めんつゆだけで！？ローカロリーなのにローコストのおかず紹介♪

めんつゆだけで①ローカロリー親子丼♪

【材料】　（2人分）

・鶏むね肉　　　1枚（皮は除く）
・たまご　　　　 3個
・玉ねぎ　　　　1／2個
・温かいご飯　　 軽く2膳

・めんつゆ　　　適宜

手順①ローカロリー親子丼♪

鶏むね肉は皮を削ぎ、一口大に
切っておきます。

玉ねぎは薄切りに。

手順②ローカロリー親子丼♪

深めのフライパンにめんつゆを煮立て
①の鶏肉と玉ねぎのスライスを入れます。

※めんつゆの濃縮タイプによって、味を
見ながら調整して下さい。

手順③ローカロリー親子丼♪

たまごを割っておく

※ふわふわにするポイントは混ぜすぎない！

手順④ローカロリー親子丼♪

煮汁が少なくなって来たら、たまご
を回し入れて弱火にして蓋をします。

半熟状態で火を止めて完成♪

※甘めがいい人は砂糖やみりんで
調整してください。

めんつゆだけで②ヘルシーなほうれん草のおひたし

【材料】　（2人分）

・ほうれん草　　　１袋
・鰹節　　　　　 適量

・めんつゆ　　　 300CC
　（程よく薄めたもの）

手順①ヘルシーなほうれん草のおひたし

鍋もしくはフライパンにお湯を沸かし、
沸騰したら根の方から入れ、1分
茹でます。

手順②ヘルシーなほうれん草のおひたし

茹でたら冷水で冷やし、水気をよく
絞ります。しっかり根から絞って
ください。

手順③ヘルシーなほうれん草のおひたし

水気を切ったほうれん草カットし、水で
適度に薄めためんつゆに浸します。

手順④ヘルシーなほうれん草のおひたし

20分ほど冷蔵庫で冷やしたら、鰹節
をのせて完成！

めんつゆだけで③揚げない低カロリー揚げ出し豆腐♪

【材料】　 （2人分）
・豆腐　　　　１丁
・片栗粉　　　適宜（豆腐まぶす用）
・ねぎ　　　　適宜
・水　　　　　400cc

・めんつゆ 　　100cc(濃縮)

手順①揚げない低カロリー揚げ出し豆腐♪

水切りした豆腐を一口大に切り
片栗粉をまぶします。

フライパンに多めの油（大３程度）
をひき、豆腐を揚げ焼きします。

手順②揚げない低カロリー揚げ出し豆腐♪

別のフライパンにめんつゆと
水を入れ、火にかけます。

手順③揚げない低カロリー揚げ出し豆腐♪

お皿に豆腐を入れ、上から③の
たれをかけ、ねぎをちらします。

完成★

めんつゆだけで④お肉無しのローカロリーなきのこの炊き込みごはん

【材料】　 （4人分）
・白米　　　2合
・油揚げ　　1枚
・舞茸　　　1/2パック
・しめじ　　 1/2パック
・椎茸　　　1個
・人参　　　1/4本

・めんつゆ　 大さじ4.5（3倍濃縮）

手順①お肉無しのローカロリーなきのこの炊き込みごはん

具材を食べやすいように
カットします。

手順②お肉無しのローカロリーなきのこの炊き込みごはん

炊飯器の御釜に研いだお米、めんつゆ
を入れ、その後二合の目盛りまで水を
加え、かき混ぜます。

そして具材も投入！！

手順③お肉無しのローカロリーなきのこの炊き込みごはん

出来上がり☆

おこげもいい感じ～♪

※食べるときにバターをプラスすると
コクがアップ！

めんつゆだけで⑤豚こまで作るカロリーオフの肉豆腐

【材料】　（2人前）
・豆腐　　　1丁
・豚小間　　150g
・玉ねぎ　　1個
・しょうが　 ひとかけ

・めんつゆ　　100ｃｃ(2倍濃縮)
・水　　　　　200cc

手順①豚こまで作るカロリーオフの肉豆腐

玉ねぎを食べやすい大きさに
切ります。

鍋に水とめんつゆを煮て、
すりおろしたしょうがと豚肉、
玉ねぎを入れます。

手順②豚こまで作るカロリーオフの肉豆腐

豚肉の色が変わったら豆腐を
入れます。

蓋をして10分！

手順③豚こまで作るカロリーオフの肉豆腐

様子を見ながら程よく火が
通ったところで完成！