きのこは微量カロリーのダイエット食材！きのこの栄養について紹介！

きのこは大形菌類の俗称で、山野の樹陰や朽木などから生え、多くは傘状の形をしています。松茸や椎茸、舞茸やしめじなど食用となっているものもあれば、有毒で食べられないものもあります。

食用のきのこは山などで採取もできますが、近年は工場で生産され、一年中いつでも買いやすい価格で購入できる家計にも優しい食材です。そして、きのこは微量カロリーなので、ダイエット食材として人気があり、その栄養素の食物繊維や、きのこ独特の成分などが発見され続けていることから健康に役立つ食品としても知られています。

きのこの栄養成分の90%は水分なので、ほとんど水を飲むに等しい食材ということになり、この水を飲むに等しい超微量カロリーが、きのこをローカロリーなダイエットフードにしています。

きのこはローカロリーな肥満防止食材ではありますが、その栄養素として繊維質を7~8%含んでいます。水溶性の食物繊維は腸内で膨れコレステロールなどを吸収して体外へ排出したり便秘を防いだりします。また水溶性でない食物繊維は腸内の有害物質の毒性を抑え体外へ排出する働きをします。

超ローカロリーなきのこを毎日の献立に加えると肥満防止になるうえに、食物繊維をしっかりと摂ることも出来るので、積極的なきのこの摂取は、生活習慣病予防に役立つと言われています。

また、きのこはごく微量ですが、タンパク質やビタミンなどの栄養素を含んでいます。特に、椎茸にはエルゴステロールという、紫外線にあたるとビタミンDに変化する物質があり、ビタミンDはカルシウムの吸収に効率よく働きかけるので、カルシウム不足を補う効果があると言われます。

そして、干し椎茸やエリンギ、舞茸などに多く含まれる栄養素のカリウムは摂り過ぎた塩分の体外への排出を促して血圧を下げる効果があると言われています。

一般的な食用のきのこでも種類によって、その栄養素のビタミンB群やビタミンDなどの含有量やミネラルの量に差があります。

また、どのきのこにも、きのこ独特の食感と旨味があり、この旨味の元になる成分のグアニル酸は、昆布のグルタミン酸、鰹節のイノシン酸と並ぶ三大旨味成分といわれるものの一つです。

スーパーでよく見かけるきのこの効果を調べてみました。例えば、エリンギには中性脂肪の吸収を抑え、体脂肪を低減させる効果があり、舞茸にはストレスによる肌荒れやアレルギー症状の予防に効果があると言われます。また、シメジには血中コレステロールを低下させる働きがあると言われています。

エノキダケにはきのこキトサンと言われる成分が他のきのこより比較的多く、キトサンには食事で摂った油が体に吸収されるのを防いだり、体内に蓄積されている脂肪の燃焼を促したりする効果があると言われています。

きのこの栄養素には食物繊維が豊富です。繊維質は食べ過ぎるとおなかがゆるくなることがあるので、注意が必要です。1日に100g~200gの摂取量に抑えるようにしましょう。

また、先ほどもふれましたが、干し椎茸やエリンギ、ブナシメジなどに多い栄養素のカリウムには血圧を下げる効果がありますが、腎臓疾患などがある場合は食物からのカリウムの摂取を控えなければならないので、カリウムの注意が必要です。

材料
干し椎茸　4枚
豆腐　1/2丁
油揚げ　1枚
ごぼう　1/2本
こんにゃく　1/2枚
鶏肉　100g
みつば　少量
ゴマ油　大さじ１
出汁　4カップ
醤油　小さじ2
塩　小さじ1/2
生姜汁　少々

1.干し椎茸は水で戻し、細切りにする。油揚げは熱湯をかけてから細切りにする。ごぼうはささがきにして水につけアクぬき、こんにゃく、鶏肉は細切りにする。
2.ゴマ油を熱し、軽くつぶした豆腐を炒め、鶏肉、ごぼう、こんにゃく、椎茸を入れ炒める。
3.油揚げと出汁を加え、煮て醤油、塩、生姜汁で味を調え、みつばを散らし、器に盛って完成。

椎茸に含まれるエニタデリンという栄養素は血中コレステロール値の上昇を抑える効果があるといわれています。椎茸の栄養素の食物繊維とこんにゃくの食物繊維、緑黄色野菜の人参などを一緒にして、栄養満点のけんちん汁にして頂きます。気持ちも体も温まる1品です。

材料
厚揚げ　2個
人参　1/2本
玉ネギ　1個
ピーマン　2個
赤黄パプリカ　1/2個
シイタケ(生)　2個
舞茸　1/2個
合わせ調味料
砂糖　大さじ3
黒酢　大さじ3
しょうゆ　大さじ2
ケチャップ　大さじ5
塩　少々
水大さじ5
顆粒チキンスープの素　大さじ1
水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1、水　大さじ3）
ゴマ油　大さじ1
サラダ油　大さじ2

作り方
1.野菜と厚揚げは食べやすい大きさに切っておく。中華鍋にサラダ油を熱し、玉ネギ、ニンジン、水煮タケノコ、ピーマン、赤パプリカ、シイタケを炒め、いったん取り出す。
2.中華鍋に合わせ調味料を入れて強火にかけ、煮たったら水溶き片栗でトロミをつける。
3.(2)に厚揚げと(1) の野菜を戻し、タレがからまったら、ゴマ油を加えて、器に盛り分け完成。

血圧を下げる働きのある栄養素のカリウムの多い椎茸と他のきのこと厚揚げを組わせて、酢豚風の炒め物をつくります。豚肉がなくても、しっかりとした味と栄養のある美味しい1品です。

材料
なめこ　１パック
大根　２００ｇほど
大根の葉(みつばや刻みねぎでも）　適量
醤油　適量

作り方
1.なめこは熱湯でさっとゆでる。大根は食べる直前におろし汁をかるく絞る、大根の葉を刻み茹でる。それぞれを合わせて、醤油で味をつけ器に盛り完成。

なめこのヌルヌルはムチンという栄養素で、タンパク質と糖で構成されていますが、体内ではこのムチンがタンパク質の吸収を助け体内効果が高まると言われています。お酒の肴になめこを使えば、胃腸や肝臓の負担が軽減する効果が期待されます。

乾しいたけ　6枚
鶏もも肉　1枚
たまねぎ　1個
パプリカ　1/2個
牛乳　1/2カップ
パセリ（みじん切り）　少々
塩　適量
こしょう　適量
小麦粉　大さじ2
バター　大さじ2
顆粒スープの素　小さじ1

作り方
1.干し椎茸は一晩水に戻す。軸を取り半分に切る。戻し汁に水を足して、1/2カップ用意する。
2.鶏肉はひと口大に切って、塩とこしょう少々、小麦粉大さじ2をまぶす。たまねぎは半月切り、パプリカはひと口大に切る。
3.バター大さじ2で鶏肉を焼き、たまねぎ、しいたけ、パプリカを順に加えて炒める。
4.戻し汁、顆粒スープの素小さじ1を加え、7から8分煮る。
5.牛乳を加えて沸騰直前まで温め、塩とこしょうで調え、パセリをふり、器に盛って完成。

椎茸の栄養素の成分エルゴステールは太陽にあたるとビタミンDへと変化します。20分ほど直射日光にあてた椎茸と乳製品などのカルシウムが多い食材を一緒にとると、ビタミンDがカルシウムの吸収を助けるため効率よくカルシウムを摂取することができると言われています。

材料
椎茸　3～4個
シメジ　1/2パック
エノキ　1/2袋
塩　少々
マリネ液
ニンニク(みじん切り)　1/2片分
赤唐辛子(刻み)　1/2本分
パセリ　小さじ1/2
レモン汁　大さじ1
塩　小さじ1/2
コショウ　少々
オリーブ油　大さじ1.5

作り方
1.きのこは石づきを切り、食べやすい大きさにカットする
2.塩少々を入れたたっぷりの熱湯で、きのこ類をゆでてザルに上げる。熱いうちに、マリネ液に漬け、味がなじめば、器に盛り完成。

食べる直前まで冷やしておいたり、多めに作って翌日食べるのも美味しいです。きのこのマリネはきのこの栄養成分の水分が漬け込むうちに少なくなるので、たくさん食べられます。他の野菜やお肉と一緒にサラダにすれば栄養のある1品になります。

材料
エリンギ　100g
マイタケ　100g
ブナシメジ　100g
ブナピー100g
サラダ油（オリーブオイル、バター　大さじ2でも可）　1/4カップ
塩　小さじ1/2
こしょう 　少々

繰り方
1.きのこの石づきを取り、食べやすく小房に分ける。
2.鍋に湯を沸かし、きのこをさっとくぐらせて、湯をきる。
3.あら熱がとれたら、容器に移し替え、サラダ油、塩、こしょうを加え、サッと混ぜて漬けておく。
4.冷蔵庫で保存する。

きのこは保存が難しいので、かるく火を通しておくと、比較的保存ができるそうです。パスタやピザやチーズトーストにのせて、美味しく頂けます。きのこを加えて栄養素の食物繊維をしっかりとれる1品にして、美味しく頂きましょう。

いかがでしたでしょうか？「きのこは微量カロリーのダイエット食材！きのこの栄養について紹介！」しました。
キノコの栄養成分の90%は水分、繊維質が6~7%、タンパク質が2~3%などで、その栄養素に極微量のきのこ独特の成分が含まれ、体に良い効果があります。きのこは超ローカリーで理想的なダイエットフードです。きのこの独特の食感と旨味成分で美味しくきのこを召し上がってください。