カロリーよりも栄養と美容効果を期待した☆美味しい牛タンレシピ♪
2016/06/24
ruru_mamy
やっぱりお米が食べたい！我慢しないお米の低カロリーレシピ
お米と言えば炭水化物でカロリーは高め…最近はお米を食べないという人も増えているようです。ですが、お米は万能食と言われるほど栄養バランスが良く、1日のパワーの源となる食材です。今回はお米を低カロリーにして気にせず食べられるレシピをご紹介します。
目次
材料（2人分）
お米 1～1.5合
だし汁 適量
シメジ 1/2パック
マイタケ 1/4パック
シイタケ(生) 2～3個
ミツバ 1/4束
<煮汁>
だし汁 100ml
酒 大さじ1.5
みりん 小さじ1.5
塩 小さじ1/4
しょうゆ 大さじ1
お米の低カロリーレシピ：キノコ炊き込みご飯＜下準備＞
・お米は炊く30分以上前に水洗いし、ザルに上げておく。
・シメジ、マイタケは石づきを切り落とし、食べやすい大きさに分ける。
・シイタケは石づきを切り落として汚れを拭き取り、軸は斜め切りに、笠は薄切りにする。
・ミツバは根元を切り落とし、長さ1cmに切る
お米の低カロリーレシピ：キノコ炊き込みご飯①
鍋に＜煮汁＞の材料を入れて強火にかけ、煮たったらキノコを加え、しんなりするまで煮る。キノコと煮汁に分ける。
お米の低カロリーレシピ：キノコ炊き込みご飯②
炊飯器にお米を入れて①の煮汁を加え、分量線までだし汁を加える。さらにキノコを加え、サッとひと混ぜしてスイッチを入れる。
お米の低カロリーレシピ：キノコ炊き込みご飯③
炊き上がったら10分蒸らし、ミツバを加えて混ぜ合わせ、茶碗によそう。
お米の低カロリーレシピ：キノコ炊き込みご飯のいいところ☆
低カロリー食材でありダイエット食にもよく活用されるきのこをたっぷりお米に混ぜて、低カロリーでも風味豊かで味わい深いきのこご飯でとっても満足できるレシピです。
材料（2人分）
もめん豆腐 1/2丁
雑穀ご飯 200g
グリーンアスパラガス 2本
顆粒スープの素 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
ごま油 少々
お米の低カロリーレシピ：豆腐の和風雑炊①
アスパラガスは小口切りにし、豆腐は１cm角に切る。
お米の低カロリーレシピ：豆腐の和風雑炊②
小鍋に水2カップ、スープの素、しょうゆ、アスパラガスを入れて火にかける。煮立ったらご飯を加え、弱火にして1～2分煮る。
お米の低カロリーレシピ：豆腐の和風雑炊③
豆腐を加えて1～2分煮て、仕上げにごま油をふる。
お米の低カロリーレシピ：豆腐の和風雑炊のいいところ☆
雑炊にしてお米を膨らませて、お豆腐たっぷりでいただきます。
スープを飲むと満足感がありますので、これだけでもおなかいっぱいになりますよ！
材料（2人分）
米 2合（360cc）
あさり（殻つき・砂抜きしたもの） 250～300g
大根 3cm分（約150g）
にんじん 1/4本（約40g）
昆布（5cm四方） 1枚
ごまねぎだれ
万能ねぎ 1/2束
にんにくのすりおろし 1かけ分
白すりごま 大さじ1と1/2
しょうゆ 大さじ4
ごま油 大さじ1
一味唐辛子 適宜
ごま油
塩
お米の低カロリーレシピ：あさりと大根の炊き込みご飯①
米は炊く30分前にとぎ、平らなざるに広げておく。あさりは流水に当てながら殻と殻をこすり合わせて洗う。大根、にんじんは長さ3cmの細切りにする。ごまねぎだれの材料を混ぜ合わせておく。
お米の低カロリーレシピ：あさりと大根の炊き込みご飯②
鍋にあさりと昆布、水2と1/2カップを入れて中火にかける。浮いてくるアクを取りながら煮て、あさりの殻が開いたら火を止める。昆布は取り出して半分に切り、細切りにする。あさりは身をはずす（煮汁はとっておく）。
お米の低カロリーレシピ：あさりと大根の炊き込みご飯③
フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、米を入れて炒める。米が透き通った感じになったら炊飯器の内がまに入れ、あさりの煮汁を2合の目盛りのところまで注ぐ。塩小さじ2/3を加えて混ぜ、大根、にんじん、昆布をのせて普通に炊く。炊き上がったらあさりを加えて10分ほど蒸らす。茶碗に盛ってごまねぎだれを添える。ご飯にたれを好みの量のせ、混ぜながらいただく。
お米の低カロリーレシピ：豆腐の和風雑炊のいいところ☆
大根をたっぷり入れてかさ増し♪
大根とお米を炊き込むのは低カロリーご飯レシピでは定番ですが、こちらはあさりの旨味で満足感もアップしたレシピです。
材料（4人分）
玄米 3合
水 3カップ
塩 小さじ１
（お好みで、オリーブオイル） 小さじ2程度
お米の低カロリーレシピ：圧力鍋でプチプチ玄米ごはん①
玄米には砂利やもみがら、黒くなった粒など混ざっている場合があります。洗う前に広げて取り除きましょう。
お米の低カロリーレシピ：圧力鍋でプチプチ玄米ごはん②
ボウルに玄米と水を入れ、両手で軽くこすり合わせるようにして洗います。
水がにごったら替えながら、2～3繰り返します。
お米の低カロリーレシピ：圧力鍋でプチプチ玄米ごはん③
洗った玄米をザルにあげ、水を切ります。
お米の低カロリーレシピ：圧力鍋でプチプチ玄米ごはん④
水を切った玄米を圧力鍋に移し、水3カップを入れます。
やわらかめがお好きな方は、水の量を少し増やしてみてくださいね。
お米の低カロリーレシピ：圧力鍋でプチプチ玄米ごはん⑤
塩小さじ１を加えます。
お米の低カロリーレシピ：圧力鍋でプチプチ玄米ごはん⑥
お好みで、オリーブオイルを加えると、ツヤツヤに炊き上がります。
玄米のかおりが苦手な方にもおすすめ。
お米の低カロリーレシピ：圧力鍋でプチプチ玄米ごはん⑦
強火にかけ、蒸気が出始めたら弱火にして25～30分加圧します。
（ごく弱火でOKです。）
コンロからおろして、そのまま15分ほど蒸らしましょう。
お米の低カロリーレシピ：圧力鍋でプチプチ玄米ごはん⑧
蒸らし終わって、ふたを開けると・・・このポツポツ開いた穴が、美味しく炊けた証！
お米の低カロリーレシピ：圧力鍋でプチプチ玄米ごはん⑨
しゃもじで全体をさっくりと天地返ししてできあがり。
お米の低カロリーレシピ：圧力鍋でプチプチ玄米ごはんのいいところ☆
時間がかかるからと敬遠されがちな玄米を圧力鍋でスピーディーに。
食物繊維たっぷりでカロリーも控えめになりますよ♪
今回ご紹介した低カロリーで美味しいお米レシピで、我慢せず楽しくダイエットや、健康な食生活を送ってくださいね。
