【副菜で栄養バランス】サラダで大豆を手軽にたくさん摂ろう！

大豆はたんぱく質が豊富なことで有名ですが、その大豆のタンパク質には特にコレステロールを下げる、体脂肪を下げる効果などうれしい効果がたくさんあります！他にも亜鉛が豊富だったり食物繊維やカルシウムが摂取しやすいなど栄養源として大豆はすばらしい食品です

一方でイソフラボンは摂り過ぎについて注意されています。食品安全委員会の示した摂取目安量の上限値は煮た大豆の場合100グラム程度となっています。通常のサラダの量では食べ過ぎることは少ないかと思いますが、他に豆乳や納豆などを習慣的に摂取している方は気にしながら取り入れてみてください

市販の水煮大豆や下で紹介するストック大豆ならばそのまますぐに使うことができます。何か一品足したいときや時間がないときにもさっと作ることができるサラダはとくにおすすめ！暑い夏にも火を使わず簡単に作れます

大豆サラダを取り入れるために作っておきたいのがストック大豆
市販の水煮でももちろんOKですが簡単にできるストック大豆を作っておけばいつでも手軽にサラダを作ることができます♪時間は少しかかりますが基本的には手間いらずで経済的なのでぜひお試しください

大きな鍋で３倍の水とともに大豆をいれ一晩（8時間ほど）置いておきます（時間がない方はぬるま湯で４時間ほどでも大丈夫！）
そのまま火にかけ、沸騰したらごく弱火にして時々灰汁をとりながらお好きな堅さになるまで煮ます

せっかく煮るならたくさん作っておきたいですね！煮た大豆は煮汁を切って冷凍保存もできますし、空気に触れないようにオイルにつけておけば冷蔵保存でも2週間保ちます。オイルと一緒に塩やハーブを入れておけばそれだけでサラダに入れたときもひと味違った大豆サラダが作れますよ！

大豆とプロセスチーズ・キュウリとその他歯ごたえのある野菜をサイコロ状に切り、お好きなドレッシングで和えるサラダです。おすすめはフレンチドレッシングですが意外にもわさび醤油ドレッシングなどもおもしろいですよ！キュウリと大豆の歯ごたえの違いが楽しく、チーズが入ることでお子さんにも食べやすいサラダです

ポテトサラダのように大豆をつぶして好きな具材とあえていただくサラダです♪大豆を煮るときに柔らかく煮すぎてしまった場合などにぜひ試してほしいサラダ。ツナやハムなどをいれればボリュームもたっぷりです！

ひじきと大豆、ときくと煮物の定番ですが、サラダなら火を使わずに簡単に作れます☆もどしたひじきと大豆、お好みの野菜を混ぜるだけ！味付けも味噌マヨネーズや醤油ベースのものなどで和風サラダにするとサラダとしても変化があって楽しいですね♪

大豆とタマネギのみじん切りをマリネ液、ハーブなどとあわせただけ！少し置いてなじませるとよりおいしいです♪マリネ液は酢・塩・オイルを中心にお好きな味付けにしてくださいね。液に漬けておけば１週間ほど日持ちするのでそのままおつまみやあと一品に、また、あとで紹介するように他のサラダに混ぜても最適です♪

マンネリしがちなポテトサラダは大豆をいれてひと味変えてもおいしいですよ！柔らかめの大豆ならなじんで食べやすく、固めに茹でた大豆ならアクセントになります。ストック大豆でハーブの風味をつけた大豆を使えばイタリアンやフレンチ風のポテトサラダに変身します♪

葉野菜中心のグリーンサラダも大豆をいれると栄養バランスもよくボリュームもアップします☆マリネにしておいた大豆を加えればドレッシングいらずで忙しい朝などでもこのサラダとパンでしっかりとした朝食になります

大豆というと煮物しか思い浮かばない方もいるのでは？今回お伝えしたストック大豆やサラダアレンジの方法で、良質なタンパク質と豊富なミネラルを習慣的に摂っていきましょう！