2016/03/23
やまけい
むくみ対策！カリウムの多い野菜ランキング＆美味しい簡単レシピ
カリウムの多い野菜をとりやすい野菜をランキング形式で発表していきたいと思います。また、カリウムのとりやすい野菜、多い野菜の中から簡単にできるレシピを紹介していきたいと思います。大切なミネラル。カリウムを適度に摂取して、むくみ対策、高血圧の予防しませんか？
目次
生100gあたりのカリウム値でのランキングになっています。カリウムを含む野菜はランキングを見てもらっても分かるように100gあたりのカリウムの量は豊富ですが、食品として一度にたくさん食べるものではないので、それほどカリウムをたくさん取れるわけではありません。
カリウムの多い野菜 第５位 とうがらし
カリウム760mg
とうがらしにカリウムがこんなに含まれているとは意外でしたね。でも、生で１００gも摂取するなんて難しすぎますよね。
カリウムの多い野菜 第４位 よめな
カリウム 800mg
よめなって知っていますか？漢字で書くと「嫁菜」と書きます。田んぼのあぜや道端に生えてるキク科の多年草なんですよ。
カリウムの多い野菜 第３位 よもぎ
カリウム 890mg
よもぎは香りがいいし、栄養もいい。女性にうれしい効果のある野菜の一つだけど調理次第で減ってしまうカリウムけどこのまま生でなんてパセリ同様難しい野菜ですよね。
カリウムの多い野菜 第２位 パセリ
カリウム 1000mg
生パセリってお弁当などの添え物になってたりしても独特の味なので食べてる人って少ない気がします。スープにパラパラと散らしたりするのもよくみかけます。でも、100gの摂取って生パセリでジュースにでもしない限り難しいですよね。
カリウムの多い野菜 第１位 ふだんそう
カリウム 1200mg
ふだんそうって聞いて知らなかったのは私だけではなかったハズ。漢字で「不断草」って言うんです。ほうれん草と同じヒユ科の野菜なんだそうですよ。地域によって色んな呼び名があるみたいなので見たことのある野菜ではあるかもしれませんね。
カリウムはナトリウムとのバランスが重要なので、ナトリウムをとりすぎるとナトリウムと同時にカリウムの排泄も進んでしまうため、カリウムの含有量が多く、ナトリウムの含有量はそれほど多くない食品がカリウムを補給するという意味では優れているといえます。そんな野菜を次は紹介していきたいと思います。
※一単位可食部あたりの成分含有量でランキングしています。
カリウムの摂取しやすい野菜 第５位 大豆（ゆで）
カリウム 770mg カップ1杯135g
大豆茹でたらこんなにカリウム豊富なんですね。
カリウムの摂取しやすい野菜 第４位 ながいも
カリウム 774mg 10cmくらいの長さ200g（180g）
ながいもは生でおろしてご飯やそば、うどんにかけても美味しいですよね。
切って酢の物にしても美味しい。
カリウムの摂取しやすい野菜 第３位 さつまいも（焼き）
カリウム 972mg 1本200g（180g）
秋になると食べたくなる野菜の一つではないですか？焼き芋の移動販売見かけるとつい買っちゃったり。スイーツにしてもおかずにしても女性や子どもなら大好きな人多いハズ！
カリウムを摂取しやすい野菜 第２位 ほうれん草（ゆで）
カリウム 980mg 1わ210g（200g）
茹でたほうれん草で浮かぶのはほうれん草のお浸しではないでしょうか？茹でると量が減るので摂取しやすいっていうのも納得です。
カリウムを摂取しやすい野菜 第１位 たけのこ（ゆで）
カリウム 1692mg 1本あたり360g
たけのこ、春になると食べたくなります。たけのこご飯とか美味しいですよね。今回このたけのこを使ったレシピ紹介していきたいと思います。
成人の男性のカリウム目安量 約2500mg
成人の女性のカリウム目安量 約2000mg
カリウムを取り過ぎてしまうと、副作用が起こります。サプリなどで過剰摂取すると起こるらしいので野菜から取り過ぎる心配はあまりないです。野菜など食品からカリウムの摂取をおすすめします。
カリウムの多い野菜の第１位のふだんそうを使った簡単レシピを今回は紹介していきたいと思います。
ふだんそうのサラダ
スイスチャード…4枚
トマト…大1個
レモン…1/4
塩コショウ…適宜
※スイスチャードとは、ふだんそうの別名です。
ふだんそうのサラダ
品種によって、赤・ピンク・黄・白など色鮮やかな野菜なのでサラダにするとカラフルですね。幼葉はベビーリーフとして売られたりもしているそうですよ。ベビーリーフならば聞いたことありますよね。
茎は固くて炒めたり、火を通さないと食べにくい野菜だそうです。葉は、柔らかく生のままでも大丈夫。レタスみたいな感じですね。
ふだんそうのサラダレシピ
①茎は2cmくらいに切ってにんにくオリーブオイルで軽く炒めておく。葉は手で食べやすいサイズにちぎっておく。
②トマトを乱切りにして、ふだんそうと盛り付けて塩コショウをふり、食べるまえにレモンを絞ってあげると完成。
今回は、カリウムを摂取しやすい野菜の第１位であるたけのこの茹で方と美味しいたけのこご飯のレシピを紹介したいと思います。
たけのこ茹で方
たけのこ必用数
ぬか たけのこ1本につき一つかみ
※ぬかがない場合生米＋米研ぎ汁1本につき米は大さじ2杯程度
ぬかも米も目安。筍の本数が多い時は3～4倍程度で留めてもいいですよ。
たけのこ茹で方レシピ
①たけのこをよく洗って穂先を斜めに切り落とし、根元の方も汚れていたら1cmくらい切り落とす。ブツブツとした赤い根の跡は薄く取り除く。
②火の通りをよくする為に、縦に切り込みを入れ、皮を3枚くらいはがしておく。たけのこが入るくらいの鍋にたっぷりの水（米のとぎ汁）と米ぬか（生米）を入れて混ぜたら落し蓋をして、火にかける。
③沸騰してしばらくするとあふれるので、煮立ったらすぐに弱火にする。1時間程度したら竹串を刺してみる。すっと通ったら火を止める。（大きさ等によって時間は違います。）
④そのまま冷めるまでおいておく。筍を取り出し、皮付きは皮をはがし、水洗いして筍が出ないようたっぷりの水につけておく。（水につけて冷蔵庫に入れて水を毎日替えれば日持ちします。）
※穂先側は、茹でてからわさび醤油などにつけて刺身として食べても美味しいですよ！
たけのこご飯のレシピ
材料 （4人分）
米2合
たけのこ水煮150g
油揚げ1枚
●醤油・砂糖各大さじ1
●酒・みりん各大さじ2
●白だし 大さじ4
●ほんだし(顆粒)小さじ1/2
水適量
万能ねぎ(小口切り)適量
たけのこご飯レシピ①
たけのこと油揚げは短冊切りにします。米を研ぎ30分浸しておく。ネギは小口切りしておく。
たけのこご飯レシピ②
醤油、酒、みりん、砂糖、白だしとほんだしをお釜にいれる。そこにお米を入れて２合の線まで水を加える。
たけのこご飯レシピ③
筍と油揚げを加えて、炊飯スイッチをいれる。炊き上がったらできあがり。
