・・大さじ6

マッシュルームソース
　・マッシュルーム・・・・・1パック(約100g)
　・トマトケチャップ・・・・・大さじ3
　・しょうゆ・・・・・大さじ1
　・砂糖・・・・・大さじ1/2
　・水・・・・・1/4カップ
・塩、こしょう、サラダ油、バター

フライパンで油を熱しハンバーグのたねを入れたら蓋をして7～8分焼いて（途中返しながら）、焼きあがったらお皿に盛ります。

おからハンバーグはパサパサしたイメージがありますが、このレシピではおからにスープを加えてますよね。そうすることで水分が加わり、しっとりとしたハンバーグに仕上がります。

合挽き肉・・・・・150g
おから・・・・・100g
玉ねぎ・・・・・1/4個（約40g）
サラダ油・・・・・適量
大根おろし、かいわれ、ポン酢・・・・・適宜
【A】
卵・・・・・1/2個
牛乳・・・・・大さじ1
塩・・・・・小さじ1/4
こしょう・・・・・少々

ボウルに合挽き肉・おから・みじん切りにしたねぎ・【A】の材料を入れ、よく練り、それを2等分にし空気を抜きながら形を整えます。

フライパンにサラダ油を入れて熱し、【1】を入れて焼き色がついたら裏返し、蓋をして5～6分程弱火で蒸し焼きにします。

焼きあがったらお皿に盛り付けて、大根おろし・かいわれを乗せポン酢をかけて完成です。

みじん切りにした玉ねぎを炒めずそのままタネを作るので手間が省けていいですね。混ぜて形を整え焼くだけの簡単レシピです。