カロリーよりも栄養と美容効果を期待した☆美味しい牛タンレシピ♪
2016/06/24
ruru_mamy
ダイエットにも最適！低カロリーなおじやで、栄養バッチリレシピ！
いろいろな具材が入っている「おじや」は、低カロリーでダイエットの強い味方にもなってくれることで女性に人気のあるメニューですね。ご飯とおかずがいっぺんにいただけるので、お料理が苦手な女子には大助かりです。そんな低カロリーおじやのレシピを集めてみました！
目次
おじやとは、雑炊と同じ意味に使われている言葉で、ご飯と一緒にいろいろな食材を煮込んだ料理です。
地域によっては、おじやと雑炊を区別して使用しているところもあるそうです。
一般的には「雑炊」を意味する女房言葉として認識されているが、はっきりした語源は不明である。米を煮る音が「じやじや」と聞こえるからという説や、スペイン語で（調理器具の）鍋を意味する語「olla」（オジャ）によるという説などもある。
低カロリーなおじやレシピ①
味噌の香りが味わい深い、しめじと味噌を使ったおじやです。
やわらかくなったご飯と味噌が絡み合い、絶妙なおいしさですよ。
塩分控えめで体に優しいです。
低カロリーなおじやレシピ①の材料
一人分
しめじ・・・1/2～1パック
ネギ・・・10cm～お好きなだけ♡
ハーフベーコン・・・2枚
☆水・・・400cc
☆酒・・・大さじ 1
☆和風だしの素・・・小さじ 1
ご飯お茶碗・・・ 1杯分
味噌大さじ・・・ 1.5
低カロリーなおじやレシピ①の作り方
１、しめじ、ねぎ、ベーコンを食べやすく切る。
２、鍋にいれた水が煮立ったら、１をいれて蓋をする。
３、ご飯をいれて、煮続ける。ご飯がふっくらしたら弱火にする。
４、味噌をいれて混ぜればできあがり！
減塩味噌を使えば、さらに健康的な雑炊に♪
(ちなみに我が家は減塩味噌♡)
ネギを白菜に変えても◎！
白菜の時の分量は、白菜一枚で♪
ベーコンを豚肉に変えるのもアリ♪お肉を使う時は、しゃぶ②する程度で別容器に取りだし、最後に戻せばOK＾＾
味噌の香りを楽しみながら、ほっこり温まれるおじやです♪
家族が笑顔になれる、そんな料理です。
低カロリーな叔父やレシピ②
卵とニラを入れた、風邪の時にピッタリなおじやです！
栄養たっぷりで、ダイエット中にもピッタリですね♪
低カロリーなおじやレシピ②の材料
1～2人分
ご飯・・・ お茶椀一杯分
水 ・・・ 300ｃｃ
白だし・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1/2
醤油・・・ 小さじ1/8
卵・・・1個
ニラ（3～4ｃｍカットした物）・・・ ひとつまみ
低カロリーなおじやレシピ②の作り方
１、水を入れた鍋を火にかけ沸騰させる。
２、調味料を入れる。
３、火を弱めてからご飯を入れる。
４、ニラを入れる。
５、火を強めて溶き卵を入れる。
６、全体を混ぜれば完成！
体調が悪い時など、手早く作れるので試してみてくださいね。
卵を入れる時に、火を強めるのがポイントです。
低カロリーなおじやレシピ③
消化も良く、栄養も入っているおじやは、低カロリーでダイエットの味方というだけではありません。
大人と同じ食事をし始めた小さなお子さんにも食べやすく、いろいろな味を楽しませてあげられますよ。
鍋をした後に、なべのだし汁を利用するレシピです。
低カロリーなおじやレシピ③の材料
ご飯・・・１合
ねぎ・・・少々
卵・・・2つ
鍋の出汁
ポン酢・・・少々
低カロリーなおじやレシピ③の作り方
１、鍋に残っているだしを沸騰させる。（具は取りだす）
２、鍋にご飯を入れる。
３、ポン酢を少し入れる。
４、一煮立ちしてから、卵、ネギをいれて蓋をする。火を止めて蒸らして完成！
たっぷりの旨みがつまった鍋の汁を使うので、お味はバッチリ！
卵を入れて、栄養価アップです♪
低カロリーなおじやレシピ④
キャベツとしらすを入れたおじやで、体の芯から温まります。
野菜と魚、ご飯がいっぺんに楽しめちゃいますよ♪
低カロリーなおじやレシピ④の材料
キャベツ・・・２枚
にんじん・・・３０ｇ
しらす干し ・・・大さじ４
ご飯・・・ ２５０ｇ
しょうゆ・・・大さじ１
本みりん・・・大さじ１
卵・・・１個
低カロリーなおじやレシピ④の作り方
１、キャベツと人参を切る。
２、水を入れた鍋に、しらすと人参をいれて火をつける。
３、人参が柔らかくなってから、キャベツとご飯を入れる。
４、キャベツがしんなりしたら、調味料を加えて混ぜる。
５、最後に溶き卵を入れたら完成！
普段家にありそうな食材を使うので、いつでも作れちゃいますね♪
やわらかくなったキャベツが、甘味を出してくれます。
低カロリーなおじやレシピ⑤
カニを使ったおじやで、風味豊かな味わいに仕上がりますよ。
しょうが汁を使うのがポイントです！
低カロリーなおじやレシピ⑤の材料
ご飯お茶碗・・・1杯
カニ身(ほぐし)・・・約80g
白ネギ・・・1/4本
白菜・・・1/2枚
シイタケ・・・1枚
ミツバ(刻み)・・・大さじ3
葛きり(もどしたもの)・・・30g
ワカメ(干し・・・)小さじ1
ショウガ汁・・・小さじ2
だし汁・・・350ml
<調味料>
酒・・・大さじ3
塩・・・小さじ1/2
薄口しょうゆ・・・小さじ1/2
低カロリーなおじやレシピ⑤の作り方
１、カニの下ごしらえをする。
２、ねぎと白菜、しいたけ、くずきりを切る。
３、わかめを水で戻す。
４、鍋に、だし汁、ねぎ、白菜、しいたけを入れる。
５、強火で煮たたせたら、ご飯いれてくずきりを加える。
６、とろみがついてきたら、三つ葉とワカメを入れる。
７、火を止めて、しょうが汁をいれたら全体を混ぜて完成。
ショウガで体が温まりそう♪寒い日などに良さそうですね。
彩りも良く、お洒落なおじやです♪
低カロリーで栄養たっぷりなおじやは、とっても体に優しいお料理です。
いろいろな味が混ざり合って、美味しさ倍増！
体が弱っているときの食事にも良いので、是非マスターしてみてください。
きっと役立ちますよ♪
