低カロリー低コスト！優秀食材「鶏胸肉」で作る主菜になるレシピ５選

材料（２人分）

鶏むね肉　1枚
塩麹　お玉1杯分
油　適量

鶏胸肉レシピ１：鶏ハムの作り方①

タッパーに鶏胸肉と塩麹を入れて、半日〜1日、途中でひっくり返し、両面しっかりと漬け込みます。

鶏胸肉レシピ１：鶏ハムの作り方②

フライパンに油を敷いて、中火で熱します。①の鶏胸肉の塩麹を軽く拭き、皮面から火を弱火にして、蓋をして蒸し焼きにします。

鶏胸肉レシピ１：鶏ハムの作り方③

こんがりと焼き色がついたら、ひっくり返し、再度蓋をして、弱火で蒸し焼きにします。

鶏胸肉レシピ１：鶏ハムの作り方④

焼き上がったら、斜めに切って、器に盛りつければ完成です。

材料（２人分）

鶏むね肉 300g
酒 大さじ1
薄力粉 大さじ2
Ａ しょうゆ 大さじ1・1/2
Ａ みりん 大さじ1・1/2
Ａ 砂糖 大さじ1・1/2
Ａ 酢 大さじ1・1/2
Ａ 酒 大さじ1/2
Ａ ほんだし 小さじ1
サラダ油 大さじ1
キャベツ(せん切り) 1/4個分(240g)
マヨネーズ(お好みに応じて) 適量

材料（２人分）

鶏胸肉　1枚（250～300g）
A酒 大さじ1
A塩 小さじ1/4
A砂糖 ひとつまみ
大葉 6枚
プロセスチーズ 30g
薄力粉 適量
溶き卵 適量
パン粉 適量

鶏胸肉レシピ３：鶏胸肉ロールフライの作り方①

鶏胸肉を2回に分けて薄いそぎ切りにします。一回目では完全に切り落とさず、2回目で切り落とします。そして同様の手順で6枚切ります。そして、その鶏胸肉にAの調味料を揉み込んで15分程度おきます。

鶏胸肉レシピ３：鶏胸肉ロールフライの作り方②

鶏肉の水分はしっかり拭き取り、1枚を広げて大葉1枚と、棒状に6等分にしたチーズの1切れをのせて巻き、最後に手で軽く握るようにして形を整えます。そして、同じように5個作ります。

鶏胸肉レシピ３：鶏胸肉ロールフライの作り方③

②に薄力粉をうすくまぶし、溶いた卵→パン粉の順にまぶします。そして、170度に熱した油でこんがりと焼いたら完成です。

材料（４人分）

鶏むね肉　小4枚
☆塩コショウ　少々
☆小麦粉大さじ2
大根　6cm(皮をむき半分に切った跡縦三等分に切る)
白菜　1/4株(1枚を縦半分にし、1cm幅に切る)
ニンジン　1/2本(皮をむき、1cm角に切る)
ブロッコリー　1/2個(小房に分けて軽く茹でる)
【スープ】
▲水400ml
▲固形ブイヨン2個
生クリーム　200ml
バター　30g
塩コショウ　少々

鶏胸肉レシピ４：鶏胸肉のクリーム煮の作り方①

四等分に切った鶏胸肉に☆の塩こしょうをして、☆の小麦粉をまぶします。

鶏胸肉レシピ４：鶏胸肉のクリーム煮の作り方②

バターを中火で熱したお鍋に、①の鶏胸肉を皮から焼き、両面うっすらと焼き色がつく程度まで焼き、取り出しておきます。

鶏胸肉レシピ４：鶏胸肉のクリーム煮の作り方③

②のお鍋に、白菜、大根、にんじんを加えて軽く炒めて、スープの▲の材料を加えて、煮立ったら②で取り出しておいた鶏胸肉をもどします。そして、お鍋に蓋をして、再び煮立てて、弱中火で10分程煮ます。

鶏胸肉レシピ４：鶏胸肉のクリーム煮の作り方④

更にお鍋に生クリームも加えて、全体に混ぜ合わせて更に5分程度煮ます。味をみて、塩こしょうで調味し、最後にブロッコリーを加えてひと混ぜしたら火を止めます。そして、器に盛れば完成です。

材料（4〜5人分）

鶏胸肉　2枚
白ごま　多め
小葱　適量
◎醤油　大さじ2
◎砂糖　大さじ2
◎オイスターソース　大さじ1.5
◎みりん　大さじ1
★お酒　大さじ1
★塩こしょう　適量
☆片栗粉　適量
☆サラダ油　適量

鶏胸肉レシピ５：鶏胸肉のてりやきの作り方②

①の鶏胸肉に片栗粉をまぶします。フライパンに少し多めの油を敷いて、その胸肉を両面こんがりといい焼き色がつくまで焼いたら、一旦取り出しておきます。

鶏胸肉レシピ５：鶏胸肉のてりやきの作り方③

クッキングペーパーでフライパンについた余分な油等の汚れを取り除き、◎の調味料を入れて、一煮立ちさせ、お肉にタレを絡めます。

鶏胸肉レシピ５：鶏胸肉のてりやきの作り方④

白ごまをたっぷりと振りかけます。そして、お皿に盛りつけて、小葱を散らせば完成です。