低カロリーだけど太る？マーボー豆腐のカロリーとレシピをご紹介！
2016/02/24
盛戸未来
がっつり食べても大丈夫♪低カロリーマーボー豆腐のレシピ集☆
低カロリーに作れるマーボー豆腐レシピを紹介します。ノンオイルで作ったり、白菜やトマトを入れてボリュームアップさせたり、カロリーオフにするための工夫が色々ありますので、参考にして作ってみてください♪がっつり食べたい時にぴったりですよ！
目次
マーボー豆腐は中国・四川料理の1つで、ひき肉や唐辛子、豆板醤や豆豉、花椒（ホアジャオ、山椒の同属異種）などを炒め、鶏がらスープを入れて豆腐を煮こんだ料理です。マーボー発祥の地、四川省では、仕上げに花椒を粉にひいたものを表面が黒くなるほど大量に振りかけて食べられています。
マーボー豆腐のカロリー
100gあたり133キロカロリーです。ひき肉を沢山使うのでカロリーが高めになりますが、ひき肉の量を調整したり、ローカロリー食材を使ったり工夫することで、カロリーオフすることができます。
セブンイレブンのマーボー豆腐
なめらか豆腐の四川風マーボー 174キロカロリー
ファミリーマートのマーボー豆腐
四川風マーボー豆腐 240キロカロリー
丸美屋のマーボー豆腐
マーボー豆腐の素 190キロカロリー
CookDoのマーボー豆腐
四川式マーボー豆腐の素 55キロカロリー
材料＜2人分＞
木綿豆腐：1丁（300g）
穀物酢 ：大さじ1
万能ねぎ：適宜
■ 【A】
豚ひき肉：100g
おろししょうが：1片分
豆板醤： 小さじ1
みそ：大さじ2
しょうゆ：大さじ1
みりん： 大さじ1
水：1/3カップ
片栗粉：大さじ1
低カロリーマーボー豆腐♪ノンオイルで絶品マーボー豆腐の作り方
①豆腐は2cm角に切り、キッチンペーパーの上にのせて10分おく。
②【A】をよく混ぜて直径26cm程度のフライパンに入れ、中火にかける。常にかき混ぜる。
③煮立ち始めてとろみがついたら、さらによく混ぜながら1～2分フツフツするまで煮立てる。
④①を加えて、フライパンをゆすりながら2分、豆腐に麻婆あんが絡むまで火を通す。
⑤穀物酢を回しかけて火を止める。器に盛り、トッピングに万能ねぎを散らす。
油を使わずに作る低カロリーマーボー豆腐です。ひき肉と調味料を混ぜてから火にかけて作るので、油なしでも大丈夫！最後にひと振りするお酢のおかげで、まろやかな味わいに仕上がるカロリーオフマーボー豆腐です。
材料＜2人分＞
白菜：1/8株
絹ごし豆腐：100～150g
豚ひき肉：120g
白ネギ：1/2本
ショウガ(みじん切り)：1/2片分
ニンニク(みじん切り)：1片分
豆板醤：小さじ1
ネギ(刻み)：大さじ2
<調味料>
酒：大さじ1
砂糖：大さじ1/2
しょうゆ：大さじ1/2
顆粒チキンスープの素：小さじ1
水：120ml
<水溶き片栗>
片栗粉：小さじ2
水：大さじ1.5
サラダ油：大さじ1
ゴマ油：大さじ1/2
白菜を使った低カロリーマーボー豆腐です。白菜を入れる分、ひき肉の量を減らしてカロリーオフに。にんにくや生姜などの香味野菜と豆板醤のスパイスが効いて、ご飯がすすむマーボー豆腐です。
材料＜3〜4人分＞
豆腐一丁：４００g
トマト：１個
豚ひき肉：２００g
玉ねぎ：１/２個
生姜みじん切り：大さじ１
ニンニク みじん切り（チューブ入りでも）：小さじ１
ごま油：大さじ１
塩：小さじ１/３
コショウ：少々
★豆板醤：小さじ１
★醤油：大さじ２
★砂糖：大さじ２
★酒：大さじ２
片栗粉：大さじ１
水：大さじ３
小葱：適量
いつものマーボー豆腐にトマトを加えてカロリーオフに仕上げたマーボー豆腐です。トマトが1個分入ることでボリュームもUP！さっぱり美味しく食べられる低カロリーマーボー豆腐です。野菜の栄養も摂れていいですね♪
材料＜2人分＞
豚バラ薄切り肉：200g
絹豆腐：2個（150g×2）
◎サラダ油：大さじ1
◎豆板醤：小さじ1
◎生姜チューブ：2〜3cm
◎にんにくチューブ：2〜3cm
⚫︎水：1cup
⚫︎塩、鶏ガラスープの素：各小さじ1/2
⚫︎醤油：小さじ1/4
＊片栗粉：大さじ1/2
＊水：大さじ1
（お好みで）
一味唐辛子、粉山椒
豆腐をたっぷり使ったカロリーオフマーボー豆腐です。ひき肉の代わりに豚バラを使うことでボリューミーでお腹も大満足なマーボー豆腐ができます♪シンプルな塩味で優しい味わいのマーボー豆腐です。
にんにくや生姜が効いて辛さが後引く美味しさのマーボー豆腐。季節の野菜をプラスしてボリュームをだしたり、ひき肉や油の量を調整したり、色々な工夫をしてカロリーオフのマーボー豆腐をご家庭でもぜひお試しください。
