おかずにも！おつまみにも！パスタにも！いろいろ使える青じそレシピ
2015/10/24
どんぐり３
普段の食事を見直そう！高血圧の方におすすめしたいレシピ☆
高血圧と言えば、塩分の摂り過ぎが思い浮かびますよね。ついつい、油断してしまうと制限をかけていることを忘れてしまいます。。。高血圧の方も気にせず食べれる美味しいレシピがあれば嬉しいですよね。高血圧の方も予備軍の方も必見！簡単に作れるレシピをご紹介します☆
目次
レシピの材 料（4人分）
長いも 400g
.しじみ 200g
.きざみ昆布 2g
.水 ひたひた
.塩 2g
しじみと長芋の煮物（高血圧レシピ）
塩分使用量１人あたりわずか0.5gです。
しじみのコハク酸ときざみ昆布のグルタミン酸のだしで塩分をカットしても旨味たっぷりなので美味しく頂けます！
減塩すると旨味が重要視されます。
だしの出る食材自体を調理に使うことで簡単に味に深みが出せるレシピですよ♪
高血圧の注意すべき食べ方
・よく噛んでゆっくり食べるよう心がける。
・塩味、醤油味、味噌味、全部控えめにする
☆レモンなどの柑橘類の酸味や香辛料を上手に使う
・レモン・酢などの「酸味」や、しいたけ・のりなどの風味がある食品を利用すると、うす味でもおいしく食べることができる。
・酢は構いません。ですからレモンを振り掛ける癖をつけてください。とんかつでもフライものでもレモンをふりかけて食べる。
☆高血圧のレシピ
しじみと長芋の煮物
しじみと長芋の煮物のレシピ①（高血圧レシピ）
長芋はひげ根をとり、一口大の輪切りにする
しじみと長芋の煮物のレシピ②（高血圧レシピ）
シジミは砂抜きをし、きれいに洗う。
しじみと長芋の煮物のレシピ③（高血圧レシピ）
鍋にシジミ、長芋、刻み昆布、塩と水をひたひたになるまでいれる。
しじみと長芋の煮物のレシピ（高血圧レシピ④）
煮汁がなくなるまで中火で煮込む。
レシピの材料 （ 2 人分 ）
ジャガイモ2個
ソーセージ2本
粗びき黒コショウ少々
ポテトのペッパー和え（高血圧レシピ）
ウィンナーの旨味をいかした減塩メニューになります！
ポテトとウィンナーは素材自体が美味しいので、少量の味付けで減塩出来ますよ♪
・「カリウム」は、余分な「ナトリウム」を尿中に排泄し、血圧を下げるのに効果があるので十分にとるように心がける。
・特に「バナナ」に含まれるカリウムは多い
カリウムの量は100gあたり360mgものカリウムが含まれており、この値はカリウムが多いと言われる果物類の中でもトップの数字です。
・海藻類は血圧を下げるマグネシウムを多く含むので、海藻類もおすすめです。
☆ポテトのペッパー和えのレシピ
（高血圧レシピ）
ポテトのペッパー和えレシピ①（高血圧レシピ）
ジャガイモはぬれたまま耐熱容器に入れてラップをし、竹串が通るまで電子レンジで4～5分加熱する。
ポテトのペッパー和えレシピ②（高血圧レシピ）
(1)のジャガイモを取り出し、同じ容器に5mm幅の斜め薄切りにしたウインナーを入れ、ラップをして電子レンジで1分加熱する。
ポテトのペッパー和えレシピ③（高血圧レシピ）
皮をむいて4等分に切ったジャガイモを戻し入れ、ラップをして容器ごと振る。粉吹きイモのようになったら器に盛り、粗びき黒コショウを振る。
高血圧レシピ
生鮭の切り身 60.0 g
新じゃが 3/4個
塩（下味用） 0.2ｇ
酒（下味用） 小さじ1/2
小麦粉 小さじ2/3弱
サラダ油 小さじ3/4
小ねぎ 2.0 g
調味料
カロリーハーフマヨネーズ 大さじ2/3
酒 小さじ1/2
みりん 小さじ1/3
醤油 小さじ1/2
粒マスタード 小さじ3/4
にんにくすりおろし（チューブ） 1/8片
こしょう 少々
高血圧レシピ 鮭の栄養
鮭は、栄養バランスにも優れており、良質なたんぱく質をはじめ、生活習慣病の予防に役立つn-3系の脂肪酸であるEPAやDHA、ビタミン類が豊富に含まれます。
高血圧の方にはぴったりの食材ですね。
ボリュームのあるレシピです。
１人分約240キロカロリーになります。
☆鮭と新じゃがのマスタード炒めのレシピ
（高血圧レシピ）
1 .鮭は食べやすい大きさのそぎ切りにして、下味用の酒と塩をまぶします。
2.新じゃがはラップに包み600Wで約３分、串が刺さるようになるまで加熱します。
3.新じゃがをひと口大に切り、調味料は混ぜあわせます。
4.１の鮭の水気を拭き、小麦粉をまぶします。 油を熱したフライパンで両面を焼き、取り出す。
5.３の新じゃがを焦げ目がつくまで焼き、余分な油は拭き取ります。
6.取り出した鮭を戻し入れます。弱火にして３の調味料を加え、絡めます。 完成。
高血圧レシピ
材料 （2人分）
白身魚の切身 小さめなら2枚
水 大２
白ワイン 大２
トマト(サイコロ状) 中１個分
きゅうり(サイコロ状) 1/4本分
ピーマン(薄切り) 1/4個分
酢 大２
バルサミコ酢 小１
オリーブオイル 大２
コンソメ(顆粒) ほんのひと振り
お好みのハーブ お好みでしっかりめに
魚のハーブマリネ（高血圧レシピ）
高血圧・糖尿病予防のレシピです♪
マリネはお酢の力を発揮できるので、塩分を最小限に抑えることが出来ます。
ハーブで香りがしっかりつくので満足感もアップです！
☆魚のハーブマリネのレシピ（高血圧レシピ）
1.鍋に水を沸騰させ白ワインを入れ、白身魚も入れる。
強火でアルコールを飛ばしたら弱火にしてフタをし蒸し焼きに。
2.火が通ったら取り出して冷まし、1口大に切っておく。
3.切った野菜と魚、調味料も全て良く混ぜ合わせ、冷蔵庫で1時間以上冷やして完成。
高血圧レシピ
材料
鶏胸肉（皮なし） 80.0 g
塩 0.2 g
レンコン 50ｇ
油 小さじ1/2
★みりん 小さじ1/2
★醤油 小さじ1弱
★砂糖 小さじ1/4弱
★酢 小さじ1/2
スイートチリソース 小さじ1弱
大葉 0.5ｇ
高血圧レシピ
レンコンは風邪の予防や肌の健康に役立つビタミンC、便秘解消に役立つ不溶性食物繊維が豊富で、まさに女性に嬉しい食材を使った高血圧予防レシピ。
ピリッと効いた辛味が癖になる！噛みごたえのある食材で、満腹感が得られます。
鶏肉は皮を取り除いてカロリーをカット出来ます。
１人分約160キロカロリー
☆ムネ肉とレンコンのスイチリ照り焼きのレシピ
1.鶏肉はフォークでブスブスやってから 一口大にカットし 塩少々を揉み込む。
2.油を熱したフライパンに肉を並べます 強火で蓋して2,３分程 しっかり焼き色つけたら
3.よく油を拭き取ります レンコンを加え ★も全部入れ 中火で 鍋をゆすりながら 煮絡めます
4.照りが出てきたら 火を弱め スイチリを回し入れ全体に絡めたら 出来上がり(＾ω＾)
5.器に大葉を敷き、４を盛り付ける。
