牛・豚肉の代わりにマグロを使ってカロリーコントロールレシピ５選

マグロのカロリーコントロールレシピ①：ネギトロハンバーグの材料（二人分）
・まぐろ （ねぎトロ用）：200g
【A】
・ねぎ （白い部分/みじん切り）：1/2本分
・しょうが （すりおろす）：大さじ1
・卵：1コ
・ごま油：大さじ1
・パン粉：カップ1/2
・塩：少々
・しょうゆ：小さじ1+1/2
・ねぎ （白い部分）：1本分
・青じそ：4～5枚
・めんつゆ （ストレートタイプ）：カップ1+1/2
・サラダ油：大さじ１
・酒：大さじ１
・かたくり粉：大さじ１

カロリー：223キロカロリー

・まぐろをボウルに入れ、【A】の材料を加えて全体を軽く混ぜ合わせる。
・混ぜ合わせたら一口大のつくね状に丸める。

・ねぎは3cmの長さに切る。

・ボウルにネギを入れて混ぜ合わせる。
・サラダ油少々を熱したフライパンに混ぜ合わせたタネを入れ、中火で焼く。
・焼き目がついたら裏返し、ハンバーグの両面に焼き目がつくまで焼く。

・鍋にめんつゆ、酒大さじ3を入れて煮立たせる。(味をみて濃ければ、水適量を加えて調整する)
・ハンバーグを加えて5～6分間中火で煮る。
・かたくり粉大さじ1を倍量の水で溶いて煮汁に加え、とろみをつける。
・器に盛ったら、千切りにした青ジソを添えて完成！

カロリーコントロールのポイントは、牛豚肉の代わりにマグロを使用し、
さらにネギで容量を増やしているところです。

マグロのカロリーコントロールレシピ②：マグロコロッケの材料 （２個分）
まぐろのすき身：１００g
たまねぎ：１/４個
しょうが：ひとかけ
塩：適量
こしょう：適量
小麦粉：適量
たまご：１個
パン粉：適量

カロリー：164キロカロリー

・たまねぎをみじん切りにします。
※調理の１０分くらい前から玉ねぎを冷凍庫に入れておくと、目に沁みません。
たまねぎの成分が冷えているため、蒸発しないので目に沁みません。

・ボウルにマグロのすき身、みじん切りにしたたまねぎ、すりおろしたしょうがを入れる。
・塩こしょうをして手でよく混ぜます。

・よく混ざったらコロッケを作る様にまるめます。
・形を整えながら、小麦粉→たまご→パン粉の順に付けていきます。
※タネがゆるいので付けるの大変ですがゆっくり作業していけば大丈夫です。

・１７０度くらいの油でこんがりきつね色になるまで揚げたら完成！

カロリーコントロールのポイントは、豚肉の代わりにマグロを使用し、
玉ねぎで嵩増ししているところです。

マグロのカロリーコントロールレシピ③：マグロステーキの材料 （2人分）
まぐろ（赤身・厚さ約3cmのもの）：1さく（約200g）
青梗菜：1株
にんにく：1かけ
鶏ガラスープの素（顆粒）：小さじ1/2
塩：少々
粗びき黒こしょう：少々
サラダ油：大さじ１
バター：大さじ１
酢：大さじ１と1/2
しょうゆ：少々

カロリー：125キロカロリー

・まぐろは冷蔵庫から出して室温で5分ほどおく。
・縦に置き、包丁を寝かせて厚みを半分に切り、塩、粗びき黒こしょう各少々を全体にふる。
・青梗菜は縦8つに切ってから、根元をよく洗う。
・にんにくは横に薄切りにし、しんを取り除く。
・熱湯に鶏ガラスープの素小さじ1/2

・熱湯に鶏ガラスープの素小さじ1/2、サラダ油少々を加え、青梗菜を入れて約1分色よくゆで、
水けをきる｡

・フライパンにバター大さじ1と1/2を入れて弱火で熱し、にんにくを入れる。
・にんにくの香りが立って薄く色がついたら強火にし、まぐろを並べ入れて約1分焼く。
・焼き色がついたら、裏返して約30秒焼く。
・酢大さじ1と1/2、しょうゆ大さじ1をふってからめ、まぐろを取り出す。
・厚さ1cmのそぎ切りにしてにんにくとともに皿に盛り、フライパンに残った焼き汁をかけて、
青梗菜を添えて完成！

マグロのカロリーコントロールレシピ④：マグロタタキの材料（４人分）
・まぐろ(サク)：500g
・塩：小さじ1/2
・酒：大さじ1
・ごま油：大さじ1/2
・ねぎ：1/2本
・きゅうり：1本
・糸みつば：1わ
・にんじん：1/4本
・にんにく：1かけ
・しょうが：1かけ
オロシタレ
　だいこん：300g
　酢：大さじ2
　しょうゆ：大さじ3
　サラダ油：大さじ1

カロリー：249キロカロリー

・まぐろは塩と酒を絡める。
・にんにく・しょうがはすりおろす。

・フライパンにごま油を強火で熱し、まぐろの表面を30秒くらいずつ焼く。
・手早く皿などにとり、冷蔵庫で30分程冷やす。

・ねぎ・きゅうり・みつばはザク切りにし、にんじんはせん切りにして冷水に放し、パリッとさせる。

・だいこんはすりおろし、ザルにあげて水気を切り、他の調味料と混ぜ合わせる。

・まぐろを食べやすい厚さに切り、皿に盛る。
・水気をきったオロシダレをのせ、にんにく・しょうがを散らして完成！

マグロのカロリーコントロールレシピ⑤：マグロの生姜焼きの材料(２人分)
まぐろ（刺し身用）：１さく
漬け汁：（しょうが少々、しょうゆ大さじ２、酒大さじ１、いりごま〈白〉大さじ１）
長ねぎ：10cm

カロリー：285キロカロリー

・しょうがはすりおろし、ほかの漬け汁の材料と混ぜる。
・まぐろは２cm幅に切って漬け汁に10～15分漬けておく。

・ねぎは５cm長さに切って縦に切り目を入れ、芯（しん）を除いて開く。
・縦にせん切りにして水にさらし、水をきる。
・レタスは１枚を３～４つにちぎる。

・フライパンにごま油を熱してのまぐろを並べ、転がしながら表面を焼く（中は生でよい）。
・皿にまぐろを盛って、レタスとねぎを添えて完成！
・レタスにまぐろとねぎをのせ、包んで食べる。