体にいい成分が豊富な鮭ですがカロリーはどのくらいあるのか？。
2016/02/27
comodojin
美肌効果やアンチエイジングも期待できる♪鮭の低カロリーレシピ5選
鮭を使ったカロリーオフレシピを紹介します。鮭は低カロリーな上、良質なタンパク質やコレステロールを抑制させる、DHA・EPAなど豊富な栄養素を含んでいます。また抗酸化作用やアンチエイジングが期待できるビタミン類も沢山含まれているので美肌効果も期待できるんです！
目次
鮭にも色々な種類がありカロリーも様々です。
・紅鮭のカロリーは138キロカロリー
・銀鮭のカロリーは204キロカロリー
・秋鮭のカロリーは133キロカロリー
・新巻鮭のカロリーは154キロカロリー
（全て100gあたり）
鮭は良い良質なタンパク質や、不飽和脂肪酸のEPAやDHAなどを豊富に含んでいます。鮭の含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）は血中のコレステロールを抑制します。血液の流れをよくするので、動脈硬化や血栓、高血圧を予防に期待できます。
鮭は代謝を促すビタミンB群や、骨へのカルシウムの吸収を進めるビタミンDを沢山含んでいます。抗酸化の力で細胞を守り、アンチエイジングが期待できるビタミンEが多いのも特長です。鮭は美肌効果も期待できる食材なんです。
材料＜2人分＞
生鮭：2切れ
玉ねぎ：1/2個
人参：4センチ
塩、こしょう：少々
片栗粉：大3
サラダ油：大2
★醤油：大3
★タカラ本みりん：大3
★酢：大3
★酒：大1
万能ねぎ（飾り用）：少々
鮭の低カロリーレシピ☆生鮭の南蛮漬けの作り方
①最初に漬けダレを作っておく。★の調味料を少し深さのある底の大きめなお皿に入れて混ぜる。
②生鮭は皮をとって一口大に切り、両面に軽く塩・こしょうをふって片栗粉をつける。玉ねぎは薄切りに、人参は千切りにする。
③フライパンを熱し、玉ねぎとにんじんを油なしでしんなりするまで炒める。 炒たまったら1のタレに漬けておく。
④同じフライパンに油を入れて熱し、2の鮭を両面火が通るまで焼く。焼けたらすぐにタレに漬け、時々かき混ぜる。
⑤器に盛ったら、万能ねぎを上から少しかける。お好みで一味をふっても美味しいです。
鮭は揚げずに焼くことでカロリーオフに。人参や玉ねぎの野菜類も一緒に摂れるので、とてもバランスの良いおかずになります。甘酢に砂糖を使わないところも低カロリーに仕上げるコツです。フランパンで簡単に作れるのも嬉しいですよね♪
材料＜2人分＞
生鮭：2切れ
塩コショウ：少々
シメジ：1/2袋
シイタケ(生)：4個
しょうゆ：小さじ2
塩コショウ：少々
マヨネーズ：大さじ2
ネギ(刻み)：大さじ3
七味唐辛子：適量
鮭の低カロリーレシピ☆鮭ときのこのマヨ醤油炒めの作り方
①生鮭は骨を取って食べやすい大きさに切り、塩コショウを振る。シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。シイタケは石づきを切り落とし、4等分に切る。
②フライパンにマヨネーズを熱して鮭を両面焼き、シメジとシイタケを加え、しんなりするまで炒める。
③しょうゆを加えて塩コショウで味を調え、器に盛る。刻みネギを散らし、七味唐辛子を振る。
鮭と低カロリーなシメジをたっぷり使って作る炒めものです。油の代わりにマヨネーズを使うことでコクがでてカロリーオフもできます。醤油とマヨネーズの相性は抜群でご飯のおかずにぴったりの鮭料理です。
材料＜2〜3人分＞
塩鮭：２枚
キャベツ：4～5枚
タマネギ：1個
じゃがいも：1個
しめじ：半パック
酒：50ml
水：50ml
和風だしの素：小さじ1
ねぎ：適量
フライパンひとつで作る鮭の蒸し焼きです。フライパンに食材を並べて調味料をかけたら蒸し焼きにするだけ！蒸し器いらずで簡単に作れるのでいいですよね♪冷蔵庫に余っている野菜など好きな野菜を加えて☆
材料＜4人分＞
生鮭：4切れ
塩：小1/2
卵：1個
ナツメグ：少々
クレイジーソルト：小1/2
胡椒：少々
牛乳：50ｃｃ
みじん切りの玉ねぎ：1/2個分
バターかマーガリン：少々
ひき肉を使わず鮭で作るカロリーオフハンバーグです。皮や骨を取り除いた鮭は食べやすく、香辛料などで味付けし魚臭さを抑えた鮭ハンバーグは、魚嫌いの人でも美味しくいただけると思います！栄養満点のハンバーグ、せひ挑戦してみてください。
材料＜2人分＞
甘塩鮭の切り身：2切れ
木綿豆腐：1/2丁（150g）
卵：2個
三つ葉：1/2束
だし汁：2/3カップ
酒 みりん しょうゆ 塩
鮭の旨味をだしと卵にしっかりふくませた鮭料理です。材料は鮭と卵だけなのでカロリーも抑えられます。甘辛く味付けした卵とじはご飯にぴったりのおかずで、カロリーが1人あたり340カロリーなのも嬉しいですよね♪
鮭を使った低カロリー料理、いかがでしたか。手に入れやすい身近な食材と組み合わせて簡単に作ることができるので、ぜひ挑戦してみてください。栄養バランスの良いおかずが作れますよ！
