カロリーよりも栄養と美容効果を期待した☆美味しい牛タンレシピ♪
2016/06/24
ruru_mamy
滋養食品！里芋を使って作ろう♪低カロリーな里芋料理レシピ4選☆
里芋を使った低カロリー料理を紹介します。里芋は糖質をエネルギーに変えるビタミンを含んでいて、胃腸の状態も整えてくれる体に嬉しい食材なんです。定番の煮物やグラタン、スープなど、カロリーも低くお腹も満足する里芋料理が沢山ありますので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
里芋の主成分はでんぷんやたんぱく質ですが、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1やビタミンB6も多く含んでいます。里芋は胃腸の状態を整え、食欲も増進などの効果もある低カロリーの食材で、便秘やダイエット中の方にもおすすめです。また里芋のぬめり成分に含まれるガラクタンは脳細胞を活性化させて老化や痴呆の予防する効果もあると期待されています。
里芋のカロリーは58キロカロリーです。
・じゃがいものカロリー76キロカロリー
・さつまいものカロリー132キロカロリー
・かぼちゃのカロリー91キロカロリー
・長芋のカロリー65キロカロリー（すべて100gあたり）
類似野菜の中でも里芋はカロリーが低い野菜といえます。
体に良い栄養素を含み、カロリーも低い里芋。そんな里芋を使って作るカロリーオフレシピを紹介しますので、お気に入りのレシピを見つけてみてください☆
材料＜2〜4人分＞
里芋６−８個
鶏肉(もも肉でも胸肉でも)100-150g
しめじ１パック
玉ねぎ１個
ブロッコリー(あれば)お好みで
豆乳200ｃｃ
酒大さじ１
味噌小さじ１
小麦粉(無くてもよい…とろみを強めるため使用)大さじ１
塩少々
油(炒め用) 適量
チーズ（ピザ用または粉チーズ）お好みで適量
カロリーオフ里芋料理☆豆乳でヘルシー里芋のほくほく低カロリーグラタンの作り方
①里芋は皮をむき一口大に切ったら固ゆでしてざるにあげておく。
②鶏肉は細かく切る。しめじは石づきをとりほぐし、玉ねぎは薄切りに。あればブロッコリーも下ゆでする。
③フライパンに油を入れ熱したら鶏肉としめじ、玉ねぎを加え炒める。（小麦粉を使用する場合はここで一緒に炒める。）
④③のフライパンに豆乳を入れ、酒・味噌・塩を加え混ぜたら①の里芋を入れフタをして中弱火で時々かき混ぜながら煮込む。
⑤里芋がとろんと煮えてきたら火を止める。
⑥グラタン皿に入れて、お好みのチーズをかける（あればブロッコリーも入れる）。
⑦6をオーブントースターに入れ加熱。チーズが溶けて少し焦げ目がついたくらいで（５分くらいでした。）出来上がり♪。
市販のホワイトソースを使わずに、豆乳で作った手作りホワイトソースを使うことでカロリーオフしたグラタンです。里芋やしめじ、玉ねぎなどのローカロリー食材を使って、体にも優しいグラタンです。
材料＜2人分＞
里芋：3個
白ネギ：1本
だし汁：200ml
豆乳(無調整)：200ml
白みそ：大さじ1.5
塩：少々
サラダ油：大さじ1/2
ネギ(刻み)：適量
カロリーオフ里芋料理☆低カロリー里芋の白味噌のポタージュの作り方
①里芋は皮をむき、1cm幅に切る。白ネギは斜め薄切りにする。鍋にサラダ油を中火で熱し、白ネギをしんなりするまで炒める。
②里芋、だし汁を加え、沸騰したら弱火にする。里芋がやわらかくなったら、ミキサーに豆乳、白みそと共に入れ、なめらかになるまでかくはんする。
③鍋に戻し入れて温め、塩で味を調える。器に注ぎ、刻みネギを散らす。
里芋とねぎ、だし汁だけで作った低カロリーでシンプルな里芋のポタージュです。里芋がもつねばり成分を生かして、優しいとろみがついたスープができます。カロリーも1人あたり153キロカロリーなのも嬉しいですね。
材料＜3人分＞
大根：２分の１本
里芋：８個
醤油：大さじ２
砂糖：大さじ３
酒：大さじ３
水：１００ＣＣ
低カロリーな里芋と大根を使った煮物です。素材の美味しさを生かした味付けで、とろとろの大根とねっとりした里芋を一緒に味わうことができます。ほっとするおかずが食卓にあると嬉しいですよね。
材料＜2人分＞
里芋：４個
豆腐：１/４丁
梅干し：１個
醤油：小さじ１
麺つゆ（濃縮タイプ）：小さじ２
片栗粉：大さじ１.５
お肉は一切使わず、里芋と豆腐だけで作る低カロリーおやきです。里芋のねばりを生かしてつなぎは少量の片栗粉だけ。味付けにめんつゆと梅干しを使ったおやきは、ご飯のおかずにぴったりですね。余ったらお弁当のおかずにも♪
低カロリーで体にも良い里芋を使った料理、いかがでしたか。1年を通して手に入れやすい里芋をいつもの食卓にぜひ取り入れてみてください。定番の煮物もグラタンやスープもおすすめです！
