カロリーよりも栄養と美容効果を期待した☆美味しい牛タンレシピ♪
2016/06/24
ruru_mamy
妊婦さん必見！鉄分豊富なほうれん草を使った低カロリーレシピ５選
ほうれん草は、鉄分豊富で妊婦さんには特におすすめの野菜です。今回は、そんなほうれん草を使った低カロリーレシピをご紹介します。妊婦さんはカロリーも気になるもの。ほうれん草を低カロリー料理に調理して、鉄分を摂りつつ体重増加対策もしましょう！
目次
ほうれん草は鉄分を豊富に含んでいるので、貧血の方や妊婦さんにおすすめの野菜です。今回ご紹介するのは、そんなほうれん草を使った低カロリーレシピです。カロリーが低ければ、ダイエット中の方や体重管理の厳しい妊婦さんでも気兼ねなく食べられて一石二鳥ですね♪
そもそもほうれん草のカロリーは、１００グラムあたり20.1キロカロリー。小松菜は１００グラム当たり14.1キロカロリーなので、ちょっぴりカロリーは高めですが、含まれている栄養の豊富さからいったら、毎日でも食べたい野菜です。
それでは早速、ほうれん草を使った低カロリーレシピをご紹介していきましょう！低カロリーなので、気兼ねなく食べられますし、簡単にできるお料理ばかりなので、お料理が苦手な方でも安心ですよ♪
材料
ほうれん草1袋
人参1/2本
しめじ1袋
木綿豆腐300g
殻付き落花生 (殻無し)50g (30g)
醤油大1.5
きび砂糖 大1
和食の副菜にぴったりの、低カロリーな一品です。白和えを作る際に落花生を加えることで、落花生の甘みを生かすことができるので、使用する砂糖の量を減らすことができます。そのため、通常の白和えのレシピよりカロリーを抑えることができるのはもちろんのこと、落花生の香ばしい甘さも加わってより美味しくいただくことができます。
材料 （紙コップ(100ｍｌ)6個）
ほうれん草1/2束(50g)
豆乳(又は牛乳)60ml
卵(L)１個
オリーブオイル 大2～3
薄力粉(ふるっておく)100g
ベーキングパウダー5g
砂糖30g(～50g)
ほうれん草の濃い緑色が特徴的なカップケーキです。カップケーキとはいえ、砂糖は控えめでほうれん草の風味を生かしたお味なので、スイーツとパンの中間ぐらいの存在感。ほうれん草と一緒にオリーブオイルを取り入れることで、ビタミンや食物繊維の吸収がよくなるので、相乗効果でダイエット効果が期待できます。
材料 （5合炊き一つ分）
薄力粉200g
ベーキングパウダー小さじ2
砂糖30g
☆卵一つ
☆マーガリン（サラダ油）20g
☆豆腐80g
☆生クリーム50ｍｌ
☆ほうれん草ペースト20g
☆豆乳100ｍｌ
バナナ1本
先ほど②でご紹介したのもほうれん草を使ったお手軽スイーツの作り方ですが、こちらのレシピでは、ほうれん草が苦手なお子様でも美味しく食べられるような甘いスイーツに仕上げています。豆腐を加えることで生地がしっとりふわふわになりますし、バナナがほうれん草と絶妙にマッチして甘い仕上がりになっています。
しっかりとした甘さがありながら、ダイエット中の方でも安心して食べられる低カロリーなスイーツなので、ぜひ作ってみてくださいね。
材料 （団子12個分程）
■ 団子の材料
豆腐(木綿)300g
鶏挽き肉200g
長ネギ(みじん切り)1本分
片栗粉大2
塩、胡椒少々
■ スープの材料
ほうれん草1束
えのき1束
なめこ1袋
椎茸3個
水3カップ
白だし 大4
みりん 大1
塩1摘まみ
豆腐を使ったふわふわ食感のお団子とほうれん草をはじめとするヘルシー野菜をたっぷり使った低カロリーなスープです。低カロリーでありながらも、しっかりと食べ応えがあるので、この一品だけでも十分お腹いっぱいになります。
材料 （４人分 ）
■ クラスト材料
薄力粉240g
塩(海水塩)小さじ1/2
オリーブオイル(ピュア) 20g
豆乳120g
■ フィリング材料(A)
木綿豆腐1丁
カシューナッツ50g
昆布だし(顆粒)小さじ1/2
いりこだし(顆粒)小さじ1/2
ビジョンマスタード小さじ１
■ フィリング材料(B)
玉ねぎ100g
薄切りベーコン4枚
ほうれん草50g
ココナッツオイル 大さじ2
■ フィリング材料(C)
黒オリーブ30g
キッシュはカロリーの高いお料理のイメージですが、こちらのレシピでは、バターや卵を一切使わずに仕上げているので、カロリーをオフしています。ベーコンとほうれん草の最強タッグが、是ピンキッシュ生地に絶妙にマッチして絶品ですよ♪
いかがでしたでしょうか？
ほうれん草を使った低カロリー料理の作り方をご紹介しました。
ほうれん草は、女性、特に妊婦さんにうれしい栄養がたくさん！低カロリー料理にチャレンジして、美味しく健康的にダイエットしましょう♪
