ダイエット中でも安心して食べられる♪低カロリーカルボナーラレシピ

カルボナーラやミートソース、ペペロンチーノなどパスタにも色々な種類があり、カロリーも様々です。あなたが好きなパスタは低カロリーですか？高カロリーですか？きちんとカロリーを把握して美味しく食べましょう♪

ベーコン(パンチェッタ)や粉チーズ・卵を使って作るカルボナーラです。たっぷりの粉チーズを使う分、カロリーも高めです。生クリームを入れて作るレシピもありますが、さらに高カロリーになるので注意。

ひき肉や野菜とトマトを煮込んて作るミートソースです。ひき肉を使う分カロリーは高くなりますが、野菜も沢山摂れるのでバランスの良いパスタです。

オイルベースのシンプルなペペロンチーノはカルボナーラや他のパスタの中でも低カロリーです。ダイエット中におすすめです。

ベーコンや玉ねぎを入れて作るトマトベースのパスタです。モッツァレラチーズとの相性も良いがカロリーが気になる方は仕上げに粉チーズをかけるといいです。

ジェノベーゼに使うバジルソースや粉チーズは脂質が多く含まれてる為、カロリーは高めです。具材に野菜やきのこ類を加えてパスタの量を減らし、カロリーオフするといいですね。

材料＜2〜3人分＞

パスタ(スパゲッティ等)：2～3人前
卵(全卵)：2個
塩：小さじ1～2
オリーブオイル：大さじ2
豆乳：200cc
黒コショウ：少々

①ボウルに卵を割ほぐし、塩を少し加えておきます。塩は、パスタを茹でた時の塩加減、お好みで調整して下さい。

②パスタはたっぷり目の熱湯に塩を一つまみ入れ(記載外)、茹で時間より30秒程短め(少し固め)に茹でます。

③フライパンに豆乳とオリーブオイル、茹で上がったパスタを入れ、軽く水分を飛ばすように2～3分炒めます。水分が少なくなったら、火から下ろします。

④手順①のボウルに手順3のパスタを素早く入れ、余熱で卵に火が通るよう、よく混ぜ合わせます。卵がとろりとしてきたら、お皿に盛り付けます。

⑤コショウをまんべんなく振り掛けてカルボナーラの完成です。

材料＜1人分＞

パスタ：100g
絹ごし豆腐：150g
☆卵（全卵）：1個
☆豆乳または牛：乳大さじ1〜2
☆粗挽き胡椒：適量
☆粉チーズ：5g
☆塩：3g
オリーブオイル ：大さじ1
にんにく ：1/2片
玉ねぎ：1/4個
ブナシメジ：30g
ベーコン：30g〜40g
ブイヨンまたはコンソメ：3g
■ 仕上げ用
粗挽き胡椒：少々
粉チーズ：少々

②パスタ茹で用のお湯を沸かす。その間にボールに豆腐を入れて泡立て器で混ぜ、なめらかになったら☆を入れて更に混ぜる。

③にんにく→みじん切り、玉ねぎ→スライス、ブナシメジ→手で裂いて食べやすい大きさに、ベーコン→短冊に切る。

⑤フライパンにオリーブオイルを熱し、具材を炒める。しんなりしたらブイヨンかコンソメで味付けして火を止めて置いておく。

⑥パスタが茹ったら1で作ったソースに投入して、炒めた具材もそこに入れて手早く絡める。味見して薄ければ塩を少し足して。

材料＜2人分＞

シイタケ(生)：2～3個
シメジ：1パック
エリンギ：1パック
白ネギ：1/2本
ニンニク(みじん切り)：1片分
明太子：1腹
粉チーズ：大さじ1
牛乳：50ml
生クリーム：50ml
塩コショウ：少々
オリーブ油：大さじ1

①シイタケは石づきを切り落とし、薄切りにする。シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。エリンギは食べやすい大きさに切る。

②白ネギは斜め薄切りにする。明太子は薄皮に切り込みを入れて中身をこそげ出す。

③フライパンにオリーブ油、ニンニクを入れて弱めの中火にかけ、ニンニクの香りがたったら①、白ネギを加えて強火で炒める。

④キノコがしんなりしたら牛乳、生クリームを加えて中火で3～4分煮る。最後に明太子、粉チーズを加えて軽く煮、塩コショウで味を調えて器に盛る。

材料＜2人分＞

パスタ：２００グラム程度
ニンニク：１片
ベーコン：４枚
卵：１個
生クリーム：１/４カップ
ヨーグルト：１/２カップ（小岩井生乳１００％ヨーグルトの半日水切り）
オリーブオイル
ブラックペッパー
塩