2016/02/23
しゅうぱる
低カロリーなのに⁈お腹も大満足！じゃがいも料理レシピ集☆
じゃがいもを使った低カロリーレシピの紹介です。じゃがいものカロリーはご飯のカロリーの約半分と言われています。それなのにしっかりと満腹感も感じ、ビタミンなどの栄養も摂れるのでダイエット中にもぴったりの食材なんです！カロリーオフレシピ、ぜひ参考にしてみてください♪
目次
じゃがいもの栄養
じゃがいもにはビタミンが沢山含まれており、ビタミンB1が特に豊富だと言われています。その量はご飯の約3倍！ビタミンB1は糖質を体の中で分解する酵素を助け、エネルギーに変える力があるので、体に脂肪をたまりにくくする効果が期待できます！
じゃがいものカロリーと他の野菜とカロリー比較
じゃがいものカロリーは100gあたり約76カロリーです。ご飯の約半分のカロリーなんです。
・かぼちゃのカロリー
（100gあたり 約91カロリー）
・さといものカロリー
（100gあたり 約58カロリー）
・さつまいものカロリー
（100gあたり 約132カロリー）
・長芋のカロリー
（100gあたり 約65カロリー）
材料＜2人分＞
じゃがいも：2個
木綿豆腐：100g
豚ひき肉：40g
ゴボウ：1/4本
ニンジン：1/6本
レンコン：2cm
芽ヒジキ：大さじ1
<調味料>
酒：小さじ1
砂糖：大さじ1
しょうゆ：小さじ2～3
白ゴマ：小さじ1.5
ゴマ油：大さじ1/2
片栗粉：大さじ1
<衣>
小麦粉：大さじ1
溶き卵：1/2個分
パン粉：1/2～1カップ
揚げ油：適量
じゃがいもを使ったカロリーオフレシピ♪豆腐入り！カロリーオフ和風コロッケの作り方
①じゃがいもは皮ごときれいに水洗いし、ラップに包んで電子レンジで3～4分、途中向きを変えて竹串がスッと刺さるくらいまで加熱する。じゃがいもが柔らかくなったら、タオルなどに包んで皮をむき、ボウルに入れてマッシャーでつぶす。
②木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、水気をきる。ゴボウはタワシできれいに水洗いし、細かいささがきにして水に放ち、アクを抜く。
③ニンジン、レンコンは皮をむき、ゴボウに合わせて切る。芽ヒジキは水で柔らかくもどしてザルに上げ、流水で洗い、水気をきっておく。揚げ油を170℃に予熱しはじめる。
④フライパンにゴマ油を強火で熱し、豚ひき肉をポロポロになるまで炒め、水気をきったゴボウ、ニンジン、レンコン、芽ヒジキを加えて炒め合わせる。
⑤全体に炒められたら、＜調味料＞の材料を加え、汁気がなくなるまで炒め合わせ、冷ましておく。
⑥じゃがいもに⑤の具を加えて混ぜ合わせ、冷ましておく。
⑦木綿豆腐を加えてさらによく混ぜ合わせ、全体に混ざったら片栗粉を加えてさらによく混ぜ合わせ、ひとくち大にまとめる。＜衣＞の小麦粉、溶き卵、パン粉を順につける。
⑧170℃の揚げ油に(3)を入れ、表面においしそうな揚げ色がついたら、油をきって器に盛る。カロリーオフ和風コロッケの完成！
材料＜1人分＞
じゃがいも：中くらい1個
豆乳：大さじ2
顆粒コンソメ：小さじ1/2～3/4
GABANパセリ：適量
GABANホワイトペパー：少々
粉チーズやシュレッドチーズ：お好みの量
じゃがいもを使ったカロリーオフレシピ♪簡単ヘルシー低カロリー豆乳じゃがいもグラタンの作り方
①ボールに豆乳、GABANホワイトペパー、顆粒コンソメをまぜあわせておきます。
②じゃがいもは皮をむいて薄くスライスし(水にさらしません)、グラタン皿にのせてレンジ(500W)で1分加熱し、①をかけてもう1分レンジで加熱する。
③②にチーズをのせてグリルやトースターでチーズがこんがりとするまで焼いて、GABANパセリをかけて完成です。
材料＜1人分＞
じゃがいも：1個(135g)
プロセスチーズ：15g
塩こしょう：適量
油揚げ：2枚
じゃがいもを使ったカロリーオフレシピ♪低カロリー油揚げのチーズじゃがいも詰めの作り方
①じゃがいもは洗ってラップでくるみ、レンジにかけて柔らかくする。600Wで4分程度。
②熱いうちに皮と芽を取り除き、ボウルに入れてマッシャー等で潰す。塩こしょうを振って潰しながら混ぜ込む。
③チーズは5mm角のさいの目切りにし、じゃがいもに混ぜる。
④油揚げの側面に包丁で切り込みを入れる。中に空洞がなければ開いて作る。
⑤じゃがいもを二等分してスプーンで油揚げに詰める。隅まできちんと詰め、手で挟んでそっと押さえて平らにする。
⑥フライパンを熱し、中火で油揚げをから炒りする。立てて側面も焼き、六面全部カリッとしたら完成。
材料＜作りやすい分量＞
じゃがいも：３個
オリーブオイル ：適量
塩：適量
じゃがいもを使ったカロリーオフレシピ♪低カロリー☆揚げないフライドポテトの作り方
①オーブンに２５０度の余熱を入れる。
②じゃがいもは、８等分くらいにカットし、水にさらす。さらしたあとは、キッチンペーパーなどでしっかりと水気を拭き取る。
③天板にクッキングシートを敷き、じゃが芋を並べ、満遍なくじゃがいも全体にオリーブオイルをかける。
④２５０度のオーブンで約２０～２５分焼く。キッチンペーパーなどに取り出し、塩をお好みで振りかけ出来上がり！
