カロリーよりも栄養と美容効果を期待した☆美味しい牛タンレシピ♪
2016/06/24
ruru_mamy
美味しく食べて楽しく痩せよう♪低カロリーツナ料理レシピ集☆
ツナを使って作る低カロリーレシピを紹介します。ツナは高タンパク低カロリーで、中性脂肪を減らすEPAとDHAも多く含まれているため、ダイエットにぴったりな食材なんです！お肉の代用として使ったり、アレンジ自由自在♪カロリーダウンのこつも参考にしてみてください。
目次
はごろもフーズ
・シーチキンマイルド（70gあたり 203カロリー）
・シーチキンLフレーク（70gあたり 206カロリー）
・シーチキンPLUSコーン（80gあたり 98カロリー）
マルハニチロ
・ツナフレーク1/3（80gあたり 108カロリー）
・油そのままライトツナリセッタ（70gあたり 110カロリー）
いなば食品
・ライトツナフレーク（70gあたり 215カロリー）
・ライトフレーク（70gあたり 205カロリー）
・ライトツナ スーパーノンオイル（70gあたり 53カロリー）
材料＜2人分＞
ツナ(缶)：1缶(1缶80g入り)
ジャガイモ(男爵)：2～3個
玉ネギ：1/4個
サラダ油：少々
生クリーム：大1
白ワイン：大1/2
しょうゆ：小1
塩コショウ：少々
キャベツ：1/16～1/8個
プチトマト：2～4個
<衣>
パン粉(生)：1.5カップ
ドライパセリ：小1
オリーブ油：大1.5
低カロリーツナ料理☆カロリーオフ！簡単ツナコロッケの作り方
①ジャガイモは皮ごときれいに水洗いする。玉ネギはみじん切りにして、サラダ油をひいたフライパンでしんなりするまで炒め冷ます。
②キャベツはせん切りにして冷水に放ち、ザルに上げ、しっかり水気を切る。プチトマトは水洗いする。
③＜衣＞を作る。フライパンに生パン粉、オリーブ油を入れて弱火にかけ、木ベラで混ぜながらキツネ色になるまで炒め、ドライパセリを混ぜ合わせて冷ましておく。
④ジャガイモはぬれたままラップで包み、途中向きを変えながら、電子レンジに6～7分かけ、竹串がスッと刺さるくらいまで柔らかく加熱する。
⑤ジャガイモの大きさやレンジの出力により、加熱時間がちがいますので、竹串で確認して下さいね。
⑥ジャガイモが熱い間にタオルなどで包みながら皮をむき、マッシャーでつぶし、玉ネギ、生クリーム、白ワイン、しょうゆ、塩コショウを加えて混ぜ合わせ、ツナ缶を汁ごとを加え、混ぜ合わせる。
⑦コロッケ種を4等分に分け形を整え、③の衣をつける。
ひき肉の代わりのツナでカロリーオフ！揚げずにパン粉をつけるだけなのでさらにカロリーダウンに♪
材料＜2人分＞
木綿豆腐：150g
ツナ缶：1缶
薄力粉：大さじ3〜4
塩こしょう：少々
低カロリーツナ料理☆カロリーオフ！ツナお豆腐ナゲットの作り方
①ツナは軽く油を切ります。材料を全てボウルに入れてスプーンでぐるぐる混ぜます。（お豆腐の水分量によって薄力粉の量を調節してください）
②揚げ油を用意。170〜180度に熱します。大さじ1くらいの生地をとり、油にそっと落としていきます。
③じっくり火を通します。こんがり茶色になってきたところでひっくり返します。（あんまり早く返そうとすると、形が崩れるので注意！）
④裏面も同じようにじっくりとこんがり揚げます。
⑤キッチンペーパーを敷いたお皿に取り出して完成です★次の日のお弁当にもおすすめです。
豆腐とツナで作る超低カロリーナゲットです！お肉は使っていませんがしっかり食べ応えもあるのでお腹も大満足です♪
材料＜3人分＞
かいわれ大根：2パック
ツナ缶(ノンオイル)：1缶
大根おろし：お好みの量
ポン酢&めんつゆ：1：1の割合で適量
白ゴマ：適量
低カロリーツナ料理☆痩せおつまみ☆カロリーオフ！和風ツナおろしかいわれの作り方
①カイワレをお皿に並べて大根おろしを乗せツナを乗せ白ごまをパラパラして召し上がれ♪
低カロリー食材だけで作ったツナサラダです。簡単にできるのでもう一品欲しい時にもぴったりです！
材料＜2人分＞
マカロニ：50ｇ
絹ごし豆腐：100ｇ
長芋：200ｇ
ツナ缶：小1缶
しょうゆ、みりん：各小さじ1
和風だしの素：小さじ1/2
＊とろけるチーズ：適量（お好きなだけ）
＊わさび：適宜
低カロリーツナ料理☆簡単ヘルシー低カロリー！長芋と豆腐とツナの和風グラタンの作り方
①お湯を沸かし、マカロニをゆでる。
②ボウルに豆腐を入れて泡だて器でなめらかになるまで混ぜ、そこに長芋をすりおろし、混ぜ合わせる。缶汁を切ったツナ、◎◎を加えてよく混ぜる。
③耐熱皿にザルで湯切りしたマカロニを敷き、②を上からかける。とろけるチーズをのせ、トースターで焼き色がつくまで焼く。
材料＜4人分＞
トマト（大）：2個
ツナ缶詰（135g入り）：1缶
新玉ねぎ：1/2個
青じその葉：1束（10枚）
レモン：1/2個
しょうゆ
低カロリーツナ料理☆カロリーオフ！トマトとツナのレモンしょうゆがけの作り方
①トマトはへたを取り、一口大に切る。玉ねぎは縦に薄切りにして水にさらし、パリッとしたら水けをきる。青じその葉は横にせん切りにし、水にさらしてから水けをきる。
②ツナは缶汁をきり、トマト、玉ねぎとともにボールに入れて混ぜる。器に盛って青じそをのせ、レモンを絞りかけてからしょうゆ大さじ1を回しかける。
トマトとツナのレモンしょうゆがけのカロリー：１人分131カロリー
